80%国人吃太咸 善用提鲜食材 减盐降高血压风险

医句话：

2019年马来西亚社区盐调查显示，国内每5名成人就有4人的盐分摄取量超标，平均每日摄入7.9克盐。值得注意的是，过量食用盐会增加患高血压的风险，但是少了盐，菜肴将变得淡然无味。其实食物除了有甜、酸、咸和苦之外，还有第五种味道，也就是鲜味。鲜味给人的是一种像肉的或清爽的味道。通过增强食物的鲜味，可在无需添加太多盐的情况下带出菜肴的风味。

“在世界各地，人们为了增添食物的风味和口感，一般都会在食物中添加盐。另外，盐也是钠的重要来源。但是，对于盐的摄入量，大多数的人都超出了世界卫生组织（WHO）所建议的，即成人的每日食盐摄入推荐量不超过一茶匙或5克。这与2019年马来西亚社区盐调查的结果一致，即国内每5名成人就有4人的盐分摄取量超标，平均每日摄入7.9克盐。此调查结果敲响了警钟，因为过量食用盐会增加患高血压的风险，而高血压是导致心脏病、中风和其他非传染性疾病（NCD）可避免的风险因素。

盐是许多食品广泛采用的调味剂。盐在加工食品中几乎不可或缺，例如加工肉类食品、咸味膨化零食（如薯片、饼干）、咸鱼、咸蛋、咸菜、咸坚果、速食面、忌廉速食汤等。

另外，酱油、蚝油、鱼露、辣椒酱、番茄酱等各种调味料的盐分和钠含量也很高。除了盐，这些酱汁也是在家里烹饪，包括在餐馆里常用的调味剂。

有一些方法可以帮助我们减少盐的摄入量，例如少吃高盐加工食品，在家烹饪时少用盐和钠，包括减少用高钠（例如酱油辣椒）的食物沾酱。然而，要彻底摆脱所有这些调味剂可能很困难，因为你会发现，少了它们，菜肴将变得淡然无味，不再那么讨人喜爱。

少盐也能煮出美味佳肴

你大可放心，只需动动脑筋，我们就可以减少用盐而又能享受丰富且美味的菜肴。

● 善用天然调味剂和全天然食材
盐并不是唯一的调味剂。采用各种香草（例如罗勒、迷迭香、百里香、鼠尾草、欧芹、牛至）和香料（肉桂、姜、黑胡椒、八角、姜黄、小茴香、茴香籽等）入馔，可使菜肴变得更色香味全。在烹饪时添加一些柠檬、酸柑或罗望子的果汁或果泥，会使食物别有风味。此外，使用成熟而丰富的天然农产品，即使是少用盐，菜肴也可以很美味。

烹饪的时间长一点（例如烹制汤料、炖菜或酱汁时），也是少用盐而又能增添食物浓郁风味的好点子。

●提鲜食材好帮手
食物除了有甜、酸、咸和苦之外，还有第五种味道，也就是鲜味。鲜味给人的是一种像肉的或清爽的味道。通过增强食物的鲜味，可在无需添加太多盐的情况下带出菜肴的风味。天然且富含鲜味的食物有番茄、海带、干海藻、江鱼仔、海鲜、大蒜、洋葱、大白菜、干蘑菰或新鲜蘑菰等。它们是适合制作炖菜、酱汁或炒菜的好帮手。

●鲜味调味料／味精妙用多
在烹饪时使用鲜味调味料，例如味精（MSG），不失为另一个好方法。它是一种纯鲜味调味料，可在不影响食物的整体风味的情况下起到提鲜的作用。很多人以为味精的钠含量很高，而事实上，味精的钠含量（12%）比食盐的钠含量（39%）低3倍。

或用味精取代部分盐

鲜味调味料可作为烹饪时的调味料，特别是对那些选择低钠饮食的人。我们可以用味精来替代一部分的盐，烹调出令人食指大动的佳肴，同时减少钠的摄入量。举个例子，在制作一道汤的时候，可根据自己的口味，使用1/2茶匙的味精和1/2茶匙或更少的盐取代1茶匙的盐。它通过刺激味觉上的咸味和鲜味的味蕾来保持食物的味道，形成一种融合且浑然一体的口感，同时又能控制和减少盐的摄入量。

控制盐的摄入量对预防高血压和降低患心血管疾病，以及其他非传染性疾病的风险很重要。要做到这点，我们可减少摄取高盐的食物并在烹饪中节制用盐。烹饪时搭配天然调味剂和富含鲜味的材料，不仅可以减少使用盐，同时也可保留菜肴丰富和可口的味道。 记住，少盐，生活更健康！”

*本文由2021年马来西亚营养月（NMM）提供。
*这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚肥胖研究协会（MASO）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
*请于2021年8月5日至9月5日参观NMM线上营养博览会。这里有多项寓教于乐的活动及赠品。现在就报名，请浏览virtualfair.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书和Instagram专页以获取更多详情。

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