【特约专栏】周志辉．充足钙质和适量运动．喝汽水也不碍骨质健康

大家应该都听过有报道警告，汽水、香肠、罐头及泡面等食物含有磷酸盐，多吃会导致骨质流失或血管钙化，很多民众因此对磷酸盐这个成份产生恐惧。大家不可不知，磷酸盐在自然界无处不在，对维持身体正常功能又至关重要，所谓一面天使、一面恶魔，真相到底是什么？

磷（phosphorus）是体内第二多的矿物质，85～90%的磷都会存在于骨骼中，身体需要磷来建构骨骼、牙齿，维持正常细胞功能。饮食中的磷酸（phosphoric acid）或磷酸盐（phosphate）在肠道中会以磷酸盐的形式来吸收，身体如果缺乏磷酸盐，钙离子就无法结合成磷酸钙并沉积在骨骼中，所以摄取过多或过少的磷都会影响骨骼健康。

在食品制造上，磷酸和磷酸盐的用途非常多，除了汽水和果汁饮品会用磷酸作为酸味剂外，食品中添加适量的磷酸盐也能改善产品的口感和品质。举例来说，在面包、面条中添加适量的磷酸盐，能提高面团的保水性和弹性，减缓水分流失和淀粉老化，让面条在烹煮时能快速复水。

肉丸或鱼肉等制品来说，磷酸盐可改善肉品的保水性和黏弹性，让肉品锁住水分或肉汁，有较佳的质地和鲜度。

磷是重要的营养素，成人每日参考摄取量（DRIs）为800～1000毫克，由于摄取过多会阻碍钙质的吸收，加工食品中的磷酸盐往往就成为众矢之的，但其实磷酸盐并非加工食品才有，大自然中各种食物本身也都含磷酸盐，蛋白质就含有丰富的磷，肉类、蛋、乳品、坚果、谷类杂粮等食物也都含丰富的磷，一只大鸡腿（约200克）就有300毫克的磷。

据世界卫生组织（WHO）的调查，在加工食品发达的欧洲，成年人每天的饮食（包含来自添加物的磷）大约可摄取1000～1500毫克的磷，最多约达2600毫克。若以磷的每天最大容忍摄取量（MTDI）每公斤体重70毫克来计算，一个60公斤的成人每天最多不应摄取超过4200毫克。在正常饮食下，民众一般会有缺磷的问题，同时磷摄取量也容易超过上限值。

对一个肾脏功能正常的人来说，肾脏可自主排除多余的磷酸盐，即使饮食中摄取过多，肾脏都能有效调节血液中磷酸盐的浓度，把多余的随尿液排出，一般没有肾脏疾病的健康民众，其实不必担心食用含磷酸盐的食物。

■喝汽水会导致骨质疏松吗？

要维护骨质健康，钙质、维他命D、雌激素及负重锻炼等都是重要因素，身体内磷与钙的调节是相互制衡的，假如血中磷酸盐的含量过高，除了可能因摄取过多的磷之外，钙的摄食不足也会是主因，民众若担心汽水的磷酸会影响骨骼健康，日常饮食也应忽略摄取足够钙质及维他命D之重要性。一罐三百多毫升的汽水依种类、含糖或无糖，约含80～170毫克的磷酸（相等于26～55毫克的磷），平均约占每天参考摄取量的4～5%，但相同分量的牛奶却有三百多毫克的磷，一碗糙米饭（约200克）也有150～160毫克的磷，可见大家日常摄取的磷主要还是来自一般的天然食物。

美国国家卫生研究所（NIH）在1994年就曾经有报告，从生理学的角度澄清汽水中的磷酸对钙质吸收的影响是微乎其微，美国卫生和人类服务部曾（USDHHS）经在2004年一份针对骨骼健康与骨质疏松症的回顾报告“Bone Health and Osteoporosis:A Report of the SurgeonGeneral”中指出，若日常饮食中有摄取充足的钙质，磷酸对钙吸收的影响很有限。只要平常保持均衡饮食和充足运动，摄取充足的钙质和维他命D，适量饮用汽水对骨质的影响其实不大，对糖有顾虑的朋友可选择无糖饮料，否则即使不喝汽水，也未必能避免钙质流失或骨质疏松的发生。