游离糖比脂肪更可怕 阻瘦素运作 成肥胖罪魁祸首

医句话：

过去一提及肥胖，脑海中就会浮现出油腻的脂肪，也因此多年来脂肪彷佛就是肥胖代名词，直到近代研究才发现，原来游离糖才是造成肥胖的元凶，当人摄取过量的糖后，就会造成血糖上升及分泌胰岛素，而过高的胰岛素就会阻止瘦素的运作，从而形成恶性循环的新陈代谢，因此减糖摄取对健康至关紧要。

Free Sugar非Sugar Free 两者大不同

“在网路上只要打出‘减肥’字眼，涌现出来的海量资讯绝对是网络搜寻第一名，各种宣称减肥神奇妙方丶土方甚至宫廷秘方等都说得有纹有路，彷佛只要按照这条方子做下去，化身男星彭于晏或女星迪丽热巴绝不是梦，但现实往往是残酷的，也因此肥胖就好比十恶不赦的罪名，举凡用来形容不好的名字，比如油腻腻丶动作笨拙或疾病缠身等都可加诸在胖男胖妞身上。事实上，根据科研报告，这些年来脂肪是被‘冤枉’的，而罪魁祸首是向来有小甜甜之称的‘糖’，即游离糖（free sugar）。

过去人们总是把肥胖与脂肪联想在一起，胖男胖妞给人的感觉就是米其林宝宝，当大热天时更觉得他油腻腻，与脂肪或肥肉没差，其实早在1980年美国国家营养食品协会（National Nutritional Foods Association，NNFA）已对人们每日饮食中的脂肪含量设立严格规定，可是在20年后，即2000年，肥胖人群比例却从15%增加至35%，当局才意识到肥胖的问题并没有因限制含脂肪食物而获得缓解，换言之是冤枉了脂肪。

回到马来西亚，在2015年我国超重人口已达到40%，放眼四周，体重不符合标准的男女比比皆是，直到此时人们才发现原来口感甜蜜蜜丶色泽亮丽的糖（游离糖）才是造成肥胖的主因，也因此世界卫生组织（WHO）于2015年在日内瓦会议上强烈呼吁人们减少摄取糖，每日的游离糖摄取量必须控制在10%总热量以下，如果能达到5%以下更好，所谓的5%的热量相等于6茶匙的糖。

游离糖的英文字眼是free sugar，它与我们常见的没有糖（sugar free）是截然不同的两码子事，‘游离糖’是指厂商丶厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，这包括制造食品时所加入的蔗糖（如白砂糖丶绵白糖丶冰糖或红糖）丶葡萄糖和果糖等，此外也包括食品工业中常用的淀粉糖浆丶麦芽糖浆丶葡萄糖浆丶玉米糖浆和果葡糖浆等。

必须要强调‘游离糖’不包括水果丶蔬菜 丶牛奶和食物淀粉中自然的糖含量，若要容易理解，只要把游离糖理解成添加糖，但是世界卫生组织特别用‘游离糖’这个字眼，主要是因为‘添加糖’这个字眼在科学研究上并不严谨。

嗜甜文化源自英国贵族

这里带入一小段关于糖的典故，以及糖在人类历史上的演进表，特别是近代人类如何‘滥用’糖。人类早在2000多年前就已经掌握了从甘蔗提取食糖的技术，但在17世纪之前，食糖一直是一种昂贵的奢侈品，价格与胡椒丶丁香丶姜这些辛香料不相上下，普通老百姓根本没资格享用，唯有大富人家才消费得起。

16世纪开始欧洲殖民者在西印度群岛丶美洲热带地区大批地种植甘蔗，随后英国的贵族也开始了嗜甜文化，其中英国国王总爱在生日时刻上一个大糖雕以显示本身的富有，这也是生日蛋糕的起源。当18世纪末开始机械化生产后，食糖的产量大幅度上升，价格随之下降，食糖才从贵族走向了普通老百姓的餐桌，而人们也开始习惯在饮食中大量地添加糖，比如英国人先是在喝茶时加糖，之后糖果丶巧克力丶果酱等甜点也变得非常流行，以致食糖的消费量成倍地增长。

1700年，英国每人的食糖消费量平均是4磅，到了1800年就暴增至18磅，1850年达到36磅，而到了20世纪，则超过了100磅；至于马来西亚人在1985年每天平均吃86克的糖，在2002年，食糖量去到104克，相等于26茶匙的糖。值得一提的是，马来西亚人的糖食量在亚洲区是最高的。

吃糖促释多巴胺快乐“上瘾”

从生理层面来探讨，糖是一种会使人‘上瘾’的东西，当我们摄入糖分时，中枢神经系统会释放多巴胺，让人感觉于满足及快乐，在实验也证明婴儿在吃下甜食时会面露微笑，而苦味的食物脸就会皱巴巴的，这也说明‘爱甜不爱苦’是人类的本能及进化成果，因为在大自然中，苦的东西都是有毒的，至于甜的都是可以食用的。

不过糖却不能给人们提供饱腹感，因为糖所提供的卡路里亦被称作‘空卡路里’，糖在摄入之后会导致人体血糖上升和胰岛素的分泌，而过高的胰岛素会阻碍另一种荷尔蒙‘瘦素’（leptin）的工作。

瘦素这种荷尔蒙的作用是向大脑传递‘我饱了，不用吃了’的信号，在实验中被阻断瘦素信号的小鼠，立刻开始疯狂的大吃并发胖，说明了瘦素的重要性，当过量摄入甜食，容易让人们走入这个新陈代谢的恶性循环。

成人日摄≤10茶匙或50克糖

吃糖最大的坏处就是增加不必要的卡路里导致发胖，根据计算一茶匙的糖是20卡路里，假设一人一天吃7茶匙糖，就有140卡路里，如果没消耗，这140卡路里就会转换成20克的脂肪，换言之一个月体内脂肪就增加了600克，一年就是7.2公斤，而要燃烧140卡路里，需要跑步20分钟或骑脚车40分钟才能消耗掉。

在我的门诊中，很多病人会问‘那我要怎样知道平时摄取的糖分是否有超标呢？’，答案是叫人心寒，那就是大多数的人都超标了。首先让我们看看大马人的饮食习惯，尤其是时下男女的餐单：早餐先来一杯嘛嘛档奶茶外加2片糕点，午餐来一杯薏米水或凉茶，下午茶是顶级咖啡或如今超夯的珍珠奶茶，最后晚餐结束后再来一碗糖水，答案已毋庸多言。

根据世卫组织规定每日低于10%总热量的计算，一名成年人一天可摄取大约是50克或相等于10茶匙的游离糖，可是一瓶汽水已有30克糖，一枚糖果就含10克糖，试问有多少人可以幸免呢？

不仅如此，糖不只出现在这些显而易见的饮料中，更多的糖就像披着天使外衣的魔鬼， 化身在所谓的健康食品里，比如孩子们最爱的乳酸菌饮料，根据计算，当中的含糖量就高达11克，另外很多所谓健康的早餐谷粮，含糖量也可高达15克。

用禁烟态度对糖说“不”

必须要说明，肥胖除了与个人选择有关，食品工业也难辞其咎。当80年代高果玉米糖浆的研发后，进一步推进了含糖食品的进化，这类糖浆不仅符合经济效益，更重要是甜度更高，因此广受厂商的欢迎，普遍用于食品中，让人们可轻易以及用低价位就能享受到‘甜滋滋’或‘幸福’的味道。

此外，商业广告无孔不入，各类糖果或巧克力等以儿童为对象，彷佛在传达‘获得一盒巧克力是多么幸福和快乐’的信号，变相让父母认为鼓励孩子就要购买这些糖果或巧克力；而主攻年轻人市场的汽水公司则打出活力丶自信的广告，彷佛就是说年轻就是要这‘young’，结果当我们意识到问题时，想要收回对垃圾食物伸出的手已非易事。

我常用人们对烟草的态度为例来代入现在对糖的看待，30年前当人们意识到烟草对人体的伤害，于是开始向烟草说‘不’，而今天当我们了解到糖，特别是游离糖对人体健康的伤害，是否更应该鼓起勇气向它‘宣战’呢？

发胖不只是个人的问题，更是一个社会甚至是一个国家的投影，试想想，倘若一个国家一眼望去皆是体重超标的胖男胖妞，那会是怎样的光景呢？而且治疗肥胖所衍生的疾病对国家经济更是沉重负担，因此我认为减肥不仅是个人的事，更应该是社会的责任之一。

工业食品便宜耐饱

回到胖男胖妞的环节，除了油腻腻或动作迟钝之外，另一种对他们的误解就是又懒又贪吃，其实这是对胖男胖妞一项挺严重的污蔑，因为这名胖男胖妞可能是公司里最勤劳的员工，只是每天加班到晚上9点，然后拖着又累又饿的身体回家，此时他只能随手购买便利店食物或快餐裹腹，在这样的情况下试问他怎能远离肥胖呢？

或许有人会认为是他们毅力不够，不能坚持吃天然均衡食物，也不做运动，但是我必须说现实生活中往往充满了茍且，在理想的生活里，这人要有钱丶有闲还要有知识，才能保持每天上健身房的习惯以及准备自己的食物，因为一名低工资的人可能连新鲜水果和蔬菜都买不起，在他的眼中，这些耐饱又便宜的工业食品就是他的首选，曾经我有位肥胖的患者对我说，他每天最经济的早餐就是吃5片方块饼干，原因是便宜又方便。

那是否有哪些办法可帮助面对如斯情景的胖男胖妞呢？答案是有，那就是从生活中各个小细节中降低糖分的摄取量，最简单有效的方法就是喝无糖饮料。

国人的糖衣陷阱─含糖饮料

根据报告，马来西亚人最多的糖分摄入就是在含糖饮料，白开水理应是我们日常的饮料，如果真的不喜欢白开水，可以加入柠檬或黄瓜片，此外无糖咖啡和清茶也是不错的选择，只可惜在很多人眼中，无糖咖啡或中国茶是属于长者的‘玩意儿’，根本没放在眼中。

在外购买餐饮时，我们也要留意面包丶饼干丶蛋糕和各种食品里的隐藏糖分，身为消费者我们必须学会阅读食品上的标签，惟在马来西亚，食物标签还不全面，很多食品只标榜了碳水化合物含量而没有糖含量，这也是政府在日后有必要加强的环节。

除此以外，我们也应选择更健康的食物，如用水果来替代糕点丶蛋糕等，要记住这个世界处处充满了披着糖衣甜蜜的坑，但只要时时警惕，刻刻努力，一旦不慎掉进坑里，要记得爬起来，若是身边同伴掉进去了，那就扶他一把，然后携手迈向健康之路。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。