唐云华／短时间高强度运动除非有专业指导发育期不建议做Tabata

袁博文 Yuen Bok Mun - 30 September 2020

问：我现年15岁，处于青春期，有些关于身体的问题要请教医生，以下为我的疑问。

Q1：按照我的年纪，目前身高为160公分，是否正常呢？

Q2：我该配合怎样的饮食或运动才能让自己高一些呢？之前我曾尝试跳绳，但看起来效果并不明显。

Q3：我之前曾上网查找资料，虽然牛奶含有钙质，但却因为有高热量，因此不适合在睡前饮用，如果我想要增高，那我该如何喝牛奶才是正确做法呢？

Q4：我的身高是160公分，体重则是60公斤，而身体质量指数（BMI）为24，我觉得自己已经超标，因此我有努力去运动，包括在行动管制令（MCO）期间，可是却一直无法瘦下来，我该选择哪一项运动会更有效果呢？

Q5：之前我曾尝试过断食，就是有时不吃午餐，可是家人知道后却不断劝阻我，我也不知道该怎样才能说服他们，是否有哪些节食方式是属于健康的呢？

Q6：我上网搜寻到一种名为Tabata的运动，即出尽全力运动20秒，之后休息10秒，重复8次，时长4分钟，这类运动对想瘦下的我是否适合呢？可以更了解这运动吗？

医生解答：

以下是关于你提问的解答。

A1：根据男性华人身高研究图表，以你目前15岁，身高160公分，落在50百分位，代表你身高正常。

A2：身材是高大或是矮小，有一半是由来自于父母的基因决定，另一半是由后天的努力而来，例如饮食、睡眠及运动，请试试以下建议：
① 两餐之间不吃甜食与炸物，减少对正餐营养的影响。
② 晚上10点以前熄灯睡觉，因为生长激素的分泌高峰在晚上10点到半夜2点。
③ 每日跳绳500下，而且每天运动30分钟，充分刺激生长板。
④ 每天早晚各喝一杯（约300毫升）全脂牛奶，并补充1000IU维生素D3，增加钙质的吸收和肌肉的生长。

A3：全脂牛奶每100毫升中大约含有3%到3.8%的脂肪，约是3公克，而1公克的脂肪大约会产生9大卡的热量，所以总共约有27大卡的热量，其余还有4公克的糖约含16大卡的热量，以及3%的蛋白质，约有12大卡的热量，这样加总起来，如果你一天喝600毫升的全脂牛奶，只吸收了330大卡的热量。以一个正值青春期的男性，每天需要大约3000大卡热量，因此全脂牛奶的热量对你来说不算高。

A4：一般建议有氧运动每周至少要3天，每天（每次）至少要连续30分钟。运动30分钟后，依你的年龄推算，心跳要达到每分钟164次〔（220-年龄）（最大心率）x 0.8〕，这样的运动量才算有效。

A5：不建议正值发育的年轻人断食，因为这反而会影响身高和身体机能。

A6：Tabata训练是在1996年由日本东京体训大学的田畑泉（Izumi Tabata）教授提出的一种高强度训练，目的是要在运动时尽可能使用最多的肌肉群，以利于有效率地消耗热量，并且同时提升身体的有氧和无氧（心肺功能和肌肉）的运动能力，让身体能负担越来越大的运动量。

这个理论是从Tabata教授的研究得出的，在这个研究中，他把受试者分为两组，一组做长时间且缓和的运动，另一组则作短时间且高强度的运动，最后发现短时间且高强度的训练，对于减脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比长时间运动更有帮助。因为身体在高强度运动后，就算停止运动，身体还会以为运动仍在持续，继续燃烧热量，因此对于减脂非常有效。这样短时间、高效率的运动型态，又尤其适合忙碌的现代人，Tabata也就这么在健身界红了起来。

Tabata的运动公式是“运动20秒，休息10秒，如此做8个循环，一共4分钟”。在这20秒的运动中，必须要把肌肉操到极限，让摄氧量达到个人最大，才能达到Tabata理论中的效果。不过当然每个人的肌肉强度不一样，能做的动作也不同，所以一般人在做Tabata时，其实要注意的是，里面的动作是否符合自己能力。

比如“弓箭步跳跃”，就不是一般初学者所能做的动作；也要注意体能是否能负荷它所规定的动作时间，以及休息时间对是否足够；太制式化全做，又没有教练在旁指导，运动伤害风险其实很高。

因此，不建议正值发育的年轻人自行做Tabata，除非有专业的运动教练指导。