低糖饮食碳水化合物应占总热量一半

医识力 - 3 July 2019

营养学上长期以来争议最多的成分莫过于碳水化合物和脂肪，摄取过多碳水化合物普遍被认为是引发高血糖和肥胖的主因之一，低糖饮食能对抗这些问题也因此掀起热潮。但是物极必反，近年就有新闻大字标题的报导警告低糖饮食或不吃淀粉会早死，理由是美国有研究发现长期的低糖饮食会导致发炎和衰老、寿命减短，提醒低糖饮食并非全无坏处。

低糖饮食（low carbohydrate diet）顾名思义就是饮食中限制碳水化合物（如：淀粉、糖）的摄取，很多人都利用低糖饮食来减肥，严格控制糖类摄取，米饭、面食和面包等淀粉类食物一概少吃。不过，要多低少才算是低糖，科学上并无一致标准。

我们不难在网络上看到许多低糖饮食支持者细数戒吃糖类的好处，不少人看了都跃跃欲试，但也有研究提醒一味戒吃碳水化合物未必对健康有利。事实上，在减少碳水化合物的同时，即相对增加了饮食中蛋白质和脂肪的摄取比例，由于大多数人都会摄取来自动物性的蛋白质和脂肪（如：肉类、饱和脂肪等），因此就增加了罹患心血管疾病的风险，在掀起热潮的同时也引发不少争议。

碳水化合物摄取量过多过少都不好

2018年知名的医学杂志柳叶刀公共卫生（Lancet Public Health）刊登了一项美国哈佛大学（Harvard University）相当全面的研究，该研究针对美国共1万5428名年龄介于45～64岁的成年人在1987-1989年期间所完成的饮食调查问卷，并经过廿十余年的追踪分析，发现碳水化合物的摄取量（占总热量的比例）与总死亡率（all-cause mortality）之间有密切关联，该研究更结合了7个大型的跨国调查，当中包括了总数超过43万人的饮食和死亡数据，进一步发现摄取过多（>70%）、过少（<40%）的碳水化合物都不好，同时，选择植物性或动物性的食物对死亡率原来也有影响。

研究得出一个结论，碳水化合物的摄取量若控制在一天总热量的50～55%左右，相较于其他的摄取比例会有较低的死亡风险。摄取较高比例的碳水化合物（占总热量70%以上）会使平均寿命减少1.1年，若把摄取比例限定在40%以下的话，平均寿命更足足短少了4年。因此，碳水化合物占每天总热量的一半会较为合适，摄取过多或是刻意戒吃碳水化合物都可能影响健康及使寿命减短，这也凸显出摄取适量碳水化合物对健康的重要性。

另一个值得追求低糖饮食的人注意的地方，应注意饮食中蛋白质和脂肪的来源，若长期食用动物性的蛋白质（各种肉类）与脂肪（饱和脂肪），由于较易诱发体内发炎反应、机能老化，会提高产生代谢疾病的风险及患病死亡的几率。相反的，若选择食用植物性的蛋白质和脂肪，包括蔬菜、全麦面包、坚果和花生酱等食物，死亡风险则相对较低，可见动物性与植物性食材之比例对健康的影响是不可小觑。

问：每天应摄取多少碳水化合物比较健康？

上述的研究显示适量的碳水化合物大约占一天总热量的50～55%，是长寿的最佳选择，这与联合国粮农组织（FAO)及英国营养科学咨询委员会（SACN）等机构所建议的范围接近，若以一天摄取2000大卡来说，即等同于每天食用250～275克的碳水化合物，这与目前美国每日摄取量基准值（% daily value）所设定的每天摄取300克碳水化合物其实相异不远。坦白说，淀粉是人体最主要的能量来源，实在不必将所有含碳水化合物的食物妖魔化，人体若缺乏适量的糖类，会连带影响正常的脂肪代谢及导致酮酸中毒的症状。健康饮食应维持均衡、适量和多样化，避免过于极端，过多或过少都不健康。