大马更新版食物金字塔 多摄全谷类 蔬果成主食

医句话：

在新的食物金字塔中，第一层和第二层被对调，即原本第二层的蔬果移至第一层，而以前位于第一层（底部）的碳水化合物则移至第二层，后者也强调了全谷类的摄取。它们包含了整个籽粒（麸皮、胚芽和胚乳），因此含有更多的维生素、矿物质和植物营养素。

“你很可能经常会看到马来西亚食物金字塔，这是一个金字塔形的视觉指南，可帮助民众选择适当的食物，以实现健康的营养摄取目标。

马来西亚卫生部在最近发布了新版本的马来西亚食物金字塔，且进行了重大更改。本文主要介绍和解释更新后的食物金字塔，以及如何将其作为日常健康食物选择的简便指南。

健康的营养是增强抵抗COVID-19免疫力的关键。另外，它对于预防与饮食有关的非传染性疾病也是必不可少的。

在详细讨论新的马来西亚食物金字塔之前，让我先简要介绍一下马来西亚饮食指南（Malaysian Dietary Guidelines，MDG），以提供有关食物金字塔在MDG中的正确观点。

视觉指南助民众选择食物

MDG是一组以科学为基础的咨询声明，可以为人群提供实用的饮食指导，用以选择健康的饮食以促进健康，并预防各种营养不良或过度的问题，包括有关健康饮食的特定食物信息，例如食用各种类型的食物、特定食物组别、保持适当的健康体重、解读食物标签和食物安全性。马来西亚食物金字塔（Malaysian Food Pyramid）是MDG里的一项视觉指南，旨在帮助民众选择食物，这个指南应与关键信息一起使用。

第一个官方MDG于1999年发布，随后在2010年进行了更新。10年后，由于考虑到人们饮食结构和生活方式的变化，因此该指南进一步修订。虽然完整的MDG 2020尚未正式发布，但马来西亚卫生部最近发布了经过更新的马来西亚食物金字塔。

在我们仔细研究它的最新讯息和更新的意义之前，可能也有必要进一步了解食物金字塔本身以及如何有效的使用它。

底部吃最多 顶部食最少

什么是食物金字塔以及它如何指引食物选择？马来西亚食物金字塔是一种图形的表现形式，将以食物为基础的饮食指南（Food-Based Dietary Guidelines，FBDG），图形化地转换为一个图示，以带出推荐的饮食模式。

这个饮食模式体现了FBDG中包含的所有信息，因此也被称为食物指南金字塔，它主要目的是帮助个人选择合适的食物摄取、食物类型和应该结合食用的数量，以作为能满足日常营养需求的健康饮食工具。

马来西亚食物金字塔共有4层，而其中3层由5个食物组合占据，营养价值相似的食物都被归为一组。

金字塔顶端的食物组（第四层）并不算是真正的‘组’，因为它们的营养成分不同，接下来我会解说更多。

金字塔的高度是根据它的高度和形状来安排和指导每个食物组的食用量，从食物金字塔的底部到顶部，每个食物组相应变小，这表明我们应该摄取更多列在金字塔底部的食物；而在金字塔较顶端的食物应该减少分量。

这食物金字塔的另一个重要特征是为这些食物组中的每一个组别提供了相应分量。

均衡适度多样化

如果我们遵循均衡、适度和多样化的原则，通常就可以实现健康饮食，食物金字塔是帮助我们采用和实践这3个要素的指南。

第一是均衡：要获取每天所需的营养，我们必须食用一顿完整的膳食，即包含所有主要食物组别的膳食，例如水果和蔬菜中的维生素、矿物质、植物营养素和纤维；谷物、块茎和碳水化合物产品；鱼、禽、肉、蛋或豆类中的蛋白质。

第二是适度：必须摄入适量的食物，以维持最佳身体机能。食物金字塔的侧面提供了每个食物组的食用分量指南。

第三是多样化：这一点强调了食用同一食物组别的不同类型食物的重要性。尽管指南将相似的食物归为一类，但它们的营养成分确实有很大差异。如果要较多机会摄取每天所需的所有营养，那就得食用不同的蔬菜和水果、选择不同的鱼、肉和豆类产品；食用不同的碳水化合物来源。

95%成人不吃蔬果

新的食物金字塔（图1）旨在为18至45岁的成年人提供指引，尽管修订后的食物金字塔的总体方法和内容与以前的版本相似，但仍存在一些重要变化，包括第一层和第二层被对调：

●增加水果和蔬菜

水果和蔬菜在以前食物金字塔中设置为第二层，现在移至第一层（金字塔的底部），以鼓励更多的摄取量；建议摄取的蔬菜分量增加到3份以上，而水果的分量保持不变，即每天至少2份。

根据马来西亚2019年国家健康与病发率调查，发现全国几乎所有成年人（95%）都没有吃足够的水果和蔬菜。因此，对水果和蔬菜的重视程度推向更高，以进一步强调它们对健康的重要性，特别是在增强免疫力和预防非传染性疾病方面。

毕竟，它们是维生素、矿物质、膳食纤维和植物营养素的极好来源。它们的脂肪和碳水化合物含量也很低，因此卡路里也很低（榴梿等某些水果除外）。

●降低碳水化合物

以前位于第一层（金字塔的底部），因而民众会有必须大量食用含碳水化合物食物的想法，但是，碳水化合物富含高热量，应避免过度摄取，尤其是考虑到我国超重和肥胖症的高病发率。

因此，碳水化合物已上移至新食物金字塔的第二层，旨向民众发出信号，表明应减少摄取量，每天建议分量已减少至3到5份，而之前的建议是每天4到8份。

在此食物组别中，有另一个重大变化，是新食物金字塔强调了全谷类的摄取。它们包含了整个籽粒（麸皮、胚芽和胚乳），因此含有更多的维生素、矿物质和植物营养素。
请注意这点并选择全谷类及其相关产品（例如糙米，全麦和其他全谷类产品）。

●强调喝白开水的重要性

以前的MDG版本中有建议喝足够的白开水，但在食物金字塔指南中并没有这样的建议，直到新版本的出现。现在，它的加入可以作为一个视觉提醒，鼓励所有马来西亚人每天喝足够的水来保持充足的水分。

应当注意的是，新食物金字塔中的图片清楚地列明了白开水，这是减少含糖饮料的明确信息，因为过量摄入糖会导致体重增加。

新食物金字塔建议增加蔬菜的分量，并减少谷物，块茎和相关产品的分量，而在新金字塔中描绘的其他食物组别的食用量并没有重大变化。

应当注意的是，脂肪、油、糖和盐仍然保留在第四层（金字塔顶端），这些都应少量食用或限量食用。

为了帮助民众理解食物金字塔中提到的食物的组成，现在它们将食物图片描绘为实际的建议食用量。

在金字塔的底部，提供了一份水果或蔬菜的几个例子，第二层则显示了一份米饭、面包或面条的例子。

第三层给出了鸡肉或鱼的豆制品的成分。在第三层的左侧，现在清楚地描绘了一份牛奶和其他乳制品的分量。

要注意的是，食物金字塔中显示的食物仅是例子，民众应食用他们熟悉的其他同类食物，他们可以轻易地采用相同的饮食原则，食用金字塔中未显示的食品但组成成分相同的食物。

与健康餐盘互补不足

健康的饮食和积极的生活习惯。能更好地帮助我们控制体重并降低患上肥胖症、心脏病、中风和二型糖尿病等慢性病风险。这些也是增强我们抵抗力，抗击COVID-19的方法。

除了马来西亚食物金字塔，你可能还听说过马来西亚健康餐盘。这是另一种健康饮食的视觉指南，它使用了1/4-1/4-1/2的概念（谷物和谷物产品为四分之一盘，肉类为四分之一盘，水果和蔬菜为二分之一盘）。

其实，大家不应感到混淆到底该遵循哪种指南，才能健康饮食。食物金字塔和健康餐盘都应该被使用，因为它们可以相互补不足。它们的主要区别在于食物金字塔可指导你每天选择的食物和分量，而健康餐盘则可指导每餐食物的数量和种类。

掌握原理 轻松实践

食物金字塔是一个简单而有效的指南，可帮助你采纳基于均衡，适度和多样化原则的健康饮食习惯。一旦掌握了原理，实际上很容易被记住，并且易于使用。

你需要对不同食物组别中所含主要营养素有基本的了解，然后花一些时间来熟悉食物组的摄取分量。只要你有纪律地遵循《马来西亚饮食指南》和《马来西亚食物金字塔》中的建议和原则，就可以轻松实现健康饮食。”

■欲知更多有关健康饮食和积极生活的信息，
请浏览马来西亚营养学会（https://nutriweb.org.my/index.php?mainpage-public）
和马来西亚营养月（https://www.nutritionmonthmalaysia.org.my）的网站。

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。