薯片饼干快餐反式脂肪吃太多心脏喊救命

謝慧麗 Cha Fueh li - 7 December 2023

医句话：

高血脂或高胆固醇是心血管疾病主要危险因素之一，因为高血脂可造成动脉粥样硬化，且导致冠状动脉狭窄及形成斑块，一旦破裂即形成血栓阻塞血流，造成心肌梗塞及中风等，严重甚至会有生命危险，因此除了要认清“好”与“坏”胆固醇，更须晓得如何在日常饮食中合理摄取胆固醇。

“高胆固醇或高血脂症是指血液中的脂质（脂肪）水平异常升高的情况，主要包括胆固醇和三酸甘油酯。这些脂质是血液中的重要成分，当它们的浓度超出正常范围时，可能会在动脉内堆积，形成胆固醇斑块，从而导致动脉粥样硬化心肌梗塞和中风等心血管疾病。

为了降低罹患心血管疾病的风险，定期进行血脂检测是必要的，其中包括检测总胆固醇（total cholesterol）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和三酸甘油酯（triglycerides）等指标。

高血脂症的主要类型包括：
1）高胆固醇
胆固醇分为LDL-C（即俗称的坏胆固醇）和HDL-C（即好胆固醇）。高LDL-C水平与心血管疾病的风险增加相关。

2）高三酸甘油酯
高三酸甘油酯水平与内脏脂肪的堆积、脂肪肝和胰腺炎以及最终导致胰岛素抵抗和代谢综合症等问题相关，进而增加心血管疾病的风险。

佛莱明汉测未来10年心疾风险

高血脂症通常是与不健康的生活方式因素相关，如高脂肪、高糖、高热量的饮食，缺乏运动、肥胖、吸烟和过量饮酒等。遗传因素也可能影响个体患高血脂症的风险。另外部分疾病和药物也会导致高血脂的问题：
1）疾病影响
一些疾病会影响胆固醇的合成、代谢或清除过程，从而导致血脂水平升高，如糖尿病、肾病、甲状腺功能低下和肝病等。

2）药物使用
某些药物也可能引起高血脂，包括噻嗪类利尿药、β受体阻断剂、类固醇和口服激素等。这些药物可能会干扰血脂代谢。

值得一提的是，佛莱明汉（Framingham）风险评估是一种用于评估一个人未来10年内患心血管疾病（包括中风）的风险百分比。它纳入了多项风险因素，如性别、年龄、血压指数、总胆固醇水平、HDL-C水平、是否患有糖尿病、是否吸烟以及是否正在服用降压药等，不但能有效的帮助医护人员了解病人的风险水平，还能及时采取必要的预防措施，如改善生活方式、药物治疗等，以降低心血管疾病的风险。”

LDL过多积血管须靠HDL运走

“胆固醇和油脂是我们日常饮食中的重要组成部分，对于我们的健康至关重要。然而，过度摄取其中任何一方都可能对我们的健康产生不良影响，因此我们需谨慎把握其摄入量。

胆固醇是一种脂质分子，它在人体内起着重要的生理作用，但高水平情况下会对健康产生负面影响。

当LDL水平升高时，胆固醇可会沉积在动脉壁上，形成斑块，导致动脉硬化和心血管问题。因此，LDL被称为‘坏’胆固醇；HDL被称为‘好’胆固醇，因为它有助于从体内的组织和动脉中将多余的胆固醇运送回肝脏，随后排出体外。

饱和脂肪通常源于动物产品，包括肉类、黄油和奶酪，但也存在于某些植物油中，如椰子油。过多摄入饱和脂肪会提高LDL，增加潜在心血管疾病风险。因此，建议限制饱和脂肪的摄入，并考虑将其替代为更健康的脂肪来源，如不饱和脂肪。

不饱和脂肪分为单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪两种类型，主要来源于植物油，包括橄榄油、红棕油、鳄梨和各类坚果。不饱和脂肪能够降低LDL水平，同时提升HDL水平，从而有效降低患心血管疾病的风险。因此，适量增加饮食中的不饱和脂肪摄入有益于健康。

留意食品标签─氢化油

反式脂肪是通过氢化过程制备的脂肪，它们被添加到许多加工食品如薯片、饼干和快餐食品，以延长它们的保质期。摄入过多的反式脂肪与心脏疾病、糖尿病和其他健康问题密切关系。

因此我们应尽量减少食用反式脂肪。我们可留意食品标签上是否含有氢化油或部分氢化油的字样，以警示反式脂肪的存在。”

β-葡聚糖降胆固醇

“油炸食物容易产生反式脂肪酸的问题，因此，经常摄取这类食物会增加血液里的胆固醇水平。另一方面，坚果和鳄梨等优质脂肪酸食物可以每天适量食用，以增加不饱和脂肪酸的摄入，从而有助于管理胆固醇水平。

一些手工面包，虽然受到人们喜爱，但可能含有大量反式脂肪酸，尤其是那些添加了奶油和糖的面包。如果再搭配一杯加入植物奶油和白糖的南洋咖啡，长期摄入可能会提高血液中的胆固醇水平。

水溶性纤维特别是β-葡聚糖，被证明对降低胆固醇非常有效，因此广泛应用于强化食物和保健品中。除了燕麦，很多食物中都含有天然的β-葡聚糖，它可以减少食物中的胆固醇吸收，从而降低胆固醇水平。建议在每周最少3次食用豆类、全谷类、玉米及番薯以增加β-葡聚糖的摄取。

植物固醇“克”食物胆固醇

每天摄取1至2粒鸡蛋对血液胆固醇的影响是微小的。建议多摄取水煮蛋或蒸蛋。另外建议尽量以豆制品取代动物蛋白质可以帮助管理胆固醇水平。如果选择食用肉类，建议以鱼肉代替猪肉和鸡肉。绿茶也是一种不错的饮料选择。

总之确保每餐除了有全谷类为主食，大豆蛋白为主要的蛋白质来源，再加300至600克的蔬菜以及适量菰菌类，以增加水溶性纤维的摄取。植物固醇是一种类似胆固醇的化学成分，广泛存在于水果，全谷类和豆类中。

由于它的存在将减少食物胆固醇的吸收，从而达到降低胆固醇的效果。现在也有一些强化食物含有植物固醇，可以通过查看食品标签来购买这些强化食品。

关于咖啡的选择，可以优先考虑浅培的西式咖啡，而在家冲泡时确保将咖啡渣过滤干净。研究显示，咖啡渣含有咖啡醇，对血液胆固醇可能不利。另外，建议在烹调各类食物时使用不含糖的番茄酱和香料，以减少糖和盐的摄取，这对胆固醇管理也有帮助。”

保健食品Vs功能食品

“通过调整饮食和改善生活作息，我们可以有效地控制胆固醇水平。现阶段市场上也有许多营养辅助品和功能食品专注于改善胆固醇水平。
虽然人们对营养辅助品比较熟悉，但对于功能食品的概念可能不太清楚。功能食品指的是具有特定保健功能或对健康有积极影响、可预防疾病或改善健康的食品。

这些食品融合了营养学和食品科技，强调相应食品的功效和特定营养成分的作用。通常以胶囊、片剂、粉末等形式提供，主要用于补充特定营养成分，以满足日常营养需求。

以下是可帮助改善胆固醇水平的营养品或功能食品：
1）植物固醇
植物固醇类似于胆固醇的结构，是天然存在于植物中的一类化合物。通过限制胆固醇在肠道中的吸收，有助于降低胆固醇水平。研究显示，每天摄取2克的植物固醇对降低胆固醇非常有效，并能降低患心血管疾病的风险。富含植物固醇的食物包括蔬菜、水果、全谷物、坚果以及一些强化食品，如牛奶或奶制品。

2）β-葡聚糖
β-葡聚糖是一种水溶性膳食纤维，主要存在于植物细胞壁、酵母、菌类和谷物（如燕麦、薏米）中。这种纤维能在肠道中吸水并形成凝胶状物质，将肠道中的胆固醇、油脂或糖黏附起来，减缓其吸收，从而降低胆固醇水平。多项研究表明，每天摄取约3克的β-葡聚糖可以有效降低胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白胆固醇。

3）Omega3-6-9
Omega3-6-9指的是3种重要的不饱和脂肪酸，研究显示，摄取过多饱和脂肪而摄取较少不饱和脂肪可能导致胆固醇升高，特别是三酸甘油酯和低密度脂蛋白胆固醇。每天摄取约1.5克的EPA，并保持Omega3、6、9脂肪酸的均衡摄取，可以帮助降低胆固醇水平。

4）红曲米
红曲米，又称红菊米，是一种传统的食材，源自稻米经红曲霉发酵而制成。这种发酵过程产生的红色素主要是褪黑素和其他有益成分。褪黑素结构类似洛卡特普一种用于降低胆固醇的药物。研究表明，红曲米能有助于降低胆固醇水平，尤其是三酸甘油酯和低密度脂蛋白胆固醇。
这些营养品和功能食品可以作为辅助措施，结合健康饮食和适度运动，有助于维持良好的胆固醇水平和心血管健康。建议在使用前咨询饮食治疗师。”