周志辉／十谷米能否天天吃？肠胃不好应酌量食用

问：十谷米的纤维含量比一般白米来的更高，多吃可以帮助消化，那我可以把十谷米取代白米天天食用吗？

答：近年来在健康饮食的趋势下，不少人在会食用十谷米等高纤谷物。所谓十谷即是包括了多种谷物，成分通常有糙米、荞麦、小麦、小米、薏仁、红扁豆、燕麦、麦片、洋薏仁或黑糯米等谷物，并大多依照等分量混合而成，有些品种甚至会超过10种谷物，是一种低热量低蛋白的谷物食品；相对而言，白米因去除胚芽和米糠，仅保留白色胚乳的部分，每百克白米只有0.7克左右的膳食纤维，其营养价值也相对较十谷米低。

市售的十谷米产品很多，每种产品的谷物组合各有不同，多样化的谷物组合能提供更丰富且多样化的营养和膳食纤维，其膳食纤维及维生素B群等的含量通常较白米丰富。举其中的小米为例，小米的热量与白米相当，但其纤维含量则较为丰富，每百克的小米中就含有大约8.5克的膳食纤维，是白米饭的12倍，还富含铜、磷、锰、镁等微量元素。然而，各种十谷米中具体的膳食纤维含量仍会因个别产品或谷物的组合而有所差异。

虽然十谷米营养价值丰富，高含量的膳食纤维也能促进肠胃蠕动，但能否以十谷米取代白米天天食用，还是取决于个人的健康状况及营养需求等相关因素。有慢性消化道疾病或是消化功能不强的人应酌量食用，否则容易引发肠胃不适应等情形。相较于十谷米，白米较容易消化且好吸收，根据研究，对于有肠胃消化功能问题的族群来说，白米反而会是较好的选择。

周志辉教授（食品科学系）