崔嘉颖/蔬菜水果可以互相替代吗?

作为饮食治疗师,时常鼓励民众多吃蔬果,因此常被问道“蔬菜和水果可以互相替代吗”?,答案是否定的,这是因为蔬菜和水果存在很多的差异。

根据2020年马来西亚膳食指南,食物可分为5个主要类别,如蔬菜、水果、米饭和谷物、鱼、家禽、蛋及肉和豆类,以及牛奶和奶制品。该指南亦提倡“1日5蔬果”,建议民众每日摄取至少3份或更多的蔬菜,以及两份水果,以达到维持身体健康的目的。由此可见,蔬菜和水果属于不同类别的食物,所以无法互相替代。

除了类别不一样,水果的热量也比蔬菜高。这是因为水果和蔬菜的组成成分不同。虽然蔬菜水果皆含有纤维,但水果也有天然的糖分,因此热量更高。举个例子,一份水果的热量约60卡路里,而一份蔬菜的热量可能仅约20至40卡路里。

如果长期以水果替代蔬菜,恐导致摄取过多的热量,造成肥胖问题或增加患上代谢综合症的风险。

纤维在维持身体健康方面扮演着重要角色,而蔬菜和水果中的纤维也有所不同。蔬菜一般含有非水溶性纤维。这种纤维能增加粪便体积,促进肠道蠕动及预防便秘。而水果则富含水溶性纤维,这种纤维能溶解于水,有助于软化粪便。此外,水溶性纤维还能延缓饭后血糖上升,促进胆固醇代谢,从而降低胆固醇水平。因此,这两种纤维缺一不可,这也是为什么蔬菜和水果不能互相替代的原因。

除此之外,蔬菜通常需要经过烹调才能食用,这可能导致部分营养素的流失。然而,蔬菜烹调时通常会加入适量的油脂,这反而促进了蔬菜中脂溶性营养素的吸收。例如,番茄中的茄红素和菠菜中的维生素A和维生素K都需要适量的食用油来帮助吸收。而水果通常可以生食,无需烹调,因此可以保留更多的营养素。

综上所述,蔬菜和水果各有千秋。因此,在日常饮食中,应该同时摄入适量的蔬菜和水果,以获得丰富的营养和多样化的食物选择。

 

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崔嘉颖(饮食治疗师)

 

文章来源:
医识力.2024.10.17

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