经前雌激素增易兴奋致失眠

袁博文 Yuen Bok Mun - 22 July 2020

问：医生，你好，我多年来饱受夜间失眠的困扰，严重时一整晚都无法睡着，已经影响了我的生活品质。

这些年来为了可以睡好，我已不喝咖啡和茶，就连奶茶也不敢喝，同时也会通过看一些让心情愉悦的综艺节目或者听歌来放松心情，作息也保持规律，情况确实有改善，失眠次数也减少，有时一至两周才失眠一次。

可是最近我又开始频繁失眠，特别是在生理期的时候，一整个晚上都无法入眠，我排除了所有会造成失眠的可能原因，还是想不到到底是什么因素造成。

Q1：请问月经会导致失眠吗？
Q2：有什么办法可以保持优质睡眠呢？

谢谢医生指点。

医生解答：

你好，以下是针对你提及的问题解答，希望对你有所帮助。

A1：根据调查，月经时有三分之一的女性会有失眠的情况，这是因为激素的刺激，在月经前，雌激素（estrogen）会增加，雌激素是能量激素，容易让人觉得兴奋，因此可能是导致失眠的问题。

当然失眠也有很多其他的原因如身体疼痛、疾病或忧郁症等。

A2：要获得好的睡眠，我们必须增加睡眠的动力，简单来说就是让自己很想睡觉，我们也得减少睡眠的阻力，就是很快入睡，以下有几个增加睡眠动力的方法可以参考。

第一，白天要晒太阳，在马来西亚，太阳很毒辣，很多爱美的女性不爱晒太阳，其实晒太阳会刺激退黑激素的产生，加强睡眠动力。

第二，做有氧运动，运动后身体会分泌很多激素，帮助放松和舒张血管，这些都能有效的驱动睡眠。

第三，避免午睡过长，这很容易理解，如果白天睡太长了，晚上自然不困。

那如何减少睡眠的阻力呢？睡眠的阻力通常来自失衡的昼夜节律、紧张、焦虑的心理因素，为了减少这些阻力，我们必须创造舒适的睡眠环境。

房间的温度介于摄氏22至25度最有益入睡，睡前半小时避免使用电子产品，这是因为电子产品的蓝光会扰乱退黑激素的分泌影响睡眠。

此外，你也应该放松心情，不要被“睡不着，该怎么办”的焦虑感困扰，你可以在睡前做冥想和深呼吸。

如果躺在床上超过30分钟还睡不着，就起身做别的事如看书、听音乐，等困了再尝试入睡。

此外，每天必须坚持同一个时间起床，即使是周末也该如此，很多人会趁周末时“补眠”，其实这么做会扰乱我们体内的昼夜节律。

只要你记得“睡眠一二三” 这个要诀就能睡个好觉，每天同“一”个时间起床，晒太阳“二”分钟，睡前“三”件事，即避免蓝光，房间温度处于摄氏22至25度及放松心情，只要坚持这些简单的动作就能让你夜夜好眠。