做对运动 减重不负重 保护膝盖减伤害

医句话:

当行管令解除后,“报复性运动”也随之出现,但不同的运动伤害也层出不穷,其中膝盖损伤更是骨科门诊常见的病例,掌握好正确的运动方式,让膝盖可以长长久久才是正确之道。

“膝盖为人体最大且最复杂的关节,它由大腿骨下端、小腿骨上端和前方的膑骨3部分组成,也是人体最大及构造最复杂的关节,最主要的功能就是承重跟协助人体行走,相等于人体中的铰链关节,一旦承受的重量越多,关节及软骨的磨损程度就会越大。

随着肌腱及关节的退化程度的加快,若是长期不活动,膝盖关节亦会出现退化,因此如何在动与不动之间拿捏好分寸,并且避免不必要受伤,特别是在COVID-19疫情稍缓后出现的‘报复性运动’,更是至关紧要。

当一个人迈入中年以后,他的膝关节肌腱、韧带等会出现退化性的改变,加上关节腔的滑液也会减少,在长期摩擦下就会对软骨质造成磨损,形成发炎症状或纤维粘连等;随着年纪越来越大就会感觉膝关节僵硬,稍微活动也会出现不同程度的摩擦声响,一旦天气寒冷或气温较低,更会出现诸如不同疼痛或肿胀的症状。

少运动反致退化

当人开始使用双脚走路,膝关节就开始承受着不同程度的负荷,而这也导致膝盖疼痛的几率在不断增加中,加上越来越多的社会及体育活动更增加膝关节的负担,而这些不同程度的负担将决定膝关节是否会出现膝盖痛的关键因素。

既然体育活动会增加膝关节的负担是否意味着须减少运动呢?非也,假如一个人长时间不活动的话,膝关节就会逐渐退化,届时将是另一种伤害,因此运动与否取决于有关活动不会加剧膝盖疼痛,以适度为标准。

一般上膝盖骨关节炎的疼痛是发生在清晨起床后,但在稍微进行了一些活动后就会有所缓解,只是一旦活动过多就会感觉疼痛又增加了,特别是在蹲下或上下楼梯时会感觉症状特别明显。

膝盖骨关节炎的症状除了会出现清晨起床时之外,当一个人长时间维持同一姿势也会感觉关节僵硬,或是在气温降低或活动过多后就会出现关节肿胀、疼痛甚至有摩擦声响等,之后甚至会出现骨赘(即骨刺)等,影响了他的活动范围,所以当一个人有以上的情况,意味着很大可能就是膝盖骨关节炎。

爬山爬楼梯 膝负重4倍

其实要预防或改善膝关节问题仍与活动包括运动离不开关系,根据不同的医学文献,治疗膝盖骨关节炎的一线治疗措施中,运动是其中不可或缺的一环,对于已有不适但尚未恶化至膝盖骨关节炎的人,只要能坚持适度运动,包括慢跑、骑自行车、有氧舞蹈及游泳等,不仅不会增加骨关节炎的风险,甚至有降低风险的效果,因此运动治疗至关紧要。

爬楼梯或爬山是否为很好的活动呢?须注意的是,爬楼梯或爬山是属于负重的运动,即需要腰部以下的关节来承受身体的重量,因此对膝盖的受力是最多。根据计算,当一个人用爬阶向上时,膝盖的负重量会是平常的4倍以上,比如说一个人体重为80公斤,在正常走路时膝盖是各承受80公斤,但若是在爬楼梯或爬山时,膝盖的负重量会增加至320公斤,而且速度越快意味着压力越大,对膝盖的磨损也更严重,须注意的是这类磨损是无法修复,届时只能考虑置换关节。

慢跑游泳护膝有功

在之前提及众多适度的运动如慢跑、骑自行车、有氧舞蹈及游泳等,游泳能为关节带来最大好处的运动,理由是当一个人在水中浮起时,身体与地面是平行的,基本上关节不负重,因此适合于慢性疾病如糖尿病或高血压的患者。

除了运动之外,想要在生活中做好预防及保护膝盖,更为重要就是尽快把体重给降下来,特别是超重的男女。当一个人超重,不仅会引发不同的健康伤害,也会对膝盖造成直接伤害;再来也要注意行走及劳动的姿势,尽量避免扭着身体走路、或用单侧脚站立,尤其是在搬重物时更要注意正确的姿势。因此对于须长期搬重物的工作人员,除了要注意姿势的正确,也要避免持续工作时间过长,不时更换姿势也是很好的办法之一。

抬腿练四头肌

再来就是不在坚硬的地面进行剧烈运动包括跳跃、快跑、下蹲甚至跳舞及跳绳等,这都会加重膝盖负担及增加磨损。位于关节与关节之间的软骨是为了缓冲压力,可是在坚硬的地板上进行动作剧烈的活动,在反弹力的影响下,关节损伤非常大,因此若可以的话,选择草地或橡胶运动场地做运动。

适度锻炼如每天抬腿训练四头肌,除了可保持膝盖的弹性,也能促进血液循化,也是呵护膝盖的方法之一。

 

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林孝钿医生(Ling How Tieng)
骨科顾问

超声波助细胞修复?

近年来在骨科治疗包括针对神经或关节出现众多的治疗方法,尤其是针对超声波的研究使用也越来越多,也让患者在治疗上有更多的选择,但须注意的是更多的选择并不意味着更好的治疗效果,患者需要与医生更多的配合,从不同的治疗方式中找到最适合自己的治疗方案。

以超声波为例,因着它是属于非侵入性的治疗,即在患者体外已能进行,同时它也有刺激细胞及帮助修复的功能,所以近年来不断被研究用在不同方面,包括频率多少,时长多少以及多久要用等,都是重点研究项目。

惟至今在大马这类的研究数据仍不足,因此在骨科治疗包括膝盖疼痛的治疗仍以传统治疗为主,包括生活作息的调整、药物以及手术等。

无论如何,身为医生我并不排斥或反对任何能为患者带来好处的新技术,但前提是必须拥有足够的科研数据,同时患者也须与医生互相配合,从最基本的生活作息着手改善,这样才能在治疗上达到事半功倍的效果。"

膝盖疼痛2问:马拉松或深蹲 适度不惹痛

问1:请问马拉松赛跑或深蹲等会否加剧膝关节的疼痛呢?
答:其实适度运动包括你所提及的马拉松或深蹲并不会造成膝关节退化,但若是一个人超重、之前已有膝盖疼痛问题,那继续逞强运动势必加剧膝盖疼痛。

另外进行任何运动都必须遵循两个大原则,第一就是适度量力而为,第二就是循序渐进,只要做到这两点,即可避免不必要的膝盖伤害。

问2:有哪些方式可以增加膝盖保护力呢?
答:第一是减重(假如体重已经超标了),第二是增加膝盖周遭的肌力,尤其是强化股四头肌和大腿后侧肌群的肌力,再来就是在运动前后做好热身包括拉筋伸展,选择负重较轻的有氧运动如游泳等,前述几点都能很好地增加膝盖的保护。

**温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
医识力.笔录:何建兴.2022.12.21

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