抗发炎助消化高营养 香草香料美食的灵魂

医句话：

位于东南亚的大马，不仅拥有丰富的自然资源，同时也是一个充满多样文化背景的国家；正所谓民以食为天，大马这片国土孕育了独特的烹饪传统，饮食融合了马来人、华人、印度人以及土著等多种文化。在文化交织的美食中，香草和香料扮演着极其重要的角色，它们除了赋予食物丰富的风味，同时也兼具重要营养价值和药用功效。

“我国所盛产的香草与香料种类繁多，以下我将以食品科技师身分，为大家介绍几种常见且重要的香草与香料，并从介绍、营养价值及烹饪技巧三方面一一点评。

香茅（lemongrass）
香茅的马来名字为serai，是一种常用于大马烹饪中的香料，尤其是在大马传统菜肴和咖喱中。
‧营养价值：
香茅富含抗氧化物质，具有解毒、改善消化和镇静情绪的功效。此外，香茅中的柠檬醛成分具有抗菌和抗炎作用。
‧烹饪技巧：
香茅茎部通常被拍扁后加入菜肴、咖喱或酱料中，释放其独特香味，是马来传统美食的常见调味料。

班兰叶（pandan leaf）
班兰叶是大马和东南亚地区常见的一种香草，常用于甜品和主菜中，具有独特的甜香味。
‧营养价值：
班兰叶含有多种维生素和矿物质，如维生素A、C、钙和铁。它还被认为具有降血糖、促进消化和缓解关节疼痛的功效。
‧烹饪技巧：
它常被用于蒸米饭或甜品中增香，也可以将其榨汁，作为天然绿色色素，用于糕点中。

姜黄（turmeric）
姜黄是一种黄色的根茎，常用于马来西亚的咖喱和炖菜中，不仅为食物增色，还带来温暖的风味。
‧营养价值：
姜黄素是姜黄中的主要活性成分，具有强大的抗炎和抗氧化作用。它有助于预防心脏和癌症等慢性疾病。
‧烹饪技巧：
姜黄可用新鲜或干粉，常用于咖喱、炖菜和炒饭中。新鲜姜黄需剁碎或研磨，而干姜黄粉则可直接加入菜肴中。

南姜（galangal）
南姜与姜相似，但其风味更为辛辣且带有松木香气，常用于大马的汤类和肉类菜肴中。
‧营养价值：
南姜富含抗氧化剂，有助于减轻炎症、增强免疫力和改善消化功能。
‧烹饪技巧：
南姜的根部需削皮后切片或剁碎，常用于汤类或炖菜中提味。

辣椒（chili）
辣椒是马来西亚饮食中的核心香料之一，提供了丰富的辣味和色彩。
‧营养价值：
辣椒富含维生素C和胡萝卜素，能促进血液循环和增强免疫力。其辣椒素具有抗氧化和抗炎作用，能够促进新陈代谢。
‧烹饪技巧：
辣椒可用于酱料、炒菜、咖喱和炖菜中，依个人喜好选择使用干辣椒、新鲜辣椒或辣椒粉。

香菜叶（coriander leaf）
香菜叶，又称芫荽，具有浓郁香气，常用于沙律、汤类和炒菜中，是调味品也是装饰。
‧营养价值：
香菜叶富含维生素A、C、K以及抗氧化剂，有助于排毒和降低胆固醇。
‧烹饪技巧：
香菜叶多用于菜肴的最后增香或装饰，避免长时间加热以保持其清新香气。

日常饮食重要元素

香草和香料不仅为菜肴增添风味，其天然成分还具有多种健康益处。例如香茅有助于改善消化和降低胆固醇，至于姜黄具有强大的抗炎效果有助于预防多种慢性疾病，辣椒则能够促进新陈代谢并增强免疫力。

此外这些天然香料中的抗氧化剂能够帮助身体对抗自由基，降低罹患慢性疾病的风险，视之为日常饮食中不可忽视的重要元素并不为过。

那如何在烹饪中巧用香草与香料呢？香草和香料在马来西亚菜肴中广泛使用，以下是几种经典菜肴及其应用方式：
汤类
香茅、南姜等香草经常用于炖汤，增强汤的香气和层次感。比如经典的马来亚酸辣汤（asam pedas），香茅与南姜是重要的调味成分。

咖喱
姜黄和辣椒是大马咖喱的灵魂。姜黄为咖喱增色，还带来浓郁的辣味和温暖的香气。而辣椒则赋予其浓郁的辣味。大马的咖喱通常具有浓厚的椰奶味道，再加上香料的混合，更是提升了咖喱的顺滑口感。

炒菜
香菜叶常用于炒饭和炒菜中，既能点缀菜肴，又增添清新香气。

甜点
班兰叶是甜点的宠儿，如斑兰蛋糕或糯米饭，增香又提供天然绿色色彩。

香茅椰浆鸡营养又美味

香茅椰浆鸡的马来文为ayam masak lemak cili api，它可谓大马的经典香料料理之一，这是一道充满浓郁香料风味的经典菜肴。它将香茅、南姜、姜黄和班兰叶等香料与椰浆结合，赋予菜肴层次丰富的味道，同时带来健康的营养价值。

以下是制作这道菜的详细步骤和营养分析。

■食材与准备：
鸡肉1只，切块
椰浆400毫升
香茅2根，拍扁
南姜1块，切片
姜黄粉1茶匙
红辣椒4根，去籽
班兰叶2片
洋葱2个，切片
大蒜4瓣，捣碎
盐适量
糖适量
植物油2汤匙

■做法：
1）准备香料糊
将红辣椒、洋葱、大蒜和南姜一起捣碎，形成香料糊。使用石臼或搅拌机将它们研磨至细腻的状态，以保证香料在烹饪中能够充分释放香气。

2）炒香料
加热锅，倒入植物油，加入刚准备好的香料糊，翻炒至香味四溢。接着加入拍扁的香茅和姜黄粉，继续翻炒1至2分钟，以释放香茅和姜黄的香气。

3）加入鸡肉
将切块的鸡肉加入锅中，与香料充分拌匀。中火翻炒，直到鸡肉表面微微变色，为后续炖煮做准备。

4）炖煮鸡肉
倒入椰浆，并加入班兰叶以增添独特香气。调入适量的盐和糖，小火慢炖，约30至40分钟，炖煮至鸡肉熟透且汤汁浓稠。过程中需要不时搅拌，防止椰浆分离或锅底烧焦。

5）完成与上桌
炖好的香茅椰浆鸡散发出浓郁的椰香与香料气息。盛入碗中后，建议搭配白米饭享用，以充分感受这道菜肴的层次感。

椰浆提供能量来源

以下是香茅椰浆鸡不同香料的营养价值与健康益处。

香茅
富含抗氧化物质，有助消化和抗炎。

南姜
增强免疫力，改善消化功能。

姜黄
其主要活性成分姜黄素具有抗炎和抗氧化作用，可降低慢性疾病风险。

班兰叶
含维生素和矿物质，有助于降血糖和促进消化。

椰浆
提供健康脂肪，为菜肴增添丝滑的口感和能量来源。

香茅椰浆鸡不仅展现了大马的多元饮食文化，也证明了香料在提升菜肴风味与营养方面的重要作用。这道菜通过香料和食材的巧妙搭配，成为大马传统美食的代表之一。”

马来沙律充满独特风味

“在众多香料及香草料理中，马来沙律（ulam）是一道充满强烈风味可食用的植物，更是大马传统饮食文化的重要组成部分。这些可食用植物既能作为日常蔬菜，又因其药用价值受到关注。

据统计，ulam种类多达120种，包括植物的叶子、枝干、果实和根部，其多样性为健康饮食提供了丰富选择。Ulam可以通过多种方式享用，如生吃、捣碎、蒸煮或烫熟。以下介绍几种常见的ulam种类及其营养价值。

帝皇乌篮 （ulam raja）
帝皇乌篮较为常见，有一股淡淡的芒果香气，每100克的帝皇乌篮含有270毫克的钙质，4.6毫克的铁质，65毫克维他命C。食用时可以搭配一杯酸柑水，可大幅度提高铁质吸收率。特别适合素食者补充钙和铁。

崩大碗（pegaga）
崩大碗口感柔嫩，略带青草香味。和帝皇乌篮属于高钙高铁的食物。每100克含有171毫克钙质，5.6克铁质，49克的维他命C。实际上，ulam可以是蔬菜和水果，因它富含纤维，维生素A及维生素C。建议搭配辣椒酱 （sambal）食用， 既提升风味又丰富营养。

山姥叶（daun kaduk）
山姥叶带有特殊香气，叶片柔软且具弹性。槟城经典小吃乌达（otak-otak）主要材料之一，用山姥叶包裹蒸煮，赋予食物独特风味。还可替代薄饼皮，包裹生木瓜丝和辣酱，制作风味浓郁健康菜肴。可根据个人口味搭配不同的蘸酱，享受其独特香气与清新口感。

Ulam有哪些营养与健康价值呢？它是高营养密度的食品宝库，富含钙、铁、维生素C及多种植物化学物质。其抗氧化、抗炎及提升免疫力，使其成为健康饮食的优质选择。尤其对于需要补钙、补铁或希望摄取膳食纤维的人群来说，它是不可多得的天然健康食品。

通过增加ulam的摄入，可以在日常饮食中提升食物多样，同时享受独特的香气和风味。无论搭配米饭还是辣酱，ulam都能为餐桌增添一份别样的精彩。

椰菜饭低脂高纤 助消化抗炎提神

另一道传统香料及香草料理为野菜饭（nasi ulam），其食谱如下：
■主材料：
2杯米
5克咸鱼
30克虾米
2汤匙干炒椰渣（kerisik）
半汤匙发酵虾酱（belacan）
10克黄姜
糖、盐、鱼露适量

■新鲜材料：
100克小葱
20克香茅
1朵姜花
3片叻沙叶
3片罗勒叶
3片薄荷叶
3片沙姜叶
1片酸柑叶

■做法：
1）将米饭煮熟后放凉，备用。
2）将虾米和咸鱼洗净，涂上少许食用油，放入烤炉烘熟。
3）将烘好的虾米、咸鱼混合干炒椰渣和发酵虾酱，搅拌均匀备用。
4）将小葱、香茅、姜花、叻沙叶、罗勒叶、薄荷叶、沙姜叶和酸柑叶切碎，均匀混合。
5）与冷却的米饭和香料混合物（可参考步骤3）一同拌匀。
6）加入适量鱼露、糖和盐，根据个人口味调整比例，拌匀即可上桌。

野菜饭有哪些营养与健康价值呢？它不仅是一道低脂肪、高纤维的健康佳肴，还充分体现了马来西亚饮食文化中对草本植物的灵活运用，比如香茅和姜花有助于促进消化。至于罗勒叶与薄荷叶具备抗炎和提神作用。而干炒椰渣和发酵虾酱丰富了风味，并为菜肴提供健康脂肪和矿物质。

总的来说，香料与马来沙律是大马饮食文化的精髓，它们赋予每一道菜独特的风味，也带来丰富的营养。通过科学搭配这些天然食材，像香茅椰浆鸡和野菜饭这样的传统菜肴不仅让我们品味文化，还为日常饮食注入健康与活力。”

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