周志辉／成分与用途、脂肪酸和维他命含量鱼油和鱼肝油差很大

医识力 - 19 May 2018

曾多次被问到有关鱼肝油的营养成分和功效，在言谈之间，发觉询问的人对鱼肝油都有类似的误解，以为鱼肝油就是鱼油，反正两种油同样都是鱼的油脂，应该没有分別。虽然两者只差一个“肝”字，但它们无论是在原料来源、营养成分和保健功效都有颇大差別，大家很容易就会搞混。

鱼肝油（fish liver oil）和鱼油（fish oil）两者有什么不同？顾名思义，鱼肝油是以鱼的肝脏为原料所提炼的油。很多人会以为鱼肝油全都是取自鳕鱼（cod）的肝脏，但其实除了鳕鱼外，鲨鱼肝脏也是许多鱼肝油产品的常用原料，至於市面上的鱼油则一般是从鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼和沙丁鱼（沙甸鱼）等鱼类的脂肪中取得。

鱼肝油和鱼油在成分上有很大的差异，与鱼肝油相比，鱼油含有较多的二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等omega-3 (ω-3）多元不饱和脂肪酸，适量摄取鱼油有助调节血脂、抑制发炎及预防部分心血管疾病的潜力，而鱼肝油则含较多的脂溶性维他命A和D，EPA和DHA等omega-3脂肪酸的含量会相对较少。

食用前先分清楚个人需要
并非越多越好

购买产品前要先了解标签上EPA+DHA的含量，一般每日摄取250～500毫克的EPA＋DHA应足够人体所需，心血管疾病的患者经咨询医师后可提高到每天1克左右。

从其他食物是否也能摄取到鱼肝油和鱼油中相同的有益成分？既然鱼油是由鱼类脂肪加工制成，故直接吃鱼当然也能摄取到鱼油的营养物质，若在日常饮食上未能摄取足够海产，透过保健品补充也是方法之一。鱼肝油的部分，一般人在饮食中少有机会直接吃到鱼肝，日常食用橘黄或深绿色蔬果、鱼、肉、蛋黄和肝脏等食物，又或是适量日晒，都能让身体获得维他命A、D的补充，这也意味着只要有均衡饮食，未必都需要食用鱼油或鱼肝油等补充品。

只要是有益的食物，总会有人以为多吃多健康，鱼油和鱼肝油当然也不例外，但其实两种油都不宜过量，尤其是鱼肝油。维他命A和维他命D在不同年龄层的每日建议摄取量大约分別为400～600微克（mgRE）和5～10微克（200～400IU），若长期摄取过量会累积在体内，有损肝脏健康和造成许多不良的影响，所以鱼肝油的食用量比起鱼油要较为谨慎。

Omega-3脂肪酸的摄取也并非越多越好，摄取过多会增加肠胃不适、腹泻或凝血时间延长等副作用。那么吃多少才算过量？Omega-3脂肪酸一天的摄取量建议是不要超过3克，以一般鱼油产品估算，大概就有15～30颗的胶囊，所以正常的食用量通常不会有过量问题。

问：儿童多吃鱼肝油、吃鱼能帮助保护视力和变聪明吗？

答：不少家长都会给小孩吃鱼肝油，想帮小孩保护眼睛、预防近视，鱼肝油含丰富维他命A，确有助预防夜盲及干眼，但儿童近视一般并非由于缺乏维他命A，要保护视力不是单靠某种营养素就可以，除了均衡营养外，培养正确用眼习惯，避免长时间近距离用眼及使眼睛睫状肌过度疲劳，才是照顾眼睛、预防近视的不二法门。

多吃鱼油能使人变得聪明的说法已流传了数十年，过去曾有研究提出摄取omega-3脂肪酸有助增强记忆、改善脑部认知及促进婴幼儿脑部发育，但至今科学界对此仍未有一致共识。以目前证据来看，摄取充足omega-3脂肪酸对降低心血管疾病及老年人认知功能障碍的风险应有助益，但至於要让儿童变得聪明，这一点就缺乏明确的证据支持。同样的，聪明与智慧绝非单靠营养补充就能获得，后天栽培对儿童智力的发展更加重要。