肠道 免疫最前线 维持菌群平衡最重要

良好的肠道健康与个人的整体健康息息相关。现代医学之父希波克拉底曾说过：”万病之源，始于肠道”。 事实上，肠道是我们体内最大的免疫器官。

80%免疫细胞在肠道

“与消化系统有关的常见问题包括炎症性肠病（IBD）丶大肠激躁症（IBS）丶腹泻丶便秘和腹胀等。虽然一些常见的消化问题鲜少有性命之虞，但若发生的次数太过频密，将会严重影响个人的生活质量。长期而言，它们可能会使你的身体健康亮起红灯。

研究显示，肠道菌群平衡对维持肠道和整体健康极为关键。你可通过多种方法来调节肠道菌群的平衡来改善肠道的健康，特别是通过健康的饮食和生活方式。因此，你必须花一些时间来维持你的肠道健康。

肠道的其中一个重要功能是消化食物，并从食物中获取身体所需要的营养。此外，肠道也可作为身体免疫系统的一部分，构成身体防御疾病机制的80%。

肠道是免疫‘传感器’-派尔集合淋巴结（Peyer patch，肠黏膜免疫系统的重要组成部分）所在之处，它对识别肠道内的有害病原体起着关键作用，并激发身体对这些病原体产生免疫反应，这是因为肠道是病原体的第一个进入点。

好坏菌比例 85：15

在确定良好的肠道健康方面，一个经常被忽视但极为重要的因素是聚集在肠道内的微生物，即肠道菌群。肠道菌群是由生活在消化系统中的所有微生物群组成，包括‘好’和‘坏’细菌。 当好坏细菌的平衡状态处于大约85%好菌和15%坏菌的比例时，就能保持良好的肠道健康。

不过，肠道菌群的平衡偶尔也会受到干扰，引发所谓的肠道菌群失调情况，它往往会导致坏菌不受控制的增长。药物丶生活环境中的化学物或毒素丶饮食习惯剧变丶酗酒或压力大，都可导致肠道菌群失调。其显现的症状可能不同，包括了口臭丶胃部不适丶便秘丶腹胀和腹泻。

守护肠道健康5贴士

要保持良好的肠道健康，实践健康的生活方式尤其重要。以下这些小贴士可以帮助你呵护肠道的健康：

i. 日常饮食力求均衡丶适量和多样化。
健康饮食的基本要素涵盖了均衡 (Balance)丶适量 (Moderation)和多样化 (Variety)的BMV原则，这对健康的生活方式极为关键。BMV 意旨个人的日常饮食应保持均衡以满足所有的营养需求。纳入马来西亚食物金字塔中所有5种食物组的食物，根据每个食物组所建议的食用分量数目摄取，并包含来自每个食物组的各种食物。

ii. 摄取富含纤维和益生元的食物
膳食纤维的重要性不言而喻。不易被消化的膳食纤维有助调节肠道蠕动，增加粪便的体积和软化粪便。一些特定的膳食纤维是益生元的来源，可作为肠道细菌的食物。膳食纤维的良好来源包括豆类丶全谷物和全麦产品丶蔬菜与水果；而富含益生元的食物则包括大蒜丶洋葱丶芦笋和香蕉。食品中所添加的低聚果糖丶菊粉和低聚糖也是很好的益生元例子。

iii. 食用富含益生菌的食物
另一种可把肠道菌群失调风险降至最低，以及改善肠道健康的方法是食用含有益生菌或“好”细菌的食物，因为它们可以帮助维持健康的肠道菌群平衡。此外，益生菌也提供其他健康益处，例如改善胃肠道疾病（大肠激躁症丶腹泻丶便秘）和增强免疫力。富含益生菌的食物有发酵奶和含益生菌的发酵乳制品。一些传统的自制发酵食品也可能是有益细菌的潜在来源，如发酵糯米丶自制酸奶（tairu）丶豆酵饼及泡菜。

vi. 记得多喝水
每天喝至少8杯水。多喝水有助预防便秘并帮助食物消化。纤维有助将水分吸入结肠，增加粪便的柔软度和体积，使排便更加通畅。

vii. 多动起来
保持活跃的生活方式和维持健康的体重，能让你的肠道处于最佳操作状态并发挥作用。
你可能不知道肠道和身体的免疫系统有着紧密的互动联系。一个平衡的肠道菌群对肠道健康举足轻重，而这对你的整体健康又有着重大的影响。遵循这些简单的步骤，每天给肠道应有的呵护。记住：肠道保养好，身体健康精力好。”

＊本文由2019年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊＊马来西亚营养月是由马来西亚营养学会（NSM）丶马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚肥胖研究学会（MASO）联办的营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊详情可浏览www.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书。

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