每天限盐1茶匙 降高血压减心脏病

医句话：

实践健康的生活方式，包括健康饮食（多吃水果和蔬菜，少吃脂肪、盐和糖），对降低患非传染性疾病的风险很重要。我们必须时刻注意自己的饮食，尤其是高钠食物。与此同时，也别忘了保持经常运动的好习惯。总而言之，我们有责任将自己的健康放在首位。健康的营养和体力活动相辅相成，对预防非传染性疾病和改善个人的整体健康起到重要作用。

“尽管人们可以通过改变生活方式来预防非传染性疾病，但是最近这几年，非传染性疾病已成为我国重大的公共卫生问题。事实上，2009至2014年大马疾病和伤害负担研究发现，我国的非传染性疾病占过早死亡率的71%，其中心血管疾病和循环系统疾病就占了死亡人数的34.8%。就生活方式而言，有多种因素会增加患非传染性疾病的风险，这包括不健康的饮食习惯、缺乏运动、吸烟和酗酒。

疏于运动和不健康的饮食习惯引起的高血压是常见的非传染性疾病。饮食习惯尤其关键，高盐饮食会增加患高血压的风险。在我国，估计约有80%的成年人每天食盐的摄入量超过推荐摄入量（MyCoSS，2019）。因此，每10名大马成年人就有3人患高血压，显然并不让人感到意外。2015年至2019年，我国的高血压患病率一直保持在约30%。遗憾的是，由于高血压往往无症状可循，因此很多人没有被诊断出来，也不知道自己患有高血压。这一点尤其令人担忧，因为未经治疗或控制不良的高血压会导致严重后果，例如心脏病、中风和其他心血管疾病。因此，了解如何减少盐的摄入量对个人的健康很重要。

限盐减盐有妙方

不管你采取哪些限盐减盐方法，减少盐的摄入量确实有利于你的健康。每天摄入少于5克（或1茶匙）的盐，有助降低血压和罹患心血管疾病、中风与心脏病的风险。这里有一些方法可以帮助你限盐和减盐。

● 烹饪少放盐
作为起步，你可以逐渐减少食谱中盐的使用量，以及限制使用咸味调味品（例如酱油、蚝油、番茄酱等）。使用罐装产品时，可将罐里的液体或盐水去掉。作为替代，你可选择香草（例如罗勒、欧芹、香菜）、香料（肉桂、小茴香、姜黄）和天然鲜味成分（例如海藻、帕玛森芝士、番茄、蘑菰、洋葱、蒜、生姜等）来入馔调味，或者使用低钠鲜味调味料例如纯谷氨酸钠（MSG）来代替部分的盐。

● 谨慎食用加工预包装食品
加工和预先包装的食品是饮食中盐分的主要来源之一。因此，有必要限制盐腌食品（如咸鱼、咸或腌菜和咸蛋）、高盐零食（如咸坚果、薯片、鱼片）、即食食品（快熟面条、汤等）和其他的重调味食品（例如含咸蛋粉的食品）。建议在购买预先包装的食品时先阅读食品标签，比较每种产品每100克的钠含量，选择钠含量较低的品牌。

● 外出就餐花点心思
在外用餐和点餐时，比较不容易控制饭菜中的盐含量，不过你可以要求少放盐。至于已经准备好的现成菜肴，你可以避开含有盐腌制的食物，并光顾那些烹饪方式较健康的餐馆。

● 帮助孩子减少钠的摄入
少吃盐对孩子也有好处。你可以减少使用高盐食品（例如鸡块、香肠、午餐肉、火腿等加工肉类）作为孩子在学校的小吃或午餐便当，多在家做饭菜（选择少盐和更健康的烹饪方法，如蒸、煮或烧烤），以及多提供水果和蔬菜作为健康小吃，以取代常见的咸味零食。

保持活跃生活方式

除了健康的饮食习惯，缺乏体力活动也会增加患非传染性疾病，包括高血压的风险。 经常运动有助降低患高血压之风险，并有利于保持健康的体重，减低患其他非传染性疾病的几率。

● 经常运动
建议成年人每周进行中等强度和高强度的体育活动。一般来说，中等强度活动是指在进行活动时，个人仍能如常地交谈，但却无法像平常般轻松地唱歌。高强度体育活动则是让你‘喘不过气来’的活动。建议成人每周进行150至300分钟的中等强度运动和至少75至150分钟的高强度运动。

● 做自己喜欢的运动
选择自己喜欢的有氧运动，例如散步、慢跑、游泳、跳舞和骑自行车，并纳入其他有助增强体力和灵活度的运动，例如举重、瑜伽和普拉提。

除了以上的好处，运动亦有助强健肌肉，帮助我们保持活跃的生活方式和进行各种日常活动。运动，再加上摄取足够的蛋白质，是建构健康肌肉所不可或缺的元素。”

支链氨基酸 减肌肉酸痛

\我们的身体需要20种不同的氨基酸来制造保持健康和正常运作所需的所有蛋白质。支链氨基酸（BCAAs）是由白氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成，它们是必需氨基酸，是人体无法产生的氨基酸 。它们可以帮助支援肌肉的新陈代谢和建立肌肉组织。对于经常参加体育运动的活跃人士，支链氨基酸有助减少肌肉酸痛并促进肌肉复原。

味精 钠含量比盐少

鲜味是继甜、咸、酸、苦之后的第五种基本味道，并被形容为具有肉味、咸味和肉汤般的味道。鲜味来自谷氨酸，它天然存在于我们的身体和富含蛋白质的食物中。

味精（MSG）含谷氨酸钠，是一种离子形式氨基酸，可为食物提供‘鲜味’。我们可在含蛋白质食物中找到谷氨酸，其钠含量比食盐低2/3。

利用食物添加鲜味的方法，例如使用海藻、鸡汤、番茄、蘑菰等烹调菜肴，无需添加过多的盐即可使菜肴变得更加美味。或者，你可以在烹饪时使用味精代替一部分的盐。 例如使用½茶匙味精代替1茶匙食盐，可减少摄入高达40%的钠，并在低钠的情况下保持菜肴的可口性。

＊本文由2023年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚身体组成学会（MSBC）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊“Food-Fit-Fun Fair”博览会活动将于6月22日至25日在吉隆坡Sunway Velocity Mall举行。
＊除了多项寓教于乐的活动，现场也有提供免费的营养检查和咨询服务。
详情可浏览www.nutritionmonthmalaysia.org.my。

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