葡萄干输了!吃这个最补铁!

不少女性追求韩系骨感美、白皙皮肤,减重,却营养不良,流失了铁。根据统计,19到50岁的女性,平均2人就有1人缺乏铁质,一旦贫血将头晕目眩。专家提醒,营养均衡、饮食吃进的铁质,饭后补充维他命C的水果有益吸收,切忌马上喝茶、咖啡让铁质吸收“卡关”。

铁质是制造红血球的元素之一,女性相较男性,因生理期、怀孕和生产等历程,会流失较多的铁质;但缺铁初期却没有明显症状,仅会感觉精神不佳、毛发干枯、注意力变差等,确诊为缺铁性贫血后,会经常头晕。

每个人因体质差异吸收铁质的程度不同,一般女性铁质每日摄取量为15毫克,怀孕后期妇女又因要分给胎儿营养,铁质摄取应多出3倍,达到一日45毫克、男性和年长者一日10毫克。

天然饮食吃进的铁质,可分为植物性和动物性铁质,富含植物性铁质的食物,如波菜、红苋菜、豆类等,但要提高铁质吸收效果,饭后需再补充维生素C水果,像橙、番石榴、木瓜、草莓等;如果喝下含有单宁酸的茶、咖啡反而不利吸收,至少饭后需间隔1小时以上再喝。

植物性铁质以外,红肉、动物内脏、蚝、蛤等动物性铁质,相较植物性铁较易被人体吸收,但饭后补充维生素C更能强化吸收效益,建议一般民众可各自摄取50%的植物、动物性铁质食物,尤其长期吃素,饭后应吃水果。

十大补铁好食材排行
(含铁量单位:毫克/每100公克)

1.熟紫菜(37.9142)
2.黑芝麻(22.344)
3.猪血(12.8045)
4.85%黑巧克力(10.561)
5.猪肝(10.205)
6.蛤(8.233)
7.红豆(7.1377)
8.牛后腿肉(2.7885)
9.菠菜(2.8928)
10.葡萄干(1.53)

文章来源:
星洲日报·2017.04.26

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