天天5蔬果 健康又乐活

（左) 李征宇（Lee Zheng Yii）丶吴家富（Ng Kar Foo）
＊两人皆为马来西亚饮食治疗师协会理事

您认为自己每天有吃到足够的水果和蔬菜吗？您还记得自己上周吃了多少份水果和蔬菜吗？事实上，在日常生活中，我们的蔬果摄取量往往不足。根据2014年马来西亚成年人营养调查，大部分马来西亚国民都面对水果和蔬菜摄取不足的问题，无法达到所建议的每日5蔬果分量。

蔬果多样化 降慢性病风险

“记得小时候，当我们抗拒吃水果和蔬菜时，妈妈总是软硬兼施，告诉我们吃水果和蔬菜的各种好处。水果和蔬菜是我们饮食中重要的组成部分，扮演维持身体健康与预防疾病的重要角色。所谓姜是老的辣，这一点妈妈是对的。

在我们的饮食中，水果和蔬菜是不可或缺的一部分。我们必须摄取足够的水果和蔬菜来让身体更健康。它们在降低多种饮食相关的慢性疾病风险中起到重要的作用。为了预防糖尿病丶心脏病和癌症，我们必须设法在每天吃到足够的水果和蔬菜。

要让自己达到此建议目标的其中一个简单的方法，就是记住每日5蔬果的概念。

3份蔬菜 + 2份水果 = 每日5蔬果

马来西亚饮食指南建议，我们每天要吃3份蔬菜与2份水果，以达到所建议的一天5蔬果摄取量。只要记住“每日5蔬果”这个要诀，你就可以追踪自己每日的蔬果摄取量，让身体获得足够的重要营养素。

马来西亚饮食指南也建议，每次正餐至少吃1份水果和1份蔬菜。另外也要注意的是，1份水果不能以1份蔬菜替代，反之亦然，因为这两种食物组别都是不同种类营养素的重要来源。

不同的水果和蔬菜含有身体所需要的不同营养素，因此也建议您搭配不同颜色和种类的水果与蔬菜。食物多样化可以让您的饮食变得更健康丶美味及有趣。

1份=80克水果 半杯煮熟蔬菜

1份水果和蔬菜的份量有多少？

1份水果大约是80克的量或：
一片大型的水果，如木瓜丶西瓜丶黄梨。
一个中型的水果，如香蕉（如红肉蕉）丶橙丶苹果。
两个小型的水果，如香蕉（小金蕉）丶奇异果。
8粒较小的水果，如葡萄或莓果。

至于煮熟的蔬菜如菠菜丶西兰花丶胡萝卜或南瓜，1份量大约是半杯；而生食蔬菜如黄瓜丶莴苣或任何种类的野菜（本地沙拉），1份量等于1杯。

不过，一般指南也有一些例外。葡萄干或枣子等干果类通常含糖量较高，应节制食用。1份大约是1满茶匙的量就足够。1杯150毫升的果汁或水果冰沙可以算为1份，也应适度食用。

不能靠单一蔬果 获取所有营养

在我们小的时候，为什麽妈妈总是要我们吃水果和蔬菜呢？这是因为蔬果含有独特的营养成分，即热量低，而维生素丶矿物质丶膳食纤维等必需营养素含量高，以及含有各种抗氧化剂和植物营养素。当然，我们不能只从一种水果或蔬菜获得所有必需营养素。这是因为不同的水果和蔬菜有着不同的营养素种类和含量。不同形式和颜色的水果与蔬菜亦反映了种类不一的营养素。

水果与蔬菜所含的各种微量营养素丶膳食纤维和植物营养素，在人体内的各种代谢过程中起着重要的作用。许多研究显示，经常摄取足够的水果和蔬菜对预防各种与饮食有关的非传染性疾病，如糖尿病丶心血管疾病丶高血压丶癌症和肥胖症，有着密切的关系。

举例来说，菠菜和莴苣等绿叶蔬菜是叶酸丶β-胡萝卜素和铁质等微量营养素的良好来源。与此同时，十字花科蔬菜如西兰花和卷心菜含有丰富的植物营养素，如双硫氢酸盐和异硫氰酸盐。此外，像胡萝卜和白萝卜等根茎类蔬菜含有微量营养素，如β-胡萝卜素丶维生素C和钾。番茄丶黄瓜和灯笼椒被归类为茄果类蔬菜，富含叶酸丶维生素C及番茄红素和辣椒素等植物营养素。

不同颜色的水果也含有不同的营养素，特别是抗氧化剂和植物营养素。红苹果丶红心火龙果丶葡萄丶李子等紫红色水果含有花青素和番茄红素，可降低心血管疾病和某些癌症的风险。另一方面，木瓜和芒果等黄橙色水果含有一系列植物营养素，如β-胡萝卜素和叶黄素，而白色水果如番石榴和香蕉含有丰富的类黄酮丶维生素C丶钾和膳食纤维，它们也是维持健康的重要营养素。

除了含有微量营养素和植物营养素，水果与蔬菜也是很好的膳食纤维来源，有助于消化和维持肠道的健康。

循序渐进 日吃3菜2果

对于那些不常吃水果与蔬菜的人来说，可能无法适应每日吃3份蔬菜和2份水果的分量。别担心，您可以采取循序渐进的方法，遵循一些简单的步骤，将水果和蔬菜纳入您的日常饮食中。例如，您可以：

●在早餐谷粮或优格中加入葡萄干或香蕉
●在午餐和晚餐时，以蔬菜佐配主菜。
●用苹果或樱桃番茄等方便取食的水果和蔬菜取代常吃的零嘴和小食
●贮藏一口大小的水果和蔬菜在冰箱里或餐桌上，以便容易取食。

可添加冷冻或罐装蔬果

如果无法找到新鲜的水果和蔬菜来搭配，可以考虑在菜肴里添加冷冻或罐装的水果与蔬菜。不过，记得选择以果汁或水保存的罐装水果与蔬菜，而不是以糖浆或盐水来浸渍保存。明显地，有多种方法可以帮助您摄取足够的水果和蔬菜，以达到您的营养需求。

另外，为了鼓励您的孩子多吃水果和蔬菜，可以在菜式上多做一些变化，搭配不同颜色与形状的水果和蔬菜，让菜式看起来更具吸引力和更开胃。

显而易见，很多国人的日常饮食中都缺乏水果和蔬菜。水果和蔬菜摄取不足可导致您错过多种有利健康的益处。因此，记得善用每日5蔬果指南来帮助你计划和增加水果与蔬菜的摄取量。从今天开始，记得妈妈的爱心叮咛，和您的家人一起行动，天天5蔬果，健康活力多。”

*本文由2018年马来西亚营养月（NMM）提供。
*马来西亚营养学会（NSM）丶马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚肥胖研究协会（MASO）联办的“Food-Fit-Fun营养月”博览会活动于3月21日至25日在吉隆坡Sunway Velocity Mall底层大厅举行。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
*现场提供免费营养检查和谘询服务。详情可浏览www.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书。

**温馨提醒：文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。