饮食作息微调整 新年出游更给力
医句话：
农历新年期间是亲友聚会及出外旅行的高峰期，但这种频繁的聚餐、出游行程变动和作息改变可能会削弱一个人免疫力。为了保证旅途健康，可以提前从饮食和生活习惯上进行调整，即可有效提升全家人的免疫力，减少生病的风险。
“身为一名饮食治疗师，常被问及在农历新年期间出游前，如何通过饮食和生活作息调整来提升免疫力呢？确实，通过饮食是可增强一个人免疫力，皆因饮食是提高免疫力的核心之一。
首先多吃富含抗氧化剂的食物，如富含维生素C的蔬果，以及富含维生素E的杏仁、葵花籽和菠菜等。维生素C能够促进白细胞的生成，对抗感染，维生素E则是强效的抗氧化剂，能保护免疫细胞不被自由基损伤。
另外，绿色叶菜、深色浆果、红色和橙色蔬菜、全谷类食物和绿茶，均富含抗氧化成分和多种营养素。在出游前或旅途中，保持健康均衡的饮食，有助于保护细胞、降低炎症风险，进一步增强免疫力。
优质蛋白质也是增强免疫系统的关键。蛋白质是免疫细胞构建和修复基础，因此日常应摄取充足的蛋白质来源，如瘦肉、鱼、豆腐和鸡蛋。瘦肉和鱼类中的铁元素还能支持红细胞健康，改善身体的氧气运输能力，帮助维持活力。儿童和长者可以特别选择容易消化吸收的蛋白质来源，如蒸鱼或水煮蛋，以便轻松获得营养。
益生菌助改善肠胃不适
此外，益生菌有助于维护肠道健康，而肠道在免疫系统中起着至关重要的作用。酸奶、泡菜、康普茶和味噌等发酵食品富含益生菌，可以每天适量食用。研究表明，益生菌有助于恢复肠道菌群的平衡，减少有害细菌的生长，从而增强免疫反应。
例如某些益生菌菌株被发现能够提高肠道屏障功能，防止病原体入侵，提升身体对感染的抵抗力，还可以改善肠胃不适及减轻便秘等问题，这些都是旅行中常见的不适症状。
足够的水分摄入对于所有年龄段的旅行者来说都非常重要。水能帮助保持黏膜湿润，提高身体对病毒和细菌的抵御能力。尤其是在出游前几天，建议每天喝足够的水，避免脱水，因为轻度的脱水也可能让人疲惫，增加感染风险。在旅行时可随身携带水壶，并尽量避免含糖饮料。
规律的作息对提升免疫力起着关键作用。在旅途开始前一周，应特别关注全家人的睡眠时间和质量，确保充足的休息。睡眠不足会削弱身体对疾病的抵抗力，影响整体免疫系统的健康。成年人每天需要7至8小时的睡眠，而儿童更应确保有10小时左右的睡眠时间，以便让身体和大脑获得充分的修复。为了优化睡眠质量，睡前避免使用电子设备，选择轻松的活动如阅读或冥想，有助于快速入睡并进入深度睡眠。
出游前适度运动 日行万步并不难
适量的运动不仅能提升心肺功能，还能增强免疫力，为即将到来的旅行做好充分准备，即使在旅行中步行万步也不会感到过度疲劳。旅程开始前几周，可以增加一些适度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。这些运动有助于改善血液循环，缓解压力，提升心情。运动频率控制在每周3至5次，每次20至30分钟。
须注意避免过度训练以防止肌肉酸痛，并影响旅途中的体力，确保在旅途中保持最佳状态。
农历新年计划和旅行安排可能引发一定程度的压力，特别是对行程的期望和细节的筹划。长时间的压力会导致体内压力激素如皮质醇的增加，影响免疫系统的运作。
因此建议每天抽出10至15分钟进行深呼吸、冥想或瑜伽练习，以保持内心的平静和放松。这种简易的放松练习不仅能有效舒缓压力，还能帮助改善情绪，进而维持免疫系统的正常运作，避免因压力影响到健康。
最后就是注射疫苗。在出游前，确保了解目的地对疫苗的要求非常重要。有些国家会要求接种特定疫苗，例如黄热病或伤寒疫苗，以防止传染病的传播。此外，每年接种流感疫苗也是增强免疫力的好方法，尤其是在流感高发季节旅行时，可以减少感染流感的风险并保障全家人的健康。提前检查相关疫苗信息，不仅能为旅途增加一层保护，全家人能更安心地享受假期。
出游保健有窍门
出游途中要维护免疫力有哪些小贴士呢？在旅途中保持免疫力强健，合理饮食至关重要。首先，随身携带一些健康的小零食作为备用，如坚果、全麦饼干、能量棒或水果干，这些食物富含纤维和健康脂肪，能有效补充能量并维持血糖稳定，避免因饮食不规律引发的肠胃不适。
其次，个人卫生非常关键。旅途中常接触到公共场所，如机场、火车站等地方，细菌和病毒容易传播。因此，带好消毒用品并勤洗手，是保护自己免受病毒侵袭的重要手段。
饮食方面，早餐是开启一天的关键。为确保一天的精力充沛，早餐应选择营养均衡的食物。水煮蛋、无糖酸奶、全麦吐司以及富含纤维的隔夜燕麦都是非常适合的选择。这些食物含有足够的蛋白质和复杂式碳水化合物，能够帮助维持饱腹感，并为身体提供持久的能量。避免高糖食品，尤其是含糖饮料，如碳酸饮料和果汁，它们会迅速提高血糖，然后造成能量迅速下降。
如果感到疲倦或需要提神，建议选择天然的提神饮品，如无糖茶或咖啡。与含糖能量饮料不同，茶和咖啡中含有丰富的抗氧化剂，有助于提升免疫力，并且比高糖饮料更健康。特别是在旅途开始时，茶和咖啡也能提供轻微的咖啡因刺激，帮助保持清醒和活力。
此外，如果在酒店用餐，自助餐很容易让人过量进食，因此要注意饮食的选择和分量控制。尽量选择健康选项，如新鲜蔬果、全谷物、低脂奶制品和富含蛋白质的食物等，避免高糖食品如甜点、含糖麦片和松饼等。
若酒店房间内有提供热水，可以利用热水冲泡即食燕麦，这样既方便又能享用健康的早餐。
通过前述的饮食与生活习惯的调整，全家人能够更好地应对农历新年期间的聚餐和旅行安排，在旅途中更好地享受欢乐时光并保持活力，避免生病，为即将到来的假期增添一份健康的保障。”
柠檬薄荷玫瑰奇亚籽饮 补足所需水
“之前提到足够的水分对免疫力至关重要，但农历新年期间常常会因为忙于应酬而忽略了白开水的摄取，同时又会不自觉喝下大量含糖饮料或酒精饮品。这些饮品不仅无法为身体提供足够的水分，还可能导致负担增加。因此，特别推荐这款健康又美味的柠檬薄荷奇异籽饮，它无糖又有丰富的营养，可成为白开水的优质替代品。
首先柠檬富含维生素C，有助于胶原蛋白的合成，维持皮肤的健康，并提升免疫力。再来柠檬酸能帮助消化，对于新年期间进食过多的人，可以缓解胃部的不适。
传统医学认为薄荷能舒缓喉咙的不适，而现代研究也表明它具有杀菌作用。如果因零食过多导致喉咙不适，这款饮品能带来舒缓效果。另外，奇亚籽富含膳食纤维，钙质及Omega 3脂肪酸，不仅能增加饱腹感，促进肠胃蠕动，还有助于骨骼健康。
玫瑰花有安神和放松的功效。面对新年期间的塞车和赶场拜年的情况，这种舒缓作用有助于降低压力，从而间接增强免疫力。
■材料：
饮用水 1公升
柠檬 2粒
薄荷 少许
玫瑰 少许
奇亚籽 50克
■做法：
将柠檬切半，薄荷，玫瑰及奇亚籽洗干净泡水一晚，置入冰箱即可饮用。
优格乳普洱麦果泥理想早餐
这道优格乳普洱麦果泥不仅口感丰富，而且营养均衡，是理想的早餐选择。在新年期间既能轻松享受美食，又能保持健康。
优格乳富含蛋白质和益生菌，能够改善肠道菌群，增强免疫力。普洱茶中的抗氧化成分有助于排毒和促进消化，帮助肠道更好地吸收营养。麦片则提供膳食纤维，提升饱腹感。
火龙果和木瓜富含维生素C、酶类和纤维，不仅能增强免疫力，还能帮助消化和促进肠道蠕动。绿豆中的非水溶性纤维则进一步预防便秘，保持肠道通畅。最后，黑芝麻提供健康脂肪和维生素E，为免疫系统提供额外支持。
■材料：
优格乳 150克
普洱茶 10克
粗麦 30克
火龙果 100克
木瓜 100克
绿豆 20克（煮烂）
蜂蜜 1茶匙
黑芝麻粉 适量
柠檬汁 适量
■做法：
1）在一个大碗中，放入150克优格乳。加入已经冷却的普洱茶，搅拌均匀。如果想让口感更甜，可以加入1茶匙蜂蜜调味。
2）接着加入已经煮熟的绿豆、火龙果和木瓜块，再加入软化的麦片。
3）所有食材搅拌均匀后，可以撒上一些黑芝麻粉，增加口感和营养。”
**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。
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