问：我今年31岁，大约半年前开始出现失眠问题。通常睡三四个小时就会醒来，之后便很难再入睡。我尝试了各种方法，但效果不佳。比如，我曾尝试在晚上9点提早入睡，睡前不看手机和书籍，但情况没有改善。后来我增加了运动量，情况依旧。最近，我又尝试早起晒太阳和晨跑，但效果依然不理想。以为是天气太热，于是长时间待在冷气房里，情况也没有好转。

心理状况方面，我觉得自己很健康，没有任何压力。看过精神科医生，起初服用安眠药有用，但停药后症状又恢复了。

Q1: 我不想依赖安眠药，请问还有其他方法吗？

Q2: 中医针灸和静坐是否有帮助？

Q3: 朋友建议试喝市售晚安凉茶或桑叶凉茶，不知是否有效？

问：最近社区有种趋势，人们在睡觉时使用一种特殊类型的胶带封住嘴巴，以防止打鼾。据说这样做会迫使他们在睡眠中通过鼻子呼吸。是真还是假？为什么？

答：通过封住嘴巴，迫使人们在睡眠中通过鼻子呼吸的做法在一定程度上可以减轻或预防打鼾。这是因为通过鼻子呼吸可以使空气经过鼻腔中的过滤器和加湿器，从而减少空气通过喉部时的震动和阻力，减轻打鼾的程度。此外，通过鼻子呼吸还有助于保持口腔和喉咙的湿润，有助于减少口腔和咽喉部位的干燥和刺激，从而减少打鼾的发生。

睡觉时封住嘴巴呼吸可能存在一些潜在的健康风险，特别是对于那些有呼吸道问题或其他健康状况的人群。以下是一些可能的疾病风险及建议的检查：
1）睡眠呼吸窒息症：封住嘴巴可能加重睡眠呼吸暂停症状，导致呼吸暂停或间歇性呼吸。对于有疑似睡眠呼吸暂停症状的人群，建议进行睡眠呼吸监测（多导睡眠图、睡眠多通道检测等），以利诊断和治疗。

问：我今年45岁，除了工作压力大，就没有其他健康问题，但从43岁开始，我就养成每天睡前喝一杯红酒的习惯，但最近好像越喝越凶，却都越喝越睡不着，这到底是什么原因呢？

答：每个人的睡眠对于酒精的反应，一般上人都认为酒精可以帮助睡眠， 其实这个说法只是对一半。虽然酒精最初具有镇静作用，但这种效应在几个小时后消失，接下来后半段的睡眠可能非常没有素质，导致睡醒后比起没喝酒更累。

依据你的生活情况，一开始酒精时或许少许的酒精可以帮助睡眠，但身体久而久之产生了依赖，再加上生活上的压力，因此需要不断地增加分量来达到效果。长期下来，大量的酒精反而导致身体和头脑无法放松，加剧了失眠的问题。

为了改善睡眠，可以考虑以下建议：

1）减少酒精摄入
尝试减少每天的红酒分量或试着不饮酒一段时间，观察睡眠是否有改善。可以用其他的途径帮助减压如运动。

问：我有减重的困扰，之前有给一位中医拔罐，他说我荷尔蒙失调，请问我要怎样才能调整我的荷尔蒙失调呢？我从小就很胖，近几年来有尝试蛋白质减肥法，断断续续吃了1年减了13公斤，不过很容易复胖，我现在胖了6公斤。自从蛋白质减重后，我一直以来都吃得很清淡，偶尔才吃些外食。但是我吃得比身边的人还清淡，但是却比他们还容易发胖，我几乎没吃油炸和甜食。请问中医有什么办法可以帮助减重呢?

答：无论任何减重方式，都离不开运动锻炼、合理的饮食结构、充足的睡眠还有情绪压力的管理。

以运动为例，假设年龄50以下，膝盖无碍，建议的减重方式为慢跑，时长为1小时或以上，参考速度为每小时6公里，心率130至140/分钟。

而这类运动，必须建立在睡眠充足的前提下进行。因此早睡早起就成了作息的主要部分，早睡时间，依据现代人生活指标，为晚上10点半上床，早上6点起床。如果有睡眠障碍，必须就医解决。如此既能保持运动量，也能因为精神良好而工作表现更好。

饮食也很重要，建议参考《预防糖尿病饮食指南》，这个处方级的饮食指南，可以作为健康饮食的总纲。

医句话：
3月18日为世界睡眠日，今年的主题为“优质美眠带来健康心灵与幸福世界”。

在大马，每3名国人中就有1人备受失眠困扰，而睡不着确实会造成许多健康问题，大家都在求解一夜好眠。

其中，褪黑激素保健品被描绘成助眠神药。其实，它对失眠的作用未能获得充分的医学证据，也并未被列为药物，许多国家包括大马都不鼓励服用褪黑激素。

问：我是一名白领上班族，女性，45岁，之前我从来没有失眠的问题，行管令（MCO）期间因为在家工作，有时开夜班到晚上11点，开始出现无法入眠的情况，有时甚至彻夜难眠或睡眠中突然惊醒。MCO后我见了家庭医生，他开了安眠药给我，初时还可以入眠，最近即使吃两颗安眠药情况还是没有改善，隔天还头昏脑胀，请问成人一天该睡多久？中医有什么办法？我不想长期依赖安眠药。

答：失眠是一种常见的睡眠障碍，患者可能出现难以入睡或早起而无法重新入睡的症状。当患者醒来时，可能依然感到疲倦乏力。失眠不仅会降低体力和影响情绪，还会损害我们的健康、工作表现和生活质量。

每个人的睡眠时间有所不同，但是大多数成年人每晚需要约七八个小时的睡眠时间。在某些情况，部分成年人会经历短期（急性）失眠，持续数天或数周。这通常是因为压力、出游、睡眠环境改变、不良睡眠习惯（如不规律的就寝时间、睡前激烈运动、在床上工作、进餐或看电视、智能手机或其他3C产品）或经历某些创伤事件后所引起的，其中刚结束不久的行动限制令（MCO）就是一个可能引起短期失眠的原因。

“睡前不要玩手机，会睡不着的！”
“整天对着电脑，眼睛好累、好干！”
“你工作需要长时间对着电脑、手机，最好配戴可以过滤蓝光的镜片。”

这些都是我们经常听到的劝告、苦水与被“喂食”的商品建议，我们也都知道长时间对着手机、电脑屏幕对眼睛不好，甚至已经开始出现各种不适症状，包括干眼症、头痛、视力模糊等。

“我同情所有不想上床睡觉的人，同情所有夜里要有亮光的人。”──海明威《乞力马扎罗的雪》

根据马来西亚2018年的睡眠调查， 每10位国人就有9人申述他们有睡眠问题，46%的人表示他们在半夜里会起身至少一次，32%的调查对象说每天早上醒来还是感觉累，另外31%则说他们一整天都觉得处于昏昏欲睡的状态。

很多受访者也表示糟糕的睡眠品质是他们头痛丶全身乏力丶无法集中精神，甚至腰酸背痛和心情烦躁的元凶，大多数受访者认为睡眠很重要，但是却不知道在面对困难时应该如何寻求帮助，以下是我和Mr.K（一名长期有睡眠问题的病人）之间的对答，希望对有失眠的读者有所帮助。

◎医句话：
常出国或工作性质需要轮班者，多数都会面对生理时钟紊乱的问题。医生会建议病患多接触户外阳光，使光线透过眼睛，把讯息传达到大脑的松果体，后者会根据所接收到的光量来决定褪黑激素的分泌量，使生理时钟与环境时间同步，进而改善病人的睡眠品质与精神。

其实睡眠医学属于跨领域、跨专科之学门，需要各专科一起参与，包括需要精神科、脑神经内科、胸腔内科、耳鼻喉科等的参与才能正确地判断病患为何出现睡眠障碍问题。

10人1人患慢性失眠
睡眠是人类生活中不可缺少的生理需求。人的一生中有三分之一的时间都在睡觉，而一个人睡得好或不好都会影响个人的精神与身心健康。

何谓有足够的睡眠时间？人的睡眠时间一般平均介于6至10小时，不过这也因人而异，不是每个人都需要6至10小时的睡眠时间，因为一个人睡眠的品质不能以睡眠时间的长短来衡量，而是应以翌日睡醒后，觉得头脑是否清晰、身体是否舒适为标准。

问：我现年74岁，这五六年睡眠素质不好，夜夜多梦，让我很困扰。这是年纪大的必然过程吗？有可能减少发梦次数吗？这会是神经衰弱问题吗？

随着年龄老化，生活节奏的改变，睡眠质量与结构的改变是必然现象。“早睡早起”

已变成很多长者的常态，待在床上的时间会更长，但实际睡眠时间却减少，同时需更久才入眠，而且睡眠持续与深度相对减少，减少发梦也常见。

一般情况下，长者都会逐渐适应且不会造成太大的身心困扰。您提起的睡眠状况，看起来已造成一定的困扰，应该属于病态现象。“神经衰弱”其实只是造成睡眠障碍的原因之一，实际上睡眠障碍的原因有继发与原发之分。如果失眠因某种情况导致，例如精神科疾病（狂躁、忧郁、焦虑等）、身体的疾病（疼痛、夜尿、呼吸困难等）、滥用药物（摇头丸、酒精戒断症状等），我们称之为继发性失眠，那治疗就应该针对其根本导因为主，治疗睡眠为辅。反之，若没有明显原因而导致的失眠，则称之为原发性失眠，那治疗就应直接针对睡眠障碍为主。所以在此建议您应与医生进一步商量失眠的原因。