要发挥鱼油效果·需同时减少膳食中油脂

首先介绍鱼油（fish oil）是如何制造，常见的方法是以加热处理，先将鱼油从鱼肉中分离出来，再经压榨或高速离心就可以获得鱼油。市面上的鱼油产品普遍是来自鲔鱼、鲱鱼、鳕鱼或其他深海鱼类，许多陆上动物的油脂相比，鱼油的特点之一就是富含omega-3（ω-3）脂肪酸，属于多元不饱和脂肪酸（polyunsaturated fatty acid），包括：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等专门来自海产的脂肪酸。

讲到鱼油，就不得不顺便提到鱼肝油，鱼油和鱼肝油有不同吗？顾名思义，鱼肝油是以鱼肝为原料所提炼的油，一般的鱼油相比，鱼肝油所含的EPA和DHA等omega-3脂肪酸会较少，不过，由于鱼肝油是取材自鱼的肝脏，会比一般鱼油含有较多的维他命A及D，所以在摄取鱼肝油时不宜过量。

1970年初，有丹麦科学家研究生活在北极圈的因纽特人（Inuit），发现他们的血脂浓度较低，再对照他们长期食用大量的海产及鱼肉、但又缺乏新鲜蔬果的膳食方式，推断是鱼油发挥了保护心脏的效果，其实，当时的研究并未证明因纽特人的心脏病罹患率真的比较低。尽管后来有研究发现他们在心脏病的发生率其实并没有比较低，但已驱使了科学界对omega-3脂肪酸展开长期的研究。

适量食用有助降低三酸甘油酯

至今，许多研究都指出鱼油具有降低三酸甘油酯、血压及发炎等保健效果，能缓解心血管疾病、中风和心脏病等风险，世界卫生组织（WHO）也建议，每周食用1～2次的鱼，每次摄取200～500毫克的DHA和EPA，较少吃鱼的人也可适量摄取鱼油补充品来获得多元不饱和脂肪酸。很多人普遍都会认为鱼油能降低血脂，包括了胆固醇及三酸甘油酯，不过，许多研究都曾指出，摄取鱼油的变化主要是在血液中的三酸甘油酯，而非胆固醇的部份，美国心脏协会（AHA）就曾建议血液中三酸甘油酯偏高的人，每天可考虑摄取2～4克的鱼油，帮助降低三酸甘油酯。

然而，鱼油毕竟也是油脂，希望鱼油有用，其先决条件就是，鱼油必需是以“取代”的方式摄取，意思是在日常膳食中也要等量的减少其他油脂的摄取，藉此拉高多元不饱和脂肪酸的摄取比例，因此，千万别误会以为额外摄取的鱼油越多、效果就越好，否则就有如火上加油，未必能看到预期的效果。

如何摄取鱼油比较有效？

要摄取鱼油，直接吃鱼当然是最好的选择，美国心脏协会就建议每周至少要吃大约200克的鱼肉，尤其是富含omega-3脂肪酸的鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鲔鱼等深海鱼，虾、乌贼及牡蛎等海产也都含有omega-3脂肪酸，只是含量较少。也许有人会问，摄取omega-3脂肪酸一定要吃深海鱼才可以吗？虽然深海鱼确实富含omega-3脂肪酸，但其实食用一般的海产也能摄取足够的omega-3脂肪酸，但对于一些无法通过饮食本身摄取足够鱼肉或鱼油的人来说，适当摄取鱼油补充品也是方法之一。再提醒一次，在吃鱼油补充品时，记得要有取代的观念，摄取鱼油的同时也要相对减少膳食中的其他脂肪，如果在已经很油腻的饮食上额外补充，就未必能发挥任何好处，还可能使血脂不降反升。

星洲特约周志辉，台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授，香港中文大学生物学博士，德州农工大学食品加工硕士。