胰岛素失调成肥胖元凶 轻断食降阻抗 减重降血糖

医句话：
佳节后体重飙升恐怕是很多人的噩梦，皆因在佳节期间餐餐美食，加上缺乏运动及睡眠不足，超重似乎已避无可避，那该怎办呢？其实要摆脱年后超重并非不可能，只要在过年后为自己来个间歇性断食计划，不仅体重不飙升，亦可避免健康指数亮红灯，何乐而不为呢？

“‘每逢过年胖三斤，今年你打算胖几斤呢？’这番话不晓得触及多少人的痛点。一年一度的农历新年是亲朋好友相聚之时，既有相聚就有聚餐，有聚餐就少不了美食，而华裔过年美食何其多，从团圆饭的鱼虾肉蟹，再到山珍海味等，再来就是诸如肉干、年饼、零食、汽水甚至酒精饮品等，琳瑯满目的美食可谓接踵而至，想挡也挡不了。若是自控能力稍逊的男女甚至可从除夕吃到元宵，加上没去运动，结果一个年下来才警觉体重悄悄飙升了，只好高喊‘我要减肥’，四处遍寻减肥妙方等，但往往都是效果欠佳。

其实要摆脱‘过年胖三斤’并不难，近年来医学界越来越关注饮食对健康的影响，为此衍生出不同的饮食法，信手拈来就包括曾风靡一时的生酮饮食（ketogenic diet）、低糖饮食（low carbohydrate diet）、原始人饮食（paleo diet）、得舒饮食（DASH diet）、地中海饮食（mediterranean diet）、心智饮食（mind diet）以及不同的间歇性断食（intermittent fasting）或俗称的轻断食。

改善亚健康问题
这些饮食法则持续受到医生、饮食治疗师或营养师等医护人员的关注，因为研究发现，通过不同的饮食法确实能有效改善现代人亚健康问题，甚至可以改善体重。

尽管从一开始减肥并非研究的首要目标，更多是以改善慢性疾病如糖尿病等为目标，可是却发现这类饮食法或断食，不仅可在无须用药的情况下改善棘手的慢性疾病，甚至也达到减重及减脂效果，因此对于想在过年后瘦下来的男女，这不啻是最好的新年礼物。

除了间歇性断食之外，其余的饮食法大致上是食材上的搭配有所不同，针对对象亦有所不同，比如生酮饮食在早期是特别针对癌症患者，只是到了后期很多采取生酮饮食的男女，他们的目的除了要调整身体指数之外，更希望能有‘减肥’效果，只是效果因人而异，但对医生而言，在没有医生或饮食治疗师专业指导下采取这类饮食法会有风险。

那到底应该考虑不同饮食法，抑或是采取断食呢？其实两者是有所不同的，不同的饮食法有不同的进行方式。以前述提及的生酮饮食为例，它的进行原理就是将每日饮食中的碳水化合物比例降到10%甚至5%，而蛋白质的比例则维持不变，不过脂肪的比例须上升到75%至80%，因此生酮饮食第一要务就是几乎不碰米饭或面食，改为大量肉类及高油脂的食物。

至于断食就简单多了，它的基本概念就是透过延长两餐之间的间隔时间，让胰岛细胞（即胰腺的内分泌部分）可以获得休息，降低胰岛素阻抗，进而促进脂肪分解，减缓发炎。

5：2及16：8断食法
断食与其他饮食法最大差别就是它无须刻意改变饮食，或要增加什么食材，这也是为何断食尤其是轻断食在近年来越来越受到推崇，其中一大原因就是方便及节省开销（直接从一日三餐减至一餐或两餐）。此外它也和禁食有所不同，禁食是指完全不进食包括水和茶类，一般上是指一些宗教信仰仪式，比如穆斯林的斋戒月，或者是要体检抽血前须维持8小时禁食等，但断食则可以喝水、无糖茶及咖啡等。

轻断食法是英国精神科医生麦克莫斯里（Michael Mosley）在2012年所提出，他在研究后发现间歇性轻断食法符合现代人的健康理念；轻断食法有两种最常见，即5：2断食法以及16：8断食法，前者是一周有5天正常饮食，另外两天只吃500大卡的食物，至于后者则是把每天进食时间集中在8小时内完成，之后16小时维持空腹。

之前日本女作家山下英子曾提出‘断舍离’的概念，即断绝不需要的东西，舍弃多余的废物以及脱离对物品的执念，而今断舍离概念也从物质层面提升至心灵面，特别是在过年前的大扫除更提倡要做到断舍离；其实过年后进行断食就等于为身体进行断舍离，即来个身体大扫除，把不需要的东西给舍弃掉。

事先“知会”非“捱饿”

那断食岂非等于‘挨饿’呢？非也，断食是有计划且已‘事先’知会身体，而‘挨饿’是突如其来，非自愿地断绝进食，身体完全不知道什么时候会有下一餐，仿如战争或饥荒食物短缺时。

由于温饱始终是人的基本生理需求，一般到了用餐时间，生理时钟会发出要进食的讯号，若这时却发现没有食物可进食，身体就会出现惶恐现象，导致身体只好降低基础代谢，保留能量，并在下一餐时拼命摄取和储存能量，结果在这样的情况下，用餐时间不固定的人反而更容易发胖。

间隔10小时以上
断食是属于自愿性的，可以是为了健康理由如控制糖尿病或减重，或者是因其他心灵因素不想进食，甚至可以是毫无理由就单纯想断食而已。断食的时间长度悉听尊便，可以从几个小时到几天，何时要断食以及何时要结束断食都可以自己安排。它没有标准的持续时间，只要没有进食的时间都属于断食，因此更明确的是，它就是生活的一部分，皆因我们不可能24小时一直在用餐，只要两餐之间有间隔即断食。

不过，我会建议断食只要间隔10小时以上，因为超过10小时的轻断食，身体会产生酮症状态。酮症是一种代谢状态，当人体的葡萄糖不足时，身体会开始燃烧脂肪，并把脂肪转换成脂肪酸及酮体，取代原本由葡萄糖负责的能量来源。

CICO难奏效 别再怪卡路里

那轻断食除了减重之外，还有哪些好处呢？其实减重并非轻断食最重要原因。根据2019年《新英格兰医学期刊》（New England Journal of Medicine）在一篇论文题目为‘间歇性断食对健康、老化以及疾病的影响’，当中提及了间歇性断食所带出的各种健康效应，足以让很多人为之心动，尤其是须保持专注力的人、尝试过无数方法来改善慢性疾病的男女，甚至是想要健康老化的长者等。

在论文中提及的健康效应，包括让大脑更清醒及保持专注力、降低体重及体脂肪、降低血糖、改善胰岛素的敏感度从而提高精神、促进脂肪燃烧、降低血液胆固醇、预防阿兹海默症、达到延年益寿效果、抗老化以及降低人体发炎反应。

在过去，卡路里摄取及消耗（Calories In Calories Out，CICO）被视为减重的唯一方法，即吃进去的卡路里要比消耗掉的卡路里少，再增加活动量来多燃烧卡路里，也就是所谓的少吃多动即可达到减重效果，但为何提倡多年却没效果或效果不彰呢？

研究发现，原来过度肥胖的原因并非卡路里，而是荷尔蒙即胰岛素失调所造成。胰岛素为一种储存脂肪的荷尔蒙，当人进食时，胰岛素会从胰岛细胞分泌，并指示身体把食物的部分能量储存为脂肪供日后使用，这是人体的自然机制。

生酮饮食不利长期执行
但若是胰岛素分泌居高不下的话，就会出现耐受性（tolerance），且造成脂肪不断囤积及形成肥胖，所以一个人会肥胖并非吃得太多，而是过高的胰岛素，造成胰岛素阻抗（insulin resistance），所以要减重，减低胰岛素阻抗就是关键所在。这也是为何之前曾提及的生酮饮食以及间歇性断食可以降低胰岛素阻抗，皆因这两种方式能避免刺激胰岛素的生成。只是生酮饮食有诸多限制，不利于长期执行。

值得注意的是，轻断食对改善二型糖尿病有极大帮助。在过去二型糖尿病的治疗都是环绕在胰岛素及减重，但增加胰岛素剂量却会造成体重上升，而轻断食则从源头给予针对性改善，皆因二型糖尿病是因胰岛素出现阻抗性，而胰岛素之所以会出现阻抗性是因过多的胰岛素，因此从医学角度来看，只要能降低胰岛素阻抗如轻断食，就能改善血糖问题。

总之，轻断食并非挨饿，无须担心会造成身体不适，而越来越多医学论证已证实轻断食不仅可以减重，更重要是可以改善健康指数包括控制慢性疾病如糖尿病等，因此若想在过年后避免年后胖三斤的噩梦再现，不妨考虑把合乎现代医学的轻断食纳入年后瘦身计划中。”

温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。