吃对食物多活动健康老龄能做到

謝慧麗 Cha Fueh li - 4 March 2025

医句话：
当老龄化已逐渐成为我国未来的趋势，接下来长者的营养摄取成为健康老龄化的关键。长者常面临感官退化、消化功能减退、肌肉流失等问题，影响食欲与营养吸收。为此，卫生部推出指南并建议多样化饮食、保持适量运动、充足饮水及低糖低盐饮食等措施，同时家庭也须营造愉快的用餐环境，鼓励长者参与食物准备，提升食欲与营养摄取。并且避免过度依赖营养补充剂，以均衡饮食为基础，结合健康生活方式，帮助长者维持健康体重与生活品质，迎接活力充沛的晚年。

“随着全球人口老龄化的加剧，大马预计在2030年成为老龄化国家，届时60岁以上人口将占总人口的15%。老龄化不仅是社会结构的转变，更是健康挑战的增加。长者面临的主要健康问题包括非传染性疾病（如心脏病、中风及糖尿病等）、营养不良、肌肉流失及器官功能退化等。为了帮助长者实现健康老龄化，合理的营养摄取和健康生活方式至关重要。

长者常面临以下健康问题：

‧ 感官退化
味觉、嗅觉、听觉和视觉功能下降，影响食欲和社交活动。

‧ 消化功能减退
肠胃吸收能力下降，可能导致营养不良。

‧ 肌肉流失
肌肉量减少导致能量需求下降，可能引发肥胖或营养不良。

‧ 骨密度流失
骨质疏松增加骨折风险。

‧ 精神健康问题
如忧郁、思绪混乱等，可能进一步影响饮食和健康。

长者膳食指南首重多样化饮食

我国卫生部于2023年发布长者膳食指南，提出了6项核心建议：
1）多样化饮食
即在所需分量内摄取多种健康食物。每日3餐至5餐摄取3至5份糙米或面条及根茎类食物，尽量选择全谷类。如果肠胃不适可以将粗粮再煮久一些，或者通过隔夜浸泡来软化，这样既可以帮助消化，又能摄取到足够的纤维帮助排便。

其次也要注重优质蛋白质，有些长者认为人老了不能吃太多肉，其实长者应该每餐摄取到蛋白质如鸡肉、瘦肉、黄豆类、鸡蛋、乳制品、鱼肉和海鲜。可以将肉类切小一些，煮久一些以利于长者的咀嚼。如果长者没有胃口，也可以将肉类打烂做成鱼丸、肉丸或肉泥，加入少许酱油、麻油及米酒烹调让长者更有胃口。

多食新鲜蔬果，每天摄入足够的蔬菜和水果，提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。建议选择深绿色蔬菜（如菠菜及芥兰）和富含维生素C的水果（如橙子及木瓜）。选择较为熟透的水果，切小一些并去皮也有利于长者的咀嚼。

再来是减少加工食品，尽量选择天然食材，避免加工和超加工食品，如腌制食品、罐头食品和快餐。新鲜食材不仅营养更丰富，还能减少盐、糖和不健康脂肪的摄入。

最后是适量饮水，保持充足的水分摄入，建议每天饮用6至8杯水，避免含糖饮料和高咖啡因饮品。

2）保持健康体重
长者的正常身体质量指数（BMI）可以稍微比青年还要高一些，BMI指数24至27还是属于可以接受的范围，若体重超标应该增加运动量来减重。避免久坐如看电视、滑手机等。建议长者通过均衡饮食及运动保持正常的体重和肌肉量。每两周自己测量体重和肌肉量。若发现自己在2至3周内体重下降就要咨询医生并给予协助。

3）保持身体活动
其实运动并不局限于跑步、游泳或打球，长者可以通过园艺、太极及广场舞等社交性质的运动来保持活力。

多交一些志同道合的同龄朋友也能大幅度提高运动量，进而提升生活素质。

有空还可以多做家务如扫地、抹地及整理房间来提高运动量。确保家里环境收纳整齐以避免摔倒。每周最少要有75至150分钟的有氧运动如跳舞、超慢跑、骑脚车及游泳等。除此之外每周都有进行平衡运动及阻力训练以减少摔倒的风险，增强肌肉的密度以提高生命品质。

4）充足饮水
建议长者可通过食物来摄取足够的水如汤及水果。每天摄取6至8杯的白开水，可以在水加入柠檬片、香茅及薄荷来增加水的风味。确保水壶放在容易取得的距离，如床边或椅子旁边以增加水分的摄取。在用餐的时候不要搭配咖啡或茶以避免减少养分的吸收。

5）在饮食上采取低糖、低油及低盐策略
首先必须先学会辨认食物标签上的字眼，减少购买高糖、高钠或高油脂的食物。在食物的选择上尽量选择拥有‘更健康选择（Healthier Choice）’标签的食物。接着在外食的时候尽量选择白开水或茶来取代含有奶精和糖的咖啡和茶，如果真的要喝咖啡和茶，训练自己最多在一杯咖啡或茶里加入一茶匙的糖。

6）食品安全
为了保障长者的饮食安全与健康，建议遵循以下措施：
保持良好个人卫生，如厕后和处理食物前用肥皂洗手，伤口需包扎并戴手套处理食物，避免交叉汙染。生熟食物应该分开存放并使用不同刀具和砧板。安全储存食物，易腐食物应该及时冷藏，煮熟食物后后立即食用，避免食用变质食物；使用过滤后的水烹饪，选择新鲜、有食品安全认证的食品，避免过期或变质食品。”

提升长者营养实用貼士

“随着大马社会逐渐步入老龄化，长者的健康问题备受关注，而营养摄取是其中至关重要的一环。许多长者因生理机能退化、食欲不振或社交孤立等问题，导致营养摄入不足，进而影响健康。因此，如何提升长者的营养摄取，成为家庭和社会需要共同关注的课题。

以下是针对大马华裔长者的营养需求和社交情况，进一步解说提升营养摄取的小贴士。
‧ 社交用餐
与家人朋友共餐，营造愉快氛围。大马华人文化注重家庭团聚，尤其是节庆时全家一起用餐的传统。这种社交用餐方式不仅能让长者感受到家庭的温暖，还能通过互动刺激食欲。

研究发现，与他人一起用餐时，人们往往会吃得更多、更愉快。因此，鼓励长者与家人或朋友一起用餐，不仅能改善他们的营养摄取，还能减少孤独感，提升心理健康。

‧ 优化用餐环境
所谓优化用餐环境就是指干净舒适的环境与精美餐具。用餐环境对食欲有着重要影响。大马气候炎热潮湿，若用餐环境不整洁或闷热，长者可能会失去用餐的兴趣。因此，保持用餐环境干净、通风，并使用精美的餐具和桌布，可以提升用餐的仪式感，让长者更愿意享受食物。

例如，在餐桌上摆放一些鲜花或播放轻柔的音乐，也能营造温馨的氛围。
‧ 刺激食欲
即餐前活动与软质食物选择。许多长者因活动量减少或牙齿问题而导致食欲不振。建议在餐前进行适度的活动，如散步或简单的伸展运动，以促进消化和刺激食欲。此外针对有咀嚼困难的长者，可以提供软质食物，如蒸蛋、豆腐、鱼肉或煮烂的蔬菜，确保他们能够轻松进食，同时摄取足够的营养。

参与食物准备即从采购到烹饪的参与感
让长者参与食材采购和食物准备，不仅能增加他们对食物的兴趣，还能让他们感受到自己的价值。例如，带他们去菜市场挑选新鲜的蔬菜和鱼类，或让他们帮忙洗菜、搅拌食材。这种参与感不仅能激发他们的食欲，还能促进家庭成员之间的互动，增强情感联系。

注重食物视觉与味觉体验
大马华人饮食文化丰富多样，注重食物的色香味。对于长者来说，视觉和味觉的刺激尤为重要。可以通过多样化的食材搭配和精致的摆盘来吸引他们的注意力。例如在米饭中加入胡萝卜、青豆等色彩鲜艳的食材，或在汤中加入枸杞、红枣等养生食材，既美观又营养。

提供营养小吃补充正餐不足的营养
有些长者可能因胃口小或消化能力较弱，无法一次性吃完正餐。这时可以提供营养丰富的小吃作为补充，如牛奶、酸奶、全麦饼干、坚果或面包。这些小吃不仅易于消化，还能提供蛋白质、钙质和纤维，帮助长者维持健康。