加工油炸素食未必健康 长期营养不均酿慢性病

医句话：

因着健康知识的普及化，如今越来越多人提倡以素食来养生及维护健康。无可否认，依赖蔬菜、水果、全谷物和豆类等食物的素食无疑有助于维持体重及改善健康指数，但若是在烹饪素食时，更多选择加工食品、多油炸及营养不均，素食者亦可能罹患慢性疾病，因此健康素食须做到多摄入丰富的蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子和豆类，且避免或极少摄入加工食品、精制食品等，这样的素食才能起到维护健康效果。

“现今的社会，人们开始注重吃得营养，也开始提倡素食。素食包括纯素、奶素、蛋素、蛋奶素等。可是在吃素时往往也有些迷思。今天就让我们来看看比较常见的素食迷思。

迷思一：素食更健康？
素食者主要依赖蔬菜、水果、全谷物和豆类等食物，这些食物富含纤维，有助于维持体重。然而，若在烹饪素食时，过度使用油、盐和糖，素食同样可能高热量、高脂肪或高糖分。

长期摄入此类素食，尤其是加工素食食品，可能导致体重增加和饮食不均衡。另外，素食者如果未能摄取足够的营养，例如维生素B12、铁质和锌，也可能出现营养缺乏问题。因此饮食均衡对素食者同样至关重要。

建议从不同种类的素食中获取全面的营养，并注意控制食物分量，避免高糖、高脂肪、高盐和加工食品。

迷思二：吃素会缺少蛋白质？
许多素食者会担心蛋白质摄取不足的问题。但事实上，植物性食物提供了丰富的蛋白质来源。鹰嘴豆、扁豆、黑豆、大豆、红豆、绿豆、豆腐、豆干和豆浆都是优质的植物性蛋白质食物。

此外，坚果和种子，如腰豆、核桃、杏仁、花生、葵花籽、亚麻籽、南瓜籽也提供丰富的蛋白质和优质脂肪。藜麦、燕麦和其他常见的主食相比，蛋白质的含量会更高。通过多样化饮食，摄取各种植物性食物，包括蔬果、豆类、豆制品、全谷物、坚果和种子，可以确保满足人体的蛋白质需求。

迷思三：素料的主要成分一定是黄豆或蛋白质？
在超市或素食餐馆中，常见到一些素料，如素鱼肉、素鸡、素鸭、素肉块等。然而，并非所有素料的主要成分都是豆类、大豆组织蛋白或分离蛋白粉等制作而成。在购买加工素料时，阅读食品标签和成分表是至关重要的。

很多素料的主要成分可能包括小麦面筋、芜菁、马蹄等，而并非都是豆类或蛋白质。通过查看食物成分表，我们可以了解到食材在素料中的占比，通常排在最前面的成分占比最多。

纯素食者在检查食物成分表时，应特别留意是否含有蛋白粉，以避免摄入含有蛋白粉的食品。

因此，购买素料时注意食品标签和成分表，有助于了解素料的真实营养成分，确保食用符合个人膳食需求的素食产品。”

忽略包装广告 详读营养标签

“素食一定健康吗？为什么有些人吃素还会患上慢性病？科学研究显示，健康均衡的素食有助于降低多种慢性疾病风险，包括肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血压、心血管疾病等。然而一些茹素者也可能患上慢性疾病。主要原因有：

1.过量食用加工食品
近年来很多企业推出了植物肉、素食零食和植物奶等产品。虽然它们使用大豆、香菰、各种豆类和坚果类等原型食物制成，但一些食品则可能含有大量精致面粉、油、盐、糖和添加剂。购买前应该忽略包装上的广告字眼，详细阅读营养标签有助于判断这些食品是否符合健康标准。

2.吃太多油炸食品
一些传统的素食油炸食品，如炸香蕉，炸油条，炸豆腐等，虽然在我国很常见，但长期过多食用会导致摄入过高的热量和油脂，增加肥胖的风险。

此外，油炸过程产生的反式脂肪也可能提高心血管疾病的风险。实际上，无论是素食者或非素食者，都应减少食用油炸食品。

3.饮食不均衡
许多素食者对于他们应该‘不吃’什么有一定了解，但未必清楚在他们的饮食中‘需要吃’什么。例如，一些人可能只食用精致面粉，而缺乏蔬果和豆类的摄入，导致他们的饮食搭配不够均衡。

参考“全食植物性饮食”

另外，有些人可能过于强调蔬果沙律，却忽略了全谷物和豆类的重要性。这种不均衡的饮食搭配可能导致营养不良，影响身体健康。

吃素要保持健康，可以参考‘全食植物性饮食’。这种饮食强调摄入丰富的蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子和豆类，同时尽量避免或极少摄入加工食品、精制食品、糖分和高脂肪食品。

巧用香料 素食好吃有营养

虽然健康素食通常要求减少油、盐、糖，且排除肉类、鱼类、奶制品或蛋类，但通过巧妙使用香料和简单食材替代，同样可制作出美味浓郁、营养丰富的素食菜肴。

举例来说，富含Omega-3脂肪酸的亚麻籽和水的混合物可以代替鸡蛋用于饼干制作，燕麦粉则可以取代精制白面粉用于制作煎饼。

此外，通过使用营养酵母，可以打造出带有芝士风味的菜肴。这些烹饪小技巧不仅使得健康素食更加富有创意，也确保了食物口感和味道的美味。科学研究表明，采用这样的烹饪方法有助于提高饮食多样性，同时确保素食者获得足够的关键营养素。

追根究底，素食者患上慢性疾病的问题并非源自吃长素，而是因为从饮食中摄取过多的油炸食品、加工食品以及长期不均衡的饮食搭配。只要透过适当饮食计划，如选择原型食物、均衡饮食和少油盐糖的烹调方式，以及在需要时适当的服用营养补充剂，如维生素B12和维生素D，吃素也能吃得很健康。”

孕妇吃全素须谨慎

“怀孕和哺乳期妇女对营养素的需求比一般成年女性更高，尤其是维生素B群、锌、铁质和蛋白质，特别是在孕期第三阶段。因此，在规划饮食时，特别是对于纯素食者，需要非常谨慎，因为即使非素食者也可能面临营养缺乏的问题。

在食物选择方面，建议选择富含铁质、钙质、维生素B和蛋白质的食物。高铁质的食物包括深绿色蔬菜、全麦面包、豆类以及强化铁质的食物，如早餐谷粮等。

在用餐后可以摄取富含维生素C的水果来提升铁质的吸收。摄取维生素B群或B12可以通过强化食物如低糖的豆奶、啤酒酵母来实现。植物蛋白质相对于动物蛋白质是不完整的，因此建议每一餐都要搭配富含蛋白质来源的食物，如蛋、奶制品、大豆食品 （天贝、豆腐及豆奶）、坚果类、种子类等。

最后，富含锌的食物包括豆制品、全谷类、小麦胚芽和酸奶。

以坚果替代不健康零食

儿童和青少年的营养需求随着年龄增长而增加，尤其是蛋白质、铁、钙和锌。在规划饮食时，可以采用‘我的餐盘’的概念，同时增加奶制品、豆类、大豆制品、小麦胚芽、酸奶、乳酪和深绿色蔬菜等富含蛋白质、铁和钙的食物。

另外，应尽量避免食用不健康的零食，而是以坚果和种子类作为更健康的选择。

咀嚼困难长者 咨询食疗师调整饮食

至于银发一族，尽管年岁渐长，但对营养素的需求并没有减少，除了钠的需求有所降低外，维生素D的需求却略有增加。由于长者的咀嚼功能下降，肌肉开始松弛，患上肌少症的几率也大大增加，因此保持适量的营养摄取至关重要。咀嚼困难的长者可以改变食物质地或咨询饮食治疗师做更进一步的饮食调整。

此外，每天早上进行适度运动和晒太阳，以确保足够的维生素D，有助于保持身体灵活。

总的来说，营养需求因人而异，受到年龄、性别、工作性质等多方面因素的影响。无论是素食还是荤食，都要注意保持营养的均衡和多样性。建议咨询营养师或饮食治疗师的建议，以评估个体所需的营养素，确保摄取足够的营养。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。