睡眠对身心健康至关重要。然而，现代生活的快节奏、压力和不良习惯导致许多人难以入眠或睡眠质量不佳；改善饮食则是最简单有效的提高睡眠质量的方法。

咖啡因常见于日常饮食中，它虽可帮助保持清醒，但过量摄入可会干扰睡眠。要改善睡眠质量，我们应避免在晚上喝咖啡、茶和含咖啡因的饮料。相反的，我们可选择无咖啡因饮料或优质蛋白小吃来代替，以减少对睡眠的不良影响。

镁是与睡眠密切相关的重要矿物质，有助于放松身心，促进睡眠。我们可以把富含镁的食物（如豆类、坚果、绿叶蔬菜和全谷物）加入我们的日常饮食中。

色氨酸是合成褪黑素的前体物质，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。我们可食用富含色氨酸的食物，如鸡肉、鱼类、乳制品和豆类，这些食物有助于提高褪黑素水平，让我们获得更好的睡眠体验。

此外，过饱的晚餐可会导致胃肠道不适，影响入眠。因此，晚餐宜保持轻盈且易消化，减少食用高脂肪和辛辣食物。同时，尽量不要在睡前几个小时大量饮水，以避免频繁起夜。

尽管一些人认为酒精可帮助入睡，但实际上它会干扰深度睡眠阶段，导致较浅的睡眠，并增加夜间醒来的次数。同样，烟草中的尼古丁是一种兴奋剂，会干扰睡眠。因此，尽量避免在睡前饮酒或吸烟，以确保良好的睡眠状态。

医识力“三人行、必有我师”
系列讲座线上ZOOM
你问食疗师答（上） 
线上问题摘录

讲题：饮食治疗师谈：癌症患者，别让这些食物/保健品使你越吃越糟——吃得正确才能养病
日期：2023年12月20日（周三）
主讲人：蔡佳敏、林乐祥、张森宇
主持人：王美燕
*4人皆飲食治療師

吃不下 如何确保够热量？

“问：患癌期间的热量需求提升，可往往食欲不佳，那该怎么摄取足够热量呢？
答：在癌症治疗期间，患者常面临食欲不振的问题，可能导致热量和营养摄取不足。由于治疗期间对热量的需求增加，若在摄取不足的情况下，患者易陷入恶病质（cancer cachexia）的风险。在这过程中，饮食治疗师发挥着关键的作用，协助患者通过调整饮食或建议适合的营养辅助品以确保摄入足够的热量和营养。

年菜：金椰福满园
厨师：郑美秋（营养师）

医句话：

女性在更年期会经历不同的生理变化及生活作息的调整，而这些改变也会衍生出不同的症状，进而影响生活素质及情绪等。除了可求助医生，亦可咨询营养师或饮食治疗师，从饮食上针对性地改善症状，从而让更年期有更好的健康生活。

“女性更年期是指女性生殖系统逐渐停止功能的过渡期，卵巢功能大约从35岁开始下降，差不多在50岁左右女性激素分泌急剧减少。在更年期期间，女性身体经历了一系列生理和生活变化，这些变化可能导致一些特定的症状。

然而，每个女性经历更年期的方式是独特的，症状的严重程度也会有所不同。一般常见症状包括：

1）潮热／热潮红，突发的身体发热、面红和出汗。
2）身体时冷时热，心跳加快，有心悸感。
3）夜间出汗，导致床单湿透，影响睡眠质量。
4）生殖道干涩、瘙痒、疼痛，可能导致性生活不适。
5）感到疲劳和虚弱、晕眩、耳鸣。
6）关节疼痛，尤其手腕、膝盖，脖子与脚跟。
7）眼睛及鼻子容易发痒，口干舌燥。
8）皮肤失去弹性、干燥、暗沉、松弛，出现皱纹和斑点。

民众每日应该摄取至少3份或更多的蔬菜，以及两份水果，以达到维持健康。但你有吃足够的蔬菜水果吗？根据马来西亚2019年国家健康和病发率调查（National Health and Morbidity Survey 2019），约95%马来西亚成年人没有达到所建议每日水果和蔬菜的摄取量。

在日常生活中，民众应该如何摄取足够的蔬菜水果？可以牢记“一日五蔬果”的口号。简单来说，民众可以遵守2020年马来西亚膳食指南里所推广的“一日五蔬果”原则来摄取足够的蔬菜和水果，那就是摄取的分量至少每天需达到3份蔬菜和两份水果。

何谓一份蔬菜、一份水果呢？一份蔬菜的分量大约是一杯生的蔬菜（200毫升），或者半杯（100毫升）煮熟的蔬菜。这是因为在烹饪过程中，蔬菜中的水分会流失，所以体积会减小。建议每天至少摄取3份蔬菜。

蔬菜的种类繁多，包括绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、瓜类、茄果类、豆类和菰类等。一份水果大约是一个网球的大小，例如一个苹果、一个橙子或一个梨子。其他水果的一份分量可以是一片西瓜、蜜瓜或木瓜，或者半个龙珠果或番石榴。

建议每天摄取两份水果。对于糖尿病患者，应咨询饮食治疗师有关水果的摄取量，以避免过量摄取而导致血糖飙升。

摄取不同种类搭配

医句话：

正确的饮食对于失智症患者的整体健康至关重要，不仅有助于维持良好的营养状况，还能预防肌肉流失。在这个护理旅程中，照护者扮演着不可或缺的关键角色，他们的责任是确保患者获得充足的营养支持。

“失智症是一种由多种脑部疾病引起的综合症，其中最为常见的是阿兹海默症占失智症病例的60%至70%。其他形式的失智症包括血管性失智症、路易体失智症、额颞叶失智症等。

根据2020年世界卫生组织的报告，在马来西亚60岁以上的长者中，失智症的患病率达到9%。患者会渐渐失去记忆、推理能力及性格发生改变。严重还会影响一个人独立进行日常生活的能力，从而影响自理能力。这也会增加患者营养不良的风险，因为患者容易忘记是否已进食，或者已无法独立进行适当的饮食。

尽管失智症与年龄相关，但它并非是正常衰老的必然结果。虽然无法完全预防失智症，但研究表明采用健康均衡的饮食和良好的生活方式，可以降低或预防某些特定类型的失智症。因此注重保持健康的饮食习惯和积极的生活方式，不仅有助于大脑健康，还对整体健康产生积极影响。

“狮子头这道菜，想必大家都听过吧？今天就来教大家如何复刻这道经典传统淮扬菜，制作过程虽然稍显繁琐，但通过精心的准备，你将会成为家宴上的出色厨师，为亲朋好友带来一道令人赞叹的佳肴。

狮子头与普通肉丸的最大区别在于入口即化的蓬松口感，因此肉馅的制作至关重要。肉馅一定要手剁，确保不过于碎细。

尽管手工制作肉馅费时费工，但这样的口感和味道绝对能让你的食客留连忘返。但如果不追求如此细腻的口感，也可以直接买已搅好的肉碎，尽量保留颗粒感。

肉馅的比例最好七瘦三肥，搭配上脆甜的马蹄，不仅提升了鲜味，还能在弹嫩的肉碎和脆爽的马蹄之间创造出独特的口感，而且不会过于油腻。

右边还会分享如何充分利用手边的材料准备高汤，以便在烹饪时可以方便地取用。

食谱：清炖狮子头（4人份）
厨师：李娉霓（饮食治疗师）

年菜：年年鱿鱼炒四宝
厨师：黄丽玉（饮食治疗师）

营春好滋味

“在新年期间，人们通常以丰盛的大鱼大肉迎接新的一年，而碧绿迎春菇作为一道素食佳肴，清新的色彩和口感象征新年清新、清爽的开始。菜名中的‘碧绿’和‘迎春’都暗示了新年的希望和新生。绿色往往被视为生机勃勃、希望和活力的象征，与新年迎来春天的寓意相契合。

碧绿迎春菇是一道新年的素食佳肴，精心搭配了多种优质食材。主料之一的西兰花不仅呈现碧绿色彩，还富含抗癌成分，被誉为抗癌之圣品。香菇是另一主角，含有丰富膳食纤维、蛋白质、维生素D和多糖体，对癌症患者和体弱者有免疫增强作用。

菜中包含的蔬菜如西兰花、红萝卜等，代表着丰收、富饶和健康，与新年祈求吉祥幸福的期望相呼应。红萝卜的加入不仅为菜肴增色添彩，还富含β-胡萝卜素，对眼睛和皮肤有益。豆包作为良好的植物蛋白来源，有助于维持肌肉健康，同时提供了丰富的营养。姜的温暖肠胃和增强食欲的作用，使得这道菜更加具亲和力。

这素食菜肴不仅美味，还是一道简单易做、营养均衡的佳肴，融合了健康与美味。

医句话：

对很多人而言，一年一度的农历新年无疑是最放纵之时，特别容易暴饮暴食，这也让人的胃部特别“操劳”，因此在新年结束后务必要掌握“护胃之道”，那就是从早餐、主食、小吃及饮用水下手，同时开始恢复规律运动及保持足够睡眠，这样才能呵护我们的肠胃，避免节庆后肠胃健康受损。

“在新年期间，我们沉浸在丰盛的大餐中，不知不觉中变成了暴食大军的一员，这也让我们的胃几乎没有得到足够的休息。如果我们没在新年期间节制这种行为，那节庆之后，是时候让我们的肠胃回归正轨，告别过度的暴饮暴食。今天就让我们来共同学习如何通过科学的饮食，修复因连续几天的过度摄食而受损的肠胃健康。

早餐：巧用剩余水果坚果
在吃了15天丰盛却营养不均衡的早餐后，在新的一天开始之际，我们可以通过一份清淡而有益健康的早餐为自己注入活力，同时巧妙地利用新年期间所留下的水果来丰富我们的早餐选择，即麦片。