素食【系列二之二】合理加工素食满足营养所需补充维B12 防贫血神经损伤

謝慧麗 Cha Fueh li - 19 July 2024

医句话：

加工食品常被视为不健康的饮食之一，但在素食领域中，由于一些新鲜天然食材受季节影响，因此采取适当加工如在采摘时即迅速冷冻，在最大程度保留食材的营养价值，这类加工是可接受的，但这不意味所有加工素食产品皆健康，在购买前仍须仔细阅读成分列表，确保符合营养需求。

“植物性饮食的好处是什么？加工素食一定是不好的吗？素食饮食（vegetarian diet）的概念非常广泛，涵盖了各种不同的饮食偏好和约束，常见的素食类型有奶素、蛋素、奶蛋素或纯素等。

另一种受到更多关注的饮食模式是植物性全食物饮食（whole food plant based diet）。素食和植物性全食物饮食被认为有助于预防和管理许多慢性疾病，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖和某些癌症。

这两类饮食模式虽然都强调食用植物性食物，但它们之间存在一些根本的区别。

与传统的素食饮食相比，植物性全食物饮食更加注重食物的原始性和营养密度，强调选择未经加工或最小加工的整个、天然植物食材，包括各种蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和种子等。

虽然新鲜天然食材是素食和植物性全食物饮食的首选，但在某些情况下，无法获得新鲜的天然食材或者可能受到季节限制，经过适当加工的食品也可以是不错的选择。例如冷冻蓝莓和草莓，它们在采摘时就被迅速冷冻，从而保留了大部分的营养价值。这使得它们成为了一种方便且富含抗氧化剂的选择，可以作为饮食中新鲜水果的替代品。

此外，一些蔬菜如毛豆和玉米也可以通过冷冻或罐头的方式出售。虽然它们不如新鲜蔬菜那样质地鲜嫩，但它们仍然是很好的营养来源，尤其是在季节性蔬菜不可得时。这些加工蔬菜提供了蛋白质、膳食纤维和其他关键营养素，有助于我们满足日常所需。

素肉不当烹饪如卡路里炸弹

然而此加工非彼加工，说到另外一种加工食品即素肉。素肉是一种模彷传统肉类的素食产品，通常由植物蛋白，如大豆蛋白、麦麸、豆腐等制成，经过加工后赋予了肉类的口感和风味。这种食品的出现是为了满足素食者和那些想减少对动物肉类消费的人的需求，同时也因其低碳足迹而受到环保人士的青睐。

然而，素肉也存在一些潜在的问题，如一些素肉产品经过大量加工，可能含有添加剂、调味料、防腐剂、盐、精炼油、淀粉或添加糖等，长期摄入过多可能不利于健康。若此时再搭配上不健康的烹饪方式，则会形成卡路里炸弹。

虽然并非所有的素肉产品都一样，一些较新颖的素肉类实际上经过了营养强化，因此在某些层面上营养价值更高（如蛋白质、纤维、钙及铁等），可以弥补素食者在某些营养素方面的缺失。这些素肉类产品往往比一般肉类提供更高的营养价值，不含胆固醇，并且含有更多纤维和更少饱和脂肪。

然而，消费者仍然需要注意，不应将所有素肉产品都归类为更健康的选择，而应该根据产品的成分和营养价值进行选择。

总的来说，无论是素食还是植物性全食物饮食，都强调摄入健康的、天然的食物，避免或限制摄入加工肉类食品。在选择素肉、罐头及冷冻的加工素食时，消费者应该仔细阅读成分列表，以确保产品符合其营养需求。”

被全植物饮食“遗漏”的维B12

“素食者是否需要营养补充剂一直是个具争论性的话题。事实上，除了维生素B12，蛋白质、钙质、铁质、碘、Omega3脂肪酸等营养素在仔细规划饮食的情况下，皆可以从各种全植物性食物中获取。

维生素B12对于人体的健康至关重要，它参与红血球的制造和神经系统的功能。人若严重缺乏维生素B12，会导致贫血和不可逆转的神经损伤。

维生素B12主要存在于动物产品、B12强化食物和少数通过微生物发酵的食物中。虽然一些植物性食物如菰类、藻类和天贝等被认为含有维生素B12，但它们的活性较低，无法满足人体的需求。发酵食物碍于特定的菌种、环境及钴元素等原因，也不一定能产生维生素B12，因此发酵食品也不是可靠的维生素B12来源。

因此，维生素B12补充剂和B12强化食物对于素食者是必不可少的。

环境变化难觅天然B12

由于现代畜牧业的环境和饲养方式的改变，动物自然摄入维生素B12的量已经减少。因此，为了满足动物的营养需求，科学家通常会在饲料中添加维生素B12。同样地，素食者也生活在类似的环境下，不再像传统的农村生活方式那样接触到土壤中的微生物。因此维生素B12补充剂成为了素食者获得这一重要营养素的唯一可靠来源。

口服维生素B12可以在药剂行购买，常见的种类有氰钴胺（cyanocobalamin）和甲钴胺（methylcobalamin），剂量通常介于50至1000微克，两者皆有效。人体每日所需的维生素B12仅为2.4微克，因此建议不需要摄取太高的剂量。

维生素B12属于水溶性维生素，当身体吸收超过需求的维生素B12，会通过尿液排出体外，只要按照指示服用是相对安全的。尽管如此，每个人所需的剂量因人而异，服用前请咨询营养师、饮食治疗师或医生的建议。
许多人崇尚自然饮食，不愿意服用补充剂，而执着于寻找维生素B12的植物来源。然而，现代环境的变化，不论是人类还是动物都必须依赖补充剂。与其执着于这一点，更为明智的做法是提前了解如何有效补充维生素B12，并结合多元化的全食物，以确保素食的健康平衡。”

开水白菜鲜甜低脂

“今天要和大家分享一道绝对可以上得了台面的食谱─开水白菜。无论何时端上餐桌，都会让人惊叹不已。

开水白菜是中国的国宴菜。所谓‘开水’，其实是精心烹调的鸡汤。这汤熬制出来鲜美清澈，如同开水般透明让白菜徜徉其中，汤味鲜美，而白菜清甜爽口。我们会用蔬菜和菌类来制作高汤，大家也可以使用自己喜欢的食材来烹饪。

利用高汤小火焖煮，既能保持白菜的清甜不软烂，又能增香提鲜，增加人们对蔬菜的摄取，并且非常低脂。
这个食谱是简易版的，步骤不繁杂，家庭小灶也能轻松完成。加上精巧的摆盘方式，白菜可以成为餐桌上的亮点，让食客叹为观止。

开水白菜（素食简易版）
■材料：
大白菜 1棵

■高汤：
胡萝卜 1根（切块）
芹菜 1棵（切段）
洋葱2棵（切块）
蒜头 5个（拍散）
青蒜 1棵（切段）
玉米 1棵
香菜 1把
干香菰（泡水） 5朵（大）／10朵（小的）
姜 1小块
净水 3公升

■装饰：
枸杞适量

■做法：
1）先将净水倒入锅中，把所有高汤所需的食材都倒入其中，大火烧开后转小火煮一小时。煮至食材出味后关火。
2）煮高汤的同时处理白菜。白菜尽量选择菜叶颜色偏黄，较嫩小的。
3）煮一锅水汆烫白菜。待白菜稍微变软就取出。轻轻分开所有菜叶，根部不要弄断。每片菜叶用剪刀剪出半圆，开口处留尖，内层短外层长（如图所示）。
4）然后放入高汤内，小火慢煮大约20分钟（视白菜大小而定）。见白菜呈透明即可关火。千万不要把白菜煮烂，否则无法成型。
5）煮好后，把白菜装入盘中，菜心放入几颗枸杞点缀当花蕊，然后把白菜的菜叶合拢。
6）高汤另外装壶。上桌时，趁热把高汤倒入白菜心，就会看见白菜叶缓缓打开的样子。”

素食过渡期下午茶减飢饿

“下午茶并非正餐，用餐时间是介于午餐和晚餐之间。下午茶源于1840年代，由一位英国公爵夫人发起。当时晚餐时间较晚，容易导致午餐后长时间空腹，因此在下午3至5点之间吃些小点心，搭配红茶成为习惯，偶尔邀请朋友一同享用。这种饮食方式很快成为当时英国贵族们度过下午时光的时尚社交活动。

一些朋友在尝试素食饮食时可能会感觉比较容易饥饿，这是因为身体还未适应，所以下午茶显得尤为重要。

在马来西亚，我们有丰富的食物选择，如三明治、饼干、炸香蕉及马来糕点等；天气炎热还有红豆冰、煎堆（cendol）、奶昔、珍珠奶茶等高卡路里和高脂肪的食物，这些高卡高糖高脂的食物不是不能吃，而是不能常常吃。

为了健康，鼓励大家选择一些较为健康的食物，可以选择一些富含蛋白质、好的脂肪以及比较高纤维的食物，也可以补足其他餐有可能摄取不足的分量，比如早餐来不及准备，只是吃了几片饼干，那么就可以趁下午茶补足摄取不够的营养。

以下是一些健康下午茶或茶点的食谱共参考：

天贝手卷 （1至2人份）
（可以是下午茶或早午餐的选择）

以下食谱供参考：

■食材：
低碳水手卷 1至2片
天贝 1片
牛油生菜或生菜几片
圣女果或樱桃番茄 8至12粒
生菰几朵（选择性）
蛋1至2粒（选择性）

■酱料：
香醋、一点酱油、红棕油或其他好油。

■做法：
1）前一天先弄碎天贝或切成块状放在一个盒子里，然后放2至3汤匙的香醋腌制，并淋上几滴酱油，然后盖上盖子摇晃，使之可以均匀的腌制。如果喜好吃蒜，可以切碎并放进盒子里一起腌制。
2）把其他材料洗干净准备好（圣女果切半，牛油生菜洗干净放一旁，生菰切成薄片）。
3）生菰放一些香菰然后拿去蒸，如果喜好吃鸡蛋，可以趁此机会煮蛋。
4）把前一天腌制好的天贝拿出来，然后放入烤箱烤。