急性扭伤须休息6周·健身有方5关键

港星张家辉四年前在电影《激战》中以全新肌肉男形象出现，观众大呼过瘾，并为他练成一身肌肉惊讶。实际上，为了拍好拳击手一角，张家辉苦练9个多月，以地狱式健身方式，每天在健身房练六七个小时，终于把自己从一个干瘪男练成了肌肉型男。可是，这样速成健身法到底会不会对身体产生不良影响？而在健身时怎样才不会弄伤自己呢？

近年来，城中健身院如雨后春笋般林立，吸引许多男女老少前往健身打造健美身段，然而在各种因素下，人们在健身期间，由于姿势错误或使力不当，导致身体部位的肌肉、肌腱及韧带受伤。骨科及创伤外科顾问拿督李润强（Lee Joon Kiong）劝告，人们在健身受伤后不应逞强，需接受专业医生治疗，获得足够休息待伤处复原后，再继续健身也不迟。

李润强指出，健身院的林立，让年轻白领男女趋之若鹜，大家朝着不同的目标，成为会员。“他们多数为上班族，每日耗费许多时间坐在办公室对着电脑工作。当办公室附近出现健身院时，他们毫不犹豫加入会员，有人希望每日维持运动，有人藉此扩展社交圈子。”

反复受伤才求医已太迟

他说，除了年轻男女，许多中年人也爱上健身院，“他们多数为50岁人士，退休后腾出许多时间，上健身院既能打发时间，又能达至健康生活的目的。

另外，有些中年人察觉自己开始发胖，担忧骨骼疏松或关节问题，继而萌生到健身院运动的念头。”

他声称，若健身者在专业教练及物理治疗师指导下，学习使用不同的健身器材锻炼身体，实属不错的运动方式，然而在健身院锻炼受伤的人们却不少见。

李润强指出，一旦在健身时受伤，人们必须坦承自己真的“受伤了”，谘询医生及接受检验。

“人们在健身受伤后，把伤处视之为芝麻绿豆小事，继续健身，再度受伤时则安慰自己‘应该没事’，然而在反复性受伤时才求医，可能就太迟。”

他说，医生一般建议健身受伤者休息6周，然而他们通常都捱不过这个时段。他转而建议选择性健身，好比肩膀受伤，就暂时别举哑铃，可以跑步机取代之。

他建议，人们在健身受伤后，或需改变生活方式，如肩膀扯伤，需改变躺卧方式；又比如说驾车经过收费站时，若给现款或一触即通卡（Touch n Go），受伤的肩膀肯定发疼，可改用精明通关感应器（Smart TAG）。

“健身运动宜按部就班，适可而止，毕竟每一部健身器材，对不同人体的需求标准皆不一样。”

他强调操之过急、逞强及怕输心态才是问题所在。

李润强（雪隆区）骨科及创伤外科顾问：别把韧带受伤视为小事

“在健身期间，一旦发生突发性拉扯或健身错误姿势，人们在健身后难免高呼腰酸背痛。错误健身姿势可造成肌肉、肌腱及韧带扯伤。

我举个例子说明，像类似疼痛属突发性，扯裂部位会感觉剧痛、暗痛及僵硬，一旦急性发炎，则会肿胀及发热。

肌肉的软组织发炎，大概需要6周复原，奈何人们一般无法忍耐停止健身长达6周，他们选择忽略身体发出的警号，忍痛也要健身。

然而，当扯伤的肌肉、肌腱及韧带倾向愈合时，因健身时再度扯伤，会加剧扯伤情况，这时病患就需要更长时间才能复原，这促成慢性及反覆性发炎的可能性。

健身者勿把颈项、背部、肩膀、腰部及脚踝的急性扯伤及韧带受伤视为小事，建议人们可改变健身姿势，并停止任何导致疼痛的健身动作。

另外，受伤者可采用膝套或支架保护受伤部位，也可冰敷，并依据医生指示涂消炎药。”

健身后膝盖为何酸痛？

人们初上健身院，对林林总总的健身器材充满好奇，他们落力健身，期望透过健身“突出”自己的身材，然而过于激烈健身，会导致自己的腰椎间盘突出。李润强举例，举重及胸肌伸展动作致使身体重复性及突发性向前弯身，腰椎盘向后推挤，长期会导致椎间盘突出。

他披露，腰椎间盘的软组织吸收外来冲力及压力，无论人体的跳跃或转身动作所带来的压力，都会由软组织吸收。随着年纪增长，软组织的水分慢慢消失，原本具有弹性的腰椎间盘变得僵硬。这意味着腰椎开始硬化，吸收的冲击力减少，突发性的按压会把软骨往后退，首当其冲的是背部神经线。

重复挤压软骨受损

他解说，当背部神经线受压制，腰部自然传来疼痛；这种疼痛可影响至臀部、大小腿及脚趾，严重情况可导致脚踝及脚趾瘫痪，甚至失禁。膝盖支撑着人体的体重，无论站、走、跳、蹲、跪及盘脚的力度都集中在膝盖上，不少人在健身后，发现膝盖疼痛。

他说膝盖关节内侧有软骨，年轻人一般的软骨尚处于良好状态，摩擦之间不会疼痛。

“人们健身时使用跑步机或踏步机时，膝盖会弯曲及拉直，造成膝盖髌骨重复性受压。此外，瑜伽及有氧搏击长时间跪着或盘坐，也对膝盖造成影响。这些动作对髌骨挤压力相当大，会造成髌骨及软骨磨损。”

他说明，每一步踏在跑步机上，对髌骨产生冲击力，乃体重的3~7倍。如若一个人体重80公斤，每次踏在跑步机上的冲击力，相等于有500公斤压在膝盖上。这些重复性动作，让髌骨内部的软骨难以负荷，软骨会裂开及脱落。当软骨完全被消耗后，就仅剩骨头及大腿互相摩擦，这也是健身导致膝盖酸痛的原因。

不能常注射类固醇消炎

运动伤及脚踝，是最常听说的事，然而人们最常忽略地，却也是脚踝扭伤这回事。

李润强指出，人们在使用跑步机或脚车机，若一时不慎，可能伤及脚踝。脚踝处布满韧带，扭伤通常是脚板向内旋转，扯伤外侧的韧带，导致脚踝疼痛及红肿。

“人们普遍认为，脚踝扭伤不是骨折，不算是严重受伤，就选择不看医生，第二天继续健身。不过扭伤的脚踝韧带没有愈合，韧带失稳，脚踝会一而再，再而三扭伤。”

治疗不当后患严重

他强调，脚踝扭伤平均需休养6周，可以支架支撑及稳定受伤的脚踝，直到韧带愈合。

”当人们扭伤时，尤其华裔都会寻找另类疗法，忽略正规的治疗方式。然而，另类疗法或导致韧带长期松弛，脚踝失稳，往后更容易倾向脚踝扭伤。”

他补充，人们训练肌肉时会举哑铃及做杠铃胸前推举，然而在承受过重的重量时，将会扯伤二头肌及胸肌。举哑铃时的转动动作，也可能造成网球肘（外侧肌腱扯伤）及高尔夫球肘（内侧肌腱扯伤）。”

拉伤需消炎才止痛

他指出，当肌肉、肌腱及韧带扯伤后，容易造成发炎情况，过度发炎将导致软组织脱落，需要消炎药及维生素，抑制发炎情况并减低疼痛。

“许多人误把医生开的消炎药当作止痛药，然而扯伤的部位只有在消炎后才会止痛。若医生在局部受伤部位注射类固醇，伤者必须稍加注意，尤其避免在同一伤口处注射一次以上的类固醇。类固醇属很强的消炎药，即使局部注射在受伤发炎的伤口，亦可造成韧带肌腱组织萎缩。”

他也说，部份受伤人士需进行放疗、热疗、局部超声波、红外线红内线等复建治疗，促进局部的血液循坏及纤维组织，严重者则可能需要动手术。

爱上健身不可不知

李润强提醒，人们在健身前必须注意5项重点，包括了解自己的健康状态、学习心跳计算法、运动前暖身及学习操作健身器材方式，确保身体在健身期间，不会受到伤害：

健身目标：

◆了解自己上健身院的目的，一旦健身目的清晰，可循着目标前进。

◆询问自己健身是为了塑造肌肉、打造健美身材、让自己流一身汗，还是只为了打发时间。

健康状况：

◆上健身院前，必须了解自己的健康状态，也得清楚健身运动会否为身体带来负担。若之前曾出现病例，更应谨慎处理。

◆55岁以上的男女，或有高血压、糖尿病、高胆固醇，甚至心脏问题者，应在健身前谘询医生，以评估是否适合健身运动。

心跳计算法：

◆人们必须了解运动心跳计算法，避免心脏负荷不了激烈运动。

◆以220减自己的年龄，答案等于最大心跳率（Maximum Heartbeat）；若以50岁为例，计算法为220-50=170次，其最大心跳率就是170次。我们再以最大心跳率减静止心率（RestingH e a r t Rate），就像等于心率储备（Heart Rate Reserve）。若一个人的静止心率为70次，即170-70=100，心率储备即为100次。

◆当运动时，我们的心跳最高可增加50次至65次，我们以70次（静止心率）加50次，像等于120次，即每分钟心跳为120次，属运动心跳率。

◆任何运动促使心跳增高85次，相等于无氧运动，人们会感觉头晕不适，心脏随时负荷不了，甚至出现猝死情况。

暖身及缓和：

◆健身前须有5～10分钟时间暖身（warm up），人们可缓慢使用跑步机或脚车暖身，之后再拉筋，加强肌肉肌腱运作，为心跳加速做好准备，之后再真正进入健身运动。

◆结束健身后，也需要10分钟时间缓和（cool down），如从原本激烈的跑跳运动，再到跑步机上慢慢步行缓和身体，并非马上停止运动。

健身器材使用法：

◆使用任何健身器材前，应谘询专业健身教练有关正确的使用方式，忌羞于开口询问。若在不熟悉情况下操作健身器材，很容易造成肌肉、肌腱或韧带受伤。

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