肌不可失系列7之7：高蛋白高能量──三餐这样吃肌少症別慌

医识力 - 10 October 2019

医句话：
肌少症患者应该摄取高能量及高蛋白的食物，如果单单只吃高蛋白但能量摄取不足，蛋白质都会被“浪费”，不仅不被保存体内，反而会被消耗为能量。至于如何确保年长患者的蛋白摄取达标，照护者或许可以把坚果或江鱼仔烘熟后再磨成粉状，掺进病患的食物或饮料内，这可增加蛋白质的摄取量。

问1：有人说上了年纪的长者由于活动量少了，再加上牙齿咬嚼能力差，患上肌少症（sarcopenia）是无可避免的，此话是否正确呢？若是，那是否意味着长者无须摄取“这么多”的营养，简单饮食即可？
答：造成肌少症的原因有很多如长期营养不良、没有足够的运动和一些疾病所导致的症状，年长者的咬嚼能力差，消化能力减退，使到他们可摄取的食物更有限，以有限的摄取量，尽量选择高能量及高营养值的食物更为重要。此外少食多餐是要点。

一个饮食均衡和每天常活动的长者比起一位偏食和行动不便的长者，前者看起来会比较年轻，自理能力更强，生病的几率也更低。

至于长者的营养重要吗？我觉得当然重要。每一口能入口的食物及液体都是保持身体健康的重要元素。

问2：请问肌少症是否意味着多吃肉就可以补充呢？植物性蛋白与动物性蛋白有何不同？肌少症患者应如何做抉择？
答：肌少症应该摄取高能量高蛋白的食物，所谓高蛋白，不限于肉类，蛋白质也包括鱼类、家禽、海鲜、鸡蛋、豆类、豆制品、奶和奶制品，此外一些谷类和蔬菜类也有少许的蛋白。

能量高的食物除了能够加多分量以外，在餐点上可以加些油如食用油和牛油，或甚至可以饮用附加糖分的饮料和全脂牛奶和奶制品。

如果单单只是吃高蛋白但摄取不足够能量的话，蛋白质都会被“浪费”，不单止不被保存体内，反而会被消耗为能量。

植物性蛋白是存在于植物中的蛋白质，和动物性蛋白的区别主要在于含有的氨基酸（amino acid）含量的不同。氨基酸是组成蛋白质的小分子，人体中的蛋白质由20种胺基酸组成，其中11种可以由人体自行合成，不需要额外摄取，因此称为“非必需氨基酸”，另外9种氨基酸必需要从食物中摄取，所以又称为“必需氨基酸“。

食物含有这9种必需氨基酸，称为“完全蛋白质”，缺乏其中几种必需氨基酸的蛋白质，则称为“不完全蛋白质”。含有完全蛋白质的食物包括肉类、鱼类、蛋、奶类，以及一部分植物，如大豆、黄豆、藜麦、荞麦等，其他植物则因为只含有部分必需氨基酸，属于不完全蛋白质。

就营养层面来看，拥有全部必需氨基酸的完全蛋白质，当然是摄取蛋白质的最佳选择，但是属于完全蛋白质的不只有动物性蛋白，不少植物蛋白的营养价值也和动物蛋白相同，可以帮助补充所有必需氨基酸的营养。

问3：请问当一名长者开始出现肌肉流失的前兆，比如双腿无力、容易摔倒等，是否还来得及从饮食中摄取到足够的营养来减缓肌肉流失呢？若是，应从哪类营养先下手呢？
答：一位普通成年人每日所需要的蛋白质是他每公斤体重的0.8g至1.0g，换言之，如一个60公斤的男士，他所需要的每日蛋白质摄取量是48g至60g，相对的，一个同样体重的年长者，他每天所需要的蛋白质摄取量为60g至72g，那就是公斤体重的1g至1.2g。

从中我们可以知道年长者需要的蛋白质摄取量是应该比成年人的来得高，注意，以上所给的重量不是食物的重量，是食物里含有的蛋白质分量。

对于长者开始出现肌肉流失的前兆，我首先会测量他是否摄取足够的能量，然后再评估他蛋白质和其他营养素的不足或相差如铁质、钙质和锌，再做营养补足。

以少食多餐的方针来摄取足够的能量和营养素，一天可吃5至6餐（3为主餐，2至3为小茶点）；如果不能，才考量含有全方面的食物补充品来补助一天所需要的能量、蛋白质和其他营养素。

问4：我是一名照顾长者的照护者，我之前曾听说唯有补充蛋白质才能防止长者的肌肉流失，可是我所照顾的长者却不爱吃鸡蛋，甚至还说不能吃太多鸡蛋，否则会有胆固醇，之后我就准备了豆腐及鸡肉等，可是他们却说吃太多尿酸指数会上升，究竟我该怎么去搭配他们的饮食呢？
答：是的，一些年长者因为患有长期疾病如糖尿病、高血压、高胆固醇、尿酸和肾虚弱等，对自己的饮食都相当严格，有些还会戒口。

除了肾虚弱的年长者以外，所有患有长期疾病的年长者，每天食用一到两粒的鸡蛋都没问题。鸡蛋和豆腐容易拌进其他的配菜，容易煮、软及可做多变化，是给年长者的最佳选择。牛奶及奶製品也是不错的全蛋白选择。

如果有些年长者不惯饮用牛奶或有乳糖不耐症状，可以选择没有掺加奶糖的牛奶或植物奶如黄豆奶或杏仁奶，照顾年长者的饮食就如照顾小孩子的一般，可以把坚果或江鱼仔烘熟后再磨成粉状，掺拌进他们的食物或饮料内，增加蛋白质的摄取量。

常听到有尿酸的病人不敢吃豆、豆腐和豆奶，甚至连长豆和羊角豆或秋葵也不敢吃，必须说，资讯发达和亲戚朋友的“良言忠告”或“分享”往往会造成不必要的饮食惊慌，水分不足和摄取过多的果糖，也是造成尿酸的原因之一。