睡眠不足增MASLD几率饮食运动同步降脂肪肝

謝慧麗 Cha Fueh li - 2 August 2024

医句话：

肝脏为人体重要器官之一，肩负不同功能包括过滤血液及抵抗感染等。当一个人长期睡眠不足可酿代谢（功能障碍）相关脂肪肝病，同时增加患代谢疾病的风险，所以护肝第一步就是维持足够的睡眠；至于要避免肝包油即脂肪肝，除了遵循医嘱控制三高（高血糖、高血压及高血脂）之余，采取饮食与运动双管齐下才能看到改善的效果。

“据说肝不好的人群会出现很疲累的症状，熬夜会爆肝是有科学根据的吗？其实肝脏是我们人体最大的实体器官，不仅体积大，而且功能繁多。

以下是肝脏的主要功能。
1）生产白蛋白：白蛋白是一种蛋白质，能防止血液中的液体渗漏到周围组织中。
2）生产胆汁：胆汁可帮助消化小肠中的脂肪。
3）过滤血液：肝脏从离开胃和肠的所有血液中清除毒素、代谢副产品和其他有害物质。
4）调节氨基酸：确保血液中的氨基酸水平保持健康。
5）调节血液凝固：凝血因子需要维生素K ，而维生素K只能在胆汁的帮助下被吸收。
6）抵抗感染：作为过滤血液的一部分，肝脏还会清除血液中的细菌。
7）储存维生素和矿物质：肝脏可储存大量的维生素 A、D、E、K和B12以及铁和铜。
8）处理葡萄糖：肝脏从血液中去除多余的葡萄糖，并将其储存为糖原。根据身体需求，它可以将糖原转化回葡萄糖。

疲劳非肝不好唯一症状

在众多与肝脏相关的迷思中，肝脏不好的情况下会出现疲累的状况是较为常见的。虽然疲累确实是肝硬化的常见症状之一，但并非唯一的症状。实际上，还有许多其他原因也会导致疲劳，如睡眠不足、饮食不均衡、运动不足、情绪压力、荷尔蒙失调、某些疾病的治疗（如化疗等）以及日常的小病如感冒等。因此，想要了解自己的肝脏状况，建议到医院进行详细检查，而不是单凭疲劳这一症状来判断。

熬夜是否会‘爆肝’呢？关于熬夜会‘爆肝’的说法，研究显示睡眠不足确实会增加患上代谢（功能障碍）相关脂肪肝病（Metabolic Dysfunction Associated Steatotic Liver Disease，MASLD）的风险。

这主要是因为睡眠不足会增加肥胖症的风险，导致胰岛素抵抗、增加促炎因子的产生及破坏肠道微生物群，而这些因素都会增加患上肝病的风险。除此之外，睡眠不足还会增加患上二型糖尿病、高血压、高胆固醇等代谢疾病的风险。

因此，除了均衡的饮食之外，鼓励大家每日保持至少7小时的充足睡眠，这是护肝的重要健康作息。”

体重正常亦被脂肪肝盯上

“到底脂肪肝是什么造成的？情况是否可以被逆转呢？其实脂肪肝即俗称‘肝包油’，是最常见的慢性肝脏疾病之一。研究显示，国人的非酒精性脂肪肝（意即并非由饮酒过量而引起）的患病率为38.5%，这一数据令人担忧。

正常情况下，肝脏内含有少量脂肪；当肝脏内脂肪堆积量达到总重量的5%以上，则可被诊断为脂肪肝。而接下来所讨论的脂肪肝均为非酒精性脂肪肝（Non-Alcoholic Fatty Liver Disease，NAFLD）。

脂肪肝与代谢综合症（metabolic syndrome）、肥胖以及糖尿病息息相关。近年来，非酒精性脂肪肝逐渐被更名为代谢相关脂肪肝病（MASLD），这表明了代谢综合症对脂肪肝的重大影响。这些疾病的共同点是胰岛素抵抗。

当肌肉组织、脂肪组织以及肝脏等器官对胰岛素的敏感性下降时，这不仅妨碍其降糖作用，还会导致肝脏内游离脂肪酸过量和新生脂质合成增加。

代谢综合症包含几个糖尿病和心血管疾病的风险因素：
1）空腹血糖过高（≥5.6mmol/L，或糖尿病）
2）腹部肥胖（男性腰围≥90公分，女性腰围≥80公分）
3）血压过高（收缩压≥130mmHg，舒张压≥85mmHg，或高血压)
4）三酸甘油脂过高（≥1.7mmol/L）
5）高密度脂蛋白胆固醇过低（男性<1.0 mmol/L，女性<1.3 mmol/L）

符合上述至少3项指标的人即被诊断为代谢综合症。一项研究发现，脂肪肝的患病率随着代谢综合症指标的增加而显著上升。在未患有代谢综合症的人中，脂肪肝患病率为5%；而符合所有5个指标的人中，这一比例上升到了80%。

值得注意的是，体重正常的人也可能罹患脂肪肝，而在亚洲国家中年人的患病率最高。

肝硬化前没明显症状

那饮食与脂肪肝有怎么的关系呢？饮食和脂肪肝密不可分，当一个人摄入过高热量、过多高精致淀粉和糖分（尤其是果糖）以及高饱和脂肪的食物会增加肝内三酸甘油酯和胰岛素抵抗，显著提高罹患脂肪肝的风险。

所谓高精致淀粉和糖分的食物包括高果糖玉米糖浆、含糖饮料、白面包、饼干以及蛋糕等甜点。常见的饱和脂肪来源包括动物皮脂、牛肉、羊肉、猪肉、全脂牛奶和乳制品如黄油和奶酪、椰子油、椰浆和棕榈油。每周饮用至少7杯含糖饮料的人罹患脂肪肝的风险增加了39%。

如何预防与管理呢？早期脂肪肝通常没有明显症状，容易被忽视。在病情发展至肝纤维化或肝硬化之前，积极及持续地改善生活方式能逆转脂肪肝。

除了遵循医生指示控制好血糖、血压和血脂指数外，保持均衡饮食，摄取适当热量、减少高糖和饱和脂肪饮食，以及增加运动量是有效减轻体重、改善代谢综合症和脂肪肝的方法。比起单独关注饮食或运动，结合两者更能最大限度地改善脂肪肝。建议患者与饮食治疗师进行讨论，制定合适且个性化的食疗方案。”

肝硬化须摄取更多蛋白质

“我患有肝硬化的问题，现在不饮酒，饮食当中也摄取低蛋白，这样可以帮助我的状况吗？诸如这类的患者疑问也是饮食治疗师常接触的；其实所谓的肝硬化（cirrhosis）的发生，意味着你的肝脏已长期受到不同程度的伤害，在肝脏的表面形成了永久性的疤痕，可能影响肝脏功能。

肝硬化早期通常无明显症状，晚期常见症状就包括腹部积水、疲劳、皮肤或眼睛发黄，或者是皮肤上出现蜘蛛状血管等。

关于肝硬化的饮食管理，以下是一些关键的注意事项：
1）摄取足够的蛋白质
尽管坊间流传肝硬化患者需要低蛋白饮食，但实际上是一个误解。蛋白质摄取不足会增加肌肉流失，导致营养不良。蛋白质作为一个促进肌肉增生的重要营养素，对肝硬化患者更加重要，理应需要比普通人摄取更多的蛋白质。

蛋白质来源：
动物性的蛋白质：鸡蛋，鸡肉，鱼肉等，减少红肉的摄取量
植物性蛋白质：豆类，豆腐等

2）少量多餐的用餐频率
由于肝硬化改变了新陈代谢，建议采取少量多餐的用餐频率（一天四到六餐）。此外，在晚餐后和睡前可以适量摄取高热量零食，如奶昔、饭团及三明治等，帮助身体更好地消化和利用能量，减少营养不良的几率。

3）低钠饮食
由于肝脏器官处于腹部上方，肝硬化也有可能导致门静脉高压症状，也就是靠近肝脏的门静脉因为肝硬化的原因，导致该血管的血压增高。局部的血压差有可能导致腹水的堆积，引起腹部肿胀不适。实施低钠饮食可以减少腹水堆积，降低门静脉高压的风险。建议减少高钠食品的摄入，如腌制食品、罐头食品和加工食品。

4）减少果糖摄取
果糖是一种单糖，常见于水果和饮料中。工业加工后的果糖称为高果葡糖浆（high fructose corn syrup），常用于碳酸饮料。果糖在肝脏中被分解和代谢。过量摄取果糖会增加代谢负担，对肝脏功能造成不良影响。
另外，过度饮酒是肝脏疾病的主要风险因子，肝硬化患者应完全避免饮酒。同时，患者应保持良好的生活作息，如规律运动、不吸烟和维持健康体重。养成良好的生活习惯有助于减缓肝硬化的进展。

水飞蓟素有助保肝

如今市面上有很多保健品可以帮助补肝，这是有科学根据的吗？这也是饮食治疗师常被问及的问题之一。确实，在现代快节奏的生活中，肝脏的健康成为了许多人关注的焦点。肝脏是人体内最重要的器官之一，负责排毒、代谢和储存营养等多种功能。为了支持和保护肝脏健康，许多人选择服用肝脏保健品。接下来让我们一起探讨几种常见的草本肝脏保健品及其潜在功效。

1）奶蓟草（milk thistle）
奶蓟草是一种广泛使用的草本肝脏保健品，其主要活性成分是水飞蓟素（silymarin），由几种天然植物化学物质组成。研究表明，水飞蓟素具有抗氧化和抗炎作用，能够保护肝细胞免受损伤，促进肝细胞再生。

2017年的一项研究分析发现，水飞蓟素略微降低了肝脏疾病患者的某些肝酶，这些酶是肝损伤的指标。值得注意的是，由于奶蓟草具有降低血糖水平的功能，糖尿病患者在服用前应咨询专业人士的建议。

2）朝鲜蓟叶（artichoke）
朝鲜蓟叶和奶蓟草的共同点是其主要活性成分也是水飞蓟素，具有抗氧化特性。朝鲜蓟叶普遍用于帮助改善肝酶指数，并可以降低发炎的症状。另外朝鲜蓟叶也具有降低胆固醇的功效，对于有高胆固醇的人群可能有帮助。

3）蒲公英根（dandelion Root）
尽管蒲公英一直用于治疗肝病，但其效果的证据却很稀少。虽然蒲公英根被传统医学广泛应用，还仍需要更多研究来确定其安全性和有效性。

以上3种植物是在护肝营养辅助品中最常见的原料，因其潜在护肝功效而被广泛使用。然而，营养辅助品的辅助效果是建立在良好规律的生活习惯和健康的饮食方式之上的。建议在选择前咨询药剂师等专业人士的建议，并按照建议的剂量摄取，以最大程度上达到潜在的功效。”