崔嘉颖／如何摄取足够的蔬果？

民众每日应该摄取至少3份或更多的蔬菜，以及两份水果，以达到维持健康。但你有吃足够的蔬菜水果吗？根据马来西亚2019年国家健康和病发率调查（National Health and Morbidity Survey 2019），约95%马来西亚成年人没有达到所建议每日水果和蔬菜的摄取量。

在日常生活中，民众应该如何摄取足够的蔬菜水果？可以牢记“一日五蔬果”的口号。简单来说，民众可以遵守2020年马来西亚膳食指南里所推广的“一日五蔬果”原则来摄取足够的蔬菜和水果，那就是摄取的分量至少每天需达到3份蔬菜和两份水果。

何谓一份蔬菜、一份水果呢？一份蔬菜的分量大约是一杯生的蔬菜（200毫升），或者半杯（100毫升）煮熟的蔬菜。这是因为在烹饪过程中，蔬菜中的水分会流失，所以体积会减小。建议每天至少摄取3份蔬菜。

蔬菜的种类繁多，包括绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、瓜类、茄果类、豆类和菰类等。一份水果大约是一个网球的大小，例如一个苹果、一个橙子或一个梨子。其他水果的一份分量可以是一片西瓜、蜜瓜或木瓜，或者半个龙珠果或番石榴。

建议每天摄取两份水果。对于糖尿病患者，应咨询饮食治疗师有关水果的摄取量，以避免过量摄取而导致血糖飙升。

摄取不同种类搭配

那蔬果可互相替代吗？蔬菜水果所含有的营养是不一样的。如绿叶蔬菜通常富含叶酸，维生素K和钾，而红橙色的蔬菜则提供维生素A。水果富含抗氧化剂，如类黄酮。然而，与蔬菜相比，水果缺乏一些重要的营养素，如铁、钙等矿物质。因此，如果要获得更全面的营养，必须同时摄取足够的蔬菜和水果。

我可以只是吃一种蔬菜或水果吗？要满足身体所需的全部营养，单一食物摄取是不够的，因此多种类搭配是必要的。除了确保摄取足够的分量外，摄取不同种类的蔬菜和水果也非常重要。长期只摄取一种蔬菜或水果可能导致某些营养缺乏，从而引发营养不良。

因此，在日常饮食中，除了遵循“一日五蔬果”的原则，还应该摄取不同种类和颜色的蔬菜和水果，以获得更全面的营养。

崔嘉颖（饮食治疗师）