掌握家人饮食习惯在家做饭为健康加分

謝慧麗 Cha Fueh li - 27 November 2020

医句话：

健康饮食是建立健康快乐家庭的关键。其中一个可以管理好饮食和健康的方法就是在家烹饪。除了磨练自己的烹饪技巧外，在家做饭也让你充分掌握自己和家人的饮食习惯。另外，只要细心安排，在家烹饪会比外出用餐更划算。

“事实上，在家烹饪可以是一件既简单又轻松的事。有了以下这些小贴士，你就可以常常在家煮出营养又美味的爱心饭菜了。

1. 提前规划每周选单
规划功能表可确保你的膳食多样化，避免连续几天重复同样的菜式。除了可以让你掌握厨房食材的使用量，也有助你拟定每周的采购杂货事项。你不仅可以更精明的消费和预算，还可以确保有足够的食材让你发挥厨艺。

你可以这样着手：计划每天的三餐（早餐、午餐、晚餐）和两个茶点。记得参考马来西亚食物金字塔作为你的饮食指南，同时遵守指南中五大类食物的建议每日摄取量。你可以在每周功能表中加入家人的至爱菜肴，特别是孩子爱吃的，并在周末时换一些不同风味的菜单。

2. 做个精明的采购者
准备一个采购清单，省时又精打细算。到了菜市场时按照清单采购，可以避免购买不必要的食品而省了点钱。如果到你已经熟悉且经常光顾的超市，采购工作就变得更加驾轻就熟。

学会如何阅读食品包装上的标签是很重要的，记得参考成分清单，以及检查食品的营养标示。比较不同食品所标示的资料可以帮助你做出明智的选择。另外，早些光顾超市也可以买到比较新鲜和品质佳的食品，同时还可以避开人潮，节省时间。

切记勿过量采购。你可以根据预算、储存空间和家人的食用量来计划采购量。只需储备所需食物量即可，到了下一轮出门采购时再计划新的采购清单。

3. 快速上桌小撇步
烹饪时，准备食材需要花些时间。要节省时间，可以先把洋葱、姜、蒜和其他基本食材切好，然后用密封的塑胶容器盛装存放在冰箱里。蔬菜也可以先切好或去皮，储存在冰箱内。

至于家禽、肉类和鱼，可按每餐所需的分量分开存放在冰箱中，方便需要时拿出来解冻。你也可以在市场采购预先切好的食材。此外，也让你的另一半和孩子参与准备食物和清洗食材的工作，给厨房多添一份亲子欢乐气氛。

4. 精明显厨艺
花一些心思在规划每周的菜单上，并且根据所需要的时间来选择食谱。你可以在平日选择较快速和方便烹饪的菜肴，例如一锅熟，均衡的包含了谷类、肉类、豆类和蔬菜。周末来临，则可以尝试烹饪过程较复杂且耗时的食谱。

减少油炸或多油的烹饪方法。反之，汆烫、烧烤、烘焙、清炒或蒸都是较健康的烹饪选择。要增添食物的风味，可采用天然香草或香料代替盐和糖。使用酸柑或柠檬汁也能调出不同的风味。

另外在周末时，你可以花些时间准备好几天的饭菜，并将这些煮熟的食物分开冷冻，需要时即可取出解冻加热。父母们也可以尝试创意的摆盘技巧，搭配不同颜色与形状的水果与蔬菜，好让孩子们食欲大开。

健康又美味的烹饪法

勇于尝试各种较健康的烹饪方法。对于你每次准备的美味营养爱心餐，家人们必定充满了期待。

‧ 烘烤：几乎不用油。可以使用烤箱或空气炸锅（air fryer）来烘焙，记得要添加蔬菜、使用香料和天然调味料。

‧ 清蒸：保存了食物的营养和风味。你可以用电锅来蒸一碗鸡，快速又方便。

‧ 焖炖：非常适合用于较韧的肉类和蔬菜。长时间慢炖可以软化这类食物，吃起来更可口。

‧ 汤羹类：很适合用来补充水分和矿物质。用蔬菜和豆类煮出简单又美味的汤，可以配米饭或面条一起吃。

‧ 清炒：使用少量油，蔬菜使用快炒法可以减少营养流失。

‧ 烧烤：保存食物的风味并减少多余的脂肪。可以直接烧烤肉类或蔬菜，也可以用铝箔、烘焙纸或香蕉叶来保存食物的风味。

天然食材增添食物风味

酱汁和调味料用起来很方便，但它们可能含有相当高的盐、糖和油。选择以天然食材来代替，同样可以增添食物的风味。

‧ 香草和香料：肉桂、香茅、芫荽、疯柑叶、姜黄、姜、黑胡椒等。

‧ 水果：酸柑、柠檬、橙、罗望子（asam jawa）等。

‧ 低脂牛奶／优格乳：用来代替食谱中的全脂牛奶或椰浆

‧ 自制高汤：可以事先自己动手做鸡肉、牛肉或蔬菜高汤，但要记得少用盐、糖和油。

家常饭菜对获取良好营养极为重要。每天花一些时间和精力为家人做饭，可以让你的家人在健康饮食习惯上获得良好的效果，单身一族也可以这样做。作为父母，我们肩负着家人健康和幸福的重任；作为个人，你必须为自己的幸福和未来负责。花一些时间、金钱和精力，经常在家做饭能让你获得所有上述的好处。

＊本文由2020年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚肥胖研究协会（MASO）联办的年度社区营养教育活动。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊请于2020年12月1日至14日参观NMM首个线上营养展。这里有各种有趣的学习活动以及许多赠品。现在就报名，请浏览virtualfair.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书专页以获取更多详情。