怀孕期不需吃两人的量均衡吃足就好及补充叶酸和钙

医识力 - 8 November 2017

怀孕时摄取充足的营养非常重要，尤其是初期前3个月是胎儿发育的重要阶段，美国在制定膳食营养素参考摄取量（Dietary Reference intakes，简称DRIs）时，就特別为怀孕期制订不同的标準，孕妇需特別摄取哪些营养素？同时，家人普遍也会善意的劝孕妇要多吃，但吃得多对胎儿发育就比较好吗？

即使首次怀孕且缺乏经验的女性也会知道，均衡及充足的营养对胎儿健康十分重要，然而，怎样补充才称得上充足？DRIs建议孕妇每天应额外摄取10克的蛋白质，并且补充足够的叶酸、钙、碘、铁、锌和维他命A等，以下就简单介绍几种重要的营养素。

叶酸（Folate）对3～4周大的胎儿的脑神经系统发育至为重要，缺乏叶酸会增加胎儿发生神经缺陷的风险，像是无脑畸胎及脊椎裂等神经管缺损（Neural tube defect），DRIs建议成人每天应该摄取0.4毫克的叶酸，孕妇则需额外提高0.2毫克，可多食用深绿色蔬菜、豆类、水果、肝和坚果等。

DRIs也建议成人每天需摄取1000毫克的钙，但调查发现多数人其实都有钙质摄取不足的问题，因此孕妇千万別轻视这个营养问题，尤其是在怀孕的最后3个月需求特別大。平日可饮用2杯牛奶或钙强化豆浆，摄取深绿蔬菜、豆腐和小鱼干等含钙较多的食物。

胎儿若缺乏碘质会对脑部的发育造成损害，世界卫生组织（WHO）建议孕妇每天须摄取250微克的碘，紫菜、海带、海产、蛋黄和乳品等都含丰富的碘，但有甲状腺疾病的孕妇则必须先与医生讨论。另外，在怀孕后期（7～9个月）也要加强铁质的摄取，由原本的15毫克增加到45毫克，可多吃富含铁质的肝脏、红肉及深色蔬菜。

孕妇一人吃两人补，吃得越多越好？

怀孕时体重增加是健康的，但孕妇不需刻意吃两人的分量（Eat for two），只要以正常饮食为基础，并注意饮食卫生与安全、不偏食和适量运动就可以。怀孕初期（前3个月）保持均衡饮食，体重增加约1～2公斤即可，而怀孕中期及后期每天可额外摄取300大卡的热量，这个阶段胎儿会快速成长而使体重明显增加，因此饮食需确保均衡及有足够的营养素，但也要避免热量的过度摄取，否则容易造成孕妇及胎儿过重，增加妊娠糖尿病、新生儿过重或甚至难产等风险，对胎儿未必有益，产后身材也不易恢复。在整个怀孕期间，增重的速率不宜过快，可大约控制在每周0.5公斤左右，不能有任何减重的节食行为，以免影响胎儿发育。

咖啡因

問：怀孕期饮食有哪些常见的迷思？

传统上对孕妇的饮食有不少的禁忌，像是能否吃生冷或冰凉的食物？针对这个问题，中西的观念大不同！华人普遍视之为禁忌，西方孕妇吃冰淇淋的情景相当常见，但由于怀孕时感染李斯特菌可能会导致早产、流产或胎儿夭折等严重问题，还是会提醒孕妇要小心易受微生物（李斯特菌）污染的食物，如：生冷食物、沙拉和未煮熟的海产或肉品等，过去在卫生环境欠佳而有这样的禁忌是可以理解。

孕妇可以喝咖啡或茶吗？过量咖啡因有增加流产及使婴儿体重过轻的风险，因此怀孕时应尽量少喝咖啡、浓茶和其他含咖啡因的饮料。有传言说怀孕期间要禁吃花生、海产（虾）或牛肉等食物，否则婴儿容易出现过敏或湿疹（异位性皮肤炎），但无证据显示两者有关，若孕妇本身对相关食物并无过敏就不需刻意戒口。也有人认为孕妇喝太多水会容易四肢水肿，但事实上怀孕中后期的水肿现象主要与雌激素增加有关，跟饮水量无绝对关系，正常不必限制饮水。