常生病受感染 骨松忧郁疲惫 60%国人缺乏维生素D

医句话:

人体所需的维生素D,90%来自阳光,但国人怕晒黑,不爱户外运动,导致缺乏从阳光中摄取的维生素D,以致经常生病或感染、容易疲劳、忧郁、骨质流失等,而好发群组有长者、白领、夜班人员、宅男宅女等,缺乏维生素D会增加感染的风险,增添严重疾病和死亡的潜在风险。

“虽然马来西亚四季如夏,要晒太阳照理来说并不难,但数据显示,大马有多达60%的人处于维生素D不足的状态,只因国人都喜欢躲在冷气房中,导致缺乏从阳光中摄取到维生素D。人体所需的维生素D,90%来自阳光,仅有10%来自食物。

弥补维生素D的不足很容易,你可以增加阳光照射,多吃富含维生素D的食物。市面上也可以找到各种维生素D补充剂,对健康有很大好处。

维持免疫系统 抗感染利骨骼

维生素D最重要的作用之一是维持免疫系统功能,使人体更有效的抵抗病毒和细菌的感染,同时防治免疫疾病。维生素D是一种非常重要的骨营养剂,主要作用是促进肠道对钙、磷的吸收,增强它们在骨骼中的沉积,维持骨骼与牙齿的正常生长与发育,治疗或预防软骨症和骨质疏松。

维生素D对肌肉发育、强度和性能至关重要。维生素D能够促进皮肤细胞的新陈代谢、改善皮肤粗糙、干燥等症状和促进血液循环。它也能调节神经系统,使患者减少焦虑、忧郁、烦躁等不良情绪,对睡眠亦有助益。

维生素D的长期缺乏可能会有以下的症状:
1.经常生病或感染
2.疲劳和疲倦
3.腰部或背部疼痛
4.忧郁或情绪低落、焦虑、无精打采、易激怒、提不起精神。
5.伤口愈合缓慢
6.骨质流失,甚至骨折。
7.脱发增加
8.肌肉疼痛与无力
9.增加跌倒风险
10.多汗、抽筋。
11.皮肤容易出现溃烂、长癣,还会引起皮肤干燥、长红斑。
12.长期失眠、睡眠品质差。

验血可查知 50以下最缺D

前述征兆出现越多,代表维生素D缺乏得越严重,一般可通过血液检查得知维生素D浓度,提早发现是否维D不足。检维生素D指数若处于50nmol/L以下,乃是严重缺乏;50至74nmol/L为不足;75nmol/L以上则是正常。

如果缺乏维生素D,婴幼儿会有佝偻病(长骨的生长障碍与畸形,早期症状为颅骨软化,即患者的颅骨异常变软)的发生,老人骨质疏松和骨折的风险与肌肉减少症(肌肉量减少合并肌肉力量与协调性功能的失去)的发生会增高。缺乏维生素D也被认为是造成老年人忧郁症或焦虑症的风险因素之一。

缺乏维生素D会增加感染的风险并增加严重程度,提高严重疾病和死亡的潜在风险,特别是重症病人。缺乏维生素D会增加罹患失智症的风险,并增加认知功能受损的风险。缺乏维生素D的人容易罹患自体免疫疾病,如类风湿性关节炎、系统性红斑狼疮等;发生中风和心脏病的几率较高,且死于心血管疾病的风险也提升。

由于国人怕晒黑,少晒太阳(如长期待在室内和住在疗养院等机构中的长者、在室内工作的白领、夜班人员、宅男宅女等),不爱户外运动,外出又擦防晒,撑伞加防晒衣,或用衣物复盖身体的人(如穆斯林妇女),导致维生素D无法经由紫外线照射而自行合成。加上空气汙染、以及高龄、肥胖、肤色暗沉、疾病、药物(如某些抗癫痫药)、母乳哺育的婴儿、长期纯素食者等因素,使得国人的维生素D普遍不足。

 

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郑惠蔙医生(Tay Hui Sian)
老人医学内科顾问


 

需求量随年龄增高

维生素D需求量随年龄增加:
婴儿<1岁:400IU/天
儿童1至18岁:600IU/天
成人19至70岁:600IU/天 
>70岁:800IU/天
孕妇/哺乳:600IU/天

维生素D可以在食物中摄取,如海鱼、动物的肝脏、蛋黄、菌菰、奶油乳酪等乳制品中所含的维生素D比较多,但是,单靠自然饮食很难获得足够的维生素D。

早10点午3点晒太阳

维生素D也被称为阳光维生素,因为当皮肤暴露在太阳的紫外线下时,会产生维生素D。摄取食物约可得到10%至20%的维生素D,而晒太阳约可获得80至90%的维生素D;建议民众可以多晒太阳。

晒太阳又不至于晒伤的最佳方案是,在上午10点至下午3点之间,至少每周3次在脸部、手臂、腿或背部晒5至30分钟的太阳,但有些人(例如肤色较深人或长者)可能需要更多阳光照射。然而,许多皮肤科医生不建议增加日光照射,因为这会导致皮肤癌的风险增加。

维D辅助品 饭后吃效果更好

许多人需要服用维生素D补充剂。获得足够的日光照射不容易,尤其是要避免皮肤被阳光损伤。膳食极少能提供足够的维生素D来弥补日光照射不足。维生素D缺乏高风险族群,建议补充普通维生素D补充剂。我们可在药剂行购买维生素D辅助品,而不需医生处方。

维生素D属于脂溶性维生素,它能溶于脂肪,与一些脂肪同时摄取时,最有利于吸收,因此,维生素D最好在饭后吃,效果更好。

成人每天上限为4000IU

建议剂量的维生素D通常是安全的。除非过度服用补充剂,否则大多数人不会有副作用。你的身体可以避免从阳光中过度获取维生素D,成人的建议上限为每天4000IU,以防出现副作用。

维生素D的副作用主要是引起心律不整、抽搐,骨关节疼痛、肿胀、皮肤瘙痒、发热、头痛、嗜睡或精神异常。有的患者还会出现胃肠道异常反应,例如恶心、呕吐,或是口干舌燥、食欲减退、腹泻,严重的患者还会出现腹痛、便秘等异常状况,对泌尿生殖系统也会造成一定的副作用,容易造成夜尿过多,或是出现小便混浊的状况。”

**温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.文:郑惠蔙医生.2023.11.10

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