李玉梅／正念饮食 建立健康的饮食习惯

你有多久没有细细品尝口中的食物？新的一年快来临，你是否希望改善自己的饮食习惯，拥有更健康的身体和心灵？正念饮食或许可以帮到你。已经有越来越多的科学研究表明，它能为健康带来许多益处。

具体来说，正念饮食有助于觉察和识别身体的饥饿和饱腹信号，避免因一时冲动而进食过量。通过正念饮食训练，个人较容易觉察自己的情绪波动，学会用更健康方式应对情绪，避免暴饮暴食。当人们可以避开情绪性进食，拥有更好的觉察力和自制力，这将有助于培养和维持健康饮食习惯，以及有效地控制体重。

什么是正念饮食（mindful eating）？先来说说正念。正念（mindfulness）的核心概念是有意识地专注于当下，并且在过程中完全不进行任何批判。在用餐过程中，将注意力集中在放入口中的每一口食物和饮料，慢慢地咀嚼然后吞咽，并能够同时觉察到食物的味道、质地、气味和吃下食物所引起的情绪和身体反应，这就是正念饮食。

正念饮食可以融入任何饮食方式或膳食计划。无论你遵循的是低糖低脂饮食、素食主义还是其他膳食方案，都可以将正念融入进食过程中。

以下分享几个正念饮食的关键技巧，可以试试看：
1）把手机放一旁，电视关掉。减少外来刺激和其他可能干扰用餐体验的因素。

2）在拿取食物前，深呼吸，然后问问自己‘我是真的感到肚子饿了吗？还是只是渴了？’别小看这几句提问，它能帮助你厘清身体对食物可渴望，分分钟减少接下来进食的分量。

3）放慢进食速度，每口食物咀嚼多次，且问“你用多久时间吃完一餐呢？”。

4）观察身体感受。“我现在感觉饱了吗？”如果吃饱了，不再往盘中添加食物，放下手中的汤匙叉子。

5）专注享受食物，并且不作出批判。用五官感受和觉察食物，让进食体验是愉悦的。

正念饮食如果运用得宜，可以帮助人们建立更健康的饮食习惯。但是，对于患有厌食症、贪食症等饮食失调症的人群，正念饮食可能会加剧对食物和身体的负面认知。在开始正念饮食前，建议咨询医生、营养师或食疗师以了解自身是否适合此类饮食。

李玉梅（饮食治疗师）