掌握轻断食7大诀窍 不再“错减”成纸皮人

医句话：

间歇性断食或俗称的轻断食俨然已成为时下流行的一种饮食法，不管是基于健康理由（控制慢性疾病）抑或是想要减肥，甚至是想要抗老化等，通过轻断食都能以循序渐进方式逐渐达致目标，不过这是否意味轻断食即为万灵丹呢？非也，在执行轻断食除了要注重时间的间隔之外，健康饮食更为重要，即在英文谚语中提及的“人如其食”（you are what you eat），简单一句即是“你吃什么，就会像什么”。

“如今的人们生活在一个物质相对富裕的环境，特别是在食物方面，与原始人有一餐没一餐的生活相比，简直就是天渊之别，但正因为食物储备惊人及唾手可得，因此在容易摄取或不受控之下，外加活动量减少，造成现代男女肥胖率居高不下。

在佳节期间各种应节美食蜂拥而至，更让不少男女在佳节后出现‘胖三斤’的噩梦，因此对于想在过年后想为自己来个身体大扫除或‘断舍离’，间歇性断食（intermittent fasting）或俗称的轻断食是合适的，不过须谨记7大诀窍以及健康饮食特别是211餐盘。

配合作息 纳入生活

何谓7大诀窍呢？
1）维持每天多喝水
每天一大清早先喝1杯250毫升的白开水，这不仅可帮助从一天开始就补足水分，也为接下来一整天的液体补充定好基调。

2）维持忙碌及充实行程
当一个人处于充实的行程时，他就不会老想着要进食，因此轻断食更适合在忙碌工作日进行，也就是所谓的忙到忘了饥饿。

3）在轻断食期间喝咖啡或茶
其实咖啡是属于一种相对温和的食欲抑制剂，同时有研究显示，红茶及绿茶对控制食欲也有帮助。

4）只要熬过浪头就好了
饥饿确实会像浪潮一般，一波接一波地袭来，但它绝不是持续不断或恒定不变，因此当饥饿感袭来时，只要保持慢慢地喝上一杯茶或热咖啡，那等到喝下后，饥饿感就会消退了。

5）在没有断食时须注重饮食营养
须切记，轻断食并非用来达致暴饮暴食的借口，在非断食时须遵守低糖饮食法。虽然轻断食无须像生酮饮食（ketogenic diet）须准备不同的食材，但若要达到正确及理想的轻断食，就须做到摄取低碳水化合物及高健康油脂的饮食，如此才能让身体始终保持在燃烧脂肪的模式，并让接下来的轻断食之旅走得更轻松些。

切记，不要因为你在执行轻断食就局限固有的社交生活，包括与友人见面、日常运动等。

6）给自己一个月的缓冲期
轻断食不是军训，它更应该视为生活的一部分，因此建议须给一些时间来习惯轻断食的日子，或许在前几次会感到吃力，所以只要做好心理准备，不要觉得泄气，失败后再来，那之后再执行轻断食时就会越来越得心应手。

7）把轻断食纳入生活作息
正如第六点所强调，它应该是生活的一部分，这也是我认为最重要的诀窍，因为轻断食的执行是否能坚持下去，它是最大的影响因素。因此我的建议是不要改变你的作息去配合轻断食，反之是让轻断食来配合你的生活作息。其实从人类先祖的历史中也能发现有强迫性断食的时期，在那时只有捕获猎物才有食物，因此断食是正常不过的生活作息。

胰岛素先烧醣后燃脂

为何仅通过轻断食就能达到减重、改善慢性疾病甚至抗老化呢？其实关键在于身体所分泌的胰岛素，简而言之，胰岛素是否出现阻抗或有足够的敏感性，将决定它会先用醣类或脂肪来进行代谢及燃烧。

试着把身体的能量来源即醣类及脂肪想像成一个大冰箱，醣类就像冰箱内轻易获得且可直接用的食物，但脂肪则是上方冷冻柜，至于胰岛素则负责把能量运输到身体不同细胞。

人的身体设计非常巧妙，通常会选择比较不消耗太多能量的方式，因此胰岛素会先燃烧醣类，就好比正常人会从冰箱拿出可直接吃的食物或饮料；可是通过一段时间（最好是10小时以上）的轻断食，醣类已被消耗殆尽，此时就能训练胰岛素把脂肪进行代谢及燃烧，化为身体所需能量。

燃烧醣类及脂肪有什么差别呢？确实，两者都是身体能量来源，但在转换为能量后却出现不同情况，醣类在燃烧后会让人产生放松及想睡觉的感觉，但脂肪则会产生酮体，并使人的大脑思绪更清晰。

少量多餐难奏效

那所谓的少量多餐岂不是无法达到燃烧脂肪的效果？是的，在理解能量形成的原理后，少量多餐是可以让胃无须负担太重，但却降低燃烧脂肪的效果，即只是打开冰箱找食物，却不曾去打开冷冻柜。

另外，脂肪被视为发炎导因，可提高发炎指数，同时系统性及长期发炎会增加心血管疾病或慢性疾病如糖尿病或癌症等疾病罹患风险，而通过轻断食来燃烧脂肪相等于减少发炎几率。

再来则是断食可激发人体分泌激素，尤其是生长激素（human growth hormone），在孩童时期它可帮助成长发育，但在成人阶段它则扮演疗愈或修复细胞作用，因此也被称为疗愈激素；而人之所以会老化，就是细胞受伤及凋亡，因此若细胞获得修复，那就能达到抗老化效果。

最后就是执行轻断食时会引发细胞出现自我吞噬作用（phagocytosis），即把不好的细胞‘吃掉‘，保护细胞免受细菌或病毒等侵染。

211餐盘不易饿

那轻断食的执行是否只需注意时间的间隔而已呢？非也，在轻断食执行中，吃的时间点以及吃些什么食物非常重要，很多人在执行轻断食之所以会失败，其中一个原因恰恰就是在执行前或后暴饮暴食，这不仅无法达到轻断食效果，甚至会造成不必要的问题，比如肠胃问题。

因此在轻断食执行前后可考虑美国前总统奥巴马夫人米歇尔所提倡的211餐盘概念，也就是在用餐时维持二分之一的蔬菜及好油脂，再来是四分之一的蛋白质及四分之一的全谷类。

211餐盘概念的好处是不容易感觉饥饿，同时也能摄取到足够且丰富的营养，这与大部分亚洲人以米饭为主食概念有所不同，皆因米饭为淀粉类，虽容易饱足但也更容易饿，再来蛋白质、纤维及好油脂的代谢过程会比较慢，从而延长了饱足感。

避免餐后嗜睡

此外，轻断食对一般上班族有额外的好处，那就是午休时间无须烦恼吃什么，同时也避免了餐后嗜睡（postprandial somnolence），即在午餐后出现嗜睡现象。

那执行轻断食多久才能看到明显的改变呢？通常在一两个月持续轻断食后可发现食欲变小、身体多余脂肪减少了以及发炎指数降低，这点可从过去的症状严重性或进行C反应蛋白（C-Reactive Protein，CRP）来确定。至于有糖尿病的患者则可从血糖值或糖化血色素（HbAlc）观察到血糖指数降低，而有高血压的男女可察觉到血压降低了。

减错水分肌肉更显老

为何有些人在瘦下来后会感觉像纸皮人呢？其实若是按照正确及健康的减重，减去的应该是脂肪，但若是减去的是水分及肌肉量，那从外观来看就会显得憔悴或苍老，医学原理是之前曾提及的，脂肪为发炎导因，而显老亦可视为发炎所造成。

另外也须注意时下常提及的‘泡芙人’现象，这类情况就是一个人的脂肪和肌肉比例不成对比，即脂肪比肌肉多，因此哪怕体重没超标，但事实上是很不健康，不仅身体弱不禁风，甚至皮肤也涌现大小皱纹，尤其是上班族最为常见。

因此在执行轻断食时，首先必须要为自己定下一个可持续10小时或以上不进食的时间，比如早上8点前用早餐，之后就开始不进食，直到晚上7时后才用晚餐，同时在用餐时贯彻211餐盘概念；尽管在开始一两周会有些许不适，但只要能走过这段时间，身体即可适应轻断食，之后再持续维持轻断食，在一个月后就能看到明显的改变。

简而言之，轻断食在执行上没有太多限制或须做准备，并且也能达到节省开销（减少一餐膳食的费用）的效果，同时在一段时间后即可看到明显改变，因此轻断食也是现代男女可考虑的饮食法。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。