DASH饮食控血压有效 改良后更符合大马口味

医句话：

得舒或DASH饮食法是近年来深受推崇的健康饮食法之一，仅通过饮食即可控制血压，进而改善心血管健康，让不少人对它趋之若骛；而贵为美食天堂的大马，其实多道经典美食只要稍作调整，比如国民美食椰浆饭，以糙米取代白米，同时减少椰浆，再加上合适配菜，就是一道符合DASH原则的美食了。

“首先必须先了解何谓得舒饮食法。得舒饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）是一种通过饮食调控血压的有效方式。注重蔬果、全谷物的摄入，强调低钠及低饱和脂肪，同时富含钾、钙及镁等矿物质。

它的核心原则包括以下几点：
-增加蔬果摄入
富含纤维、维生素和矿物质，有助于平衡体内的钠含量，从而控制血压。

-全谷物替代精制碳水化合物
如糙米、全麦面包等，能够增加饱腹感，帮助调节血糖和体重。

-减少钠摄入
通过减少加工食品和高盐食物，降低体内钠含量。

-摄取优质蛋白质
如瘦肉、鱼类和豆类，既提供能量又维持肌肉健康。
这些饮食原则不仅有助于控制血压，还能改善整体心血管健康。

适量摄取水果有益健康

有些人担心水果中的糖分会导致肥胖，但适量摄入水果对健康极为有益。每天两份水果的摄取并不困难，如香蕉及番石榴等本地水果，既方便携带又易食用。外食时，不一定要按照一般推荐的西式生菜沙拉，可选择加蔬菜的杂菜饭。在家做饭，可自制如ABC汤等多蔬菜的简易菜肴。

水果和蔬菜富含维生素C、膳食纤维和抗氧化剂，有助于减少自由基，降低心血管疾病风险。同时，蔬果中的钾有助于中和钠，稳定血压。特别是对糖尿病患者来说，适量摄入水果可确保营养均衡，而不过量则是避免血糖波动的关键。

在全谷物选择方面，尽管很多人觉得全谷物烹饪复杂，但通过简单的饮食调整就能实现。例如煮饭时加入糙米、黑米及藜麦等。全谷物如燕麦、薏米和全麦面包富含膳食纤维，帮助延长饱腹感，支持体重管理和健康。

此外，它们中的B族维生素和矿物质有助于能量代谢和免疫系统。相比精制白米和白面包，全谷物的摄入有助于预防心血管疾病和糖尿病。通过在日常饮食中做小改变，全谷物的健康益处可以轻松融入生活，成为一种可持续的健康习惯。

脂肪非健康敌人

许多人误解脂肪是健康的‘敌人’，但实际上，适量摄入健康脂肪对身体非常重要。得舒饮食提倡选择富含不饱和脂肪的食物来源，如鱼类、坚果、种子和植物油。这些不饱和脂肪能降低所谓坏胆固醇（即低密度脂蛋白），并提高好胆固醇（即高密度脂蛋白），从而有助于保护心血管健康。

相比之下，马来西亚的部分传统菜肴如椰浆饭和油炸食品，含有较高的饱和脂肪和反式脂肪。卫生部建议减少此类高脂食物的摄入，并选择更健康的烹饪油，如橄榄油、葵花油和菜籽油。
然而，要注意不同油的冒烟点，避免高温烹饪时产生有害物质。其中棕榈油因其高冒烟点，适合用于煎炸，在马来西亚价格实惠且产量丰富，是烹饪的一个较好选择。

至于如何减少钠摄入，对于经常外食的人来说，降低钠摄入确实是一项挑战，尤其是在马来西亚，许多菜肴中常用酱油或虾酱等高钠调味品。然而，通过一些简单的调整，我们可以有效减少钠的摄入。例如如果感觉食物过咸，可以尽量避免食用酱汁，或者把酱汁留在盘子中不吃。煎炸食物中的脆皮通常含有更多的盐和油，建议尽量避免食用。懂得拿捏分量，避免摄入高钠部分，可以减少不必要的钠摄入，帮助维持健康。

根据得舒饮食的建议，马来西亚卫生部鼓励减少加工食品、罐头食品及含高盐调味品的摄入。得舒饮食提倡将每日钠摄入量控制在2300毫克以下，对于有高血压或肾脏疾病风险的人群，建议将钠摄入量进一步减少至1500毫克以下。研究表明，减少钠的摄入可以显着降低血压，尤其对高血压患者有益。因此，外出就餐时谨慎选择食物，并尽量减少高钠调味料的使用，有助于保持心血管健康。

谨选低脂蛋白质护心保健康

而如何平衡蛋白质的摄入也是得舒饮食不可忽略的环节。蛋白质是维持身体正常功能不可或缺的营养素，参与肌肉生长、修复及酶的生成，并且可增强人体免疫功能。在得舒饮食中，优质蛋白质的摄入被强调，但要注意控制摄取量，以避免摄入过多的饱和脂肪。马来西亚卫生部同样建议优先选择低脂的蛋白质来源，如瘦肉、鱼类和豆类。

在马来西亚，丰富的鱼类资源如沙丁鱼、吞拿鱼、红鱼、黑鲳鱼和石斑鱼，都是优质蛋白质的良好来源，尤其富含Omega-3脂肪酸，这对保护心脏健康有极大的好处。

此外，豆类如黄豆、黑豆和毛豆也是极佳的植物性蛋白质来源，适合融入日常饮食，既提供足够的营养，又有助于控制脂肪摄入。这些食物不仅有益于心血管健康，还能帮助维持良好的整体健康状态。

升级版椰浆饭保留传统增添营养

早餐是一天中最重要的一餐，选择健康的食物能为我们提供充足的能量，开启美好的一天。以下为大家提供一些早餐建议，并搭配营养小知识。

第一种是传统式即升级版的椰浆饭，椰浆饭（nasi lemak）是马来西亚的经典国民美食。充满了浓郁的椰香和独特的风味。为了让这道传统早餐更健康，在家烹饪时，可以对原料进行一些调整，使其更符合健康饮食的标准。

比如用糙米代替白米，糙米相较于白米，富含膳食纤维和B族维生素，能够帮助延长饱腹感，并平稳血糖。可以选择东马本地种植的红米（beras bukit merah）、黑米（beras hitam）或峇里奥糙米（beras bario perang），这些全谷物米不仅营养丰富，还能为传统椰浆饭增添新的口感层次。

再来减少椰浆的使用量，为了控制饱和脂肪的摄入，煮饭时可以减少椰浆的使用，适量加入香兰叶和姜片提升香气，而不依赖过多的椰浆。

在健康的配菜选择方面，搭配少油烹饪的番茄、江鱼仔、大洋葱叁巴酱及新鲜的黄瓜，加上烤花生，能够为早餐增加纤维、蛋白质和抗氧化剂。此外，选择少油的蛋白质来源，如一小块烤鸡、烤鱼或者水煮蛋，既能增加饱腹感，又能控制脂肪摄入。

这种改良版的椰浆饭不仅保留了传统风味，还提供了更为均衡的营养，是开启一天健康生活的好选择。

燕麦煮粥咸甜皆可

第二种是西式且营养满分的燕麦片。燕麦片是一种营养丰富、容易烹饪的健康早餐选择，在马来西亚的市场上，随处可见各种即食燕麦和传统烹饪燕麦。无论是快速即食的方式还是更传统的烹饪方法，燕麦都能轻松融入日常饮食，为一天提供充足的能量。

比如经典水果坚果燕麦粥，用高钙脱脂牛奶煮燕麦片，为身体提供优质的蛋白质和钙质，有助于骨骼健康。可加入切块的本地水果如香蕉、木瓜、火龙果等，这些水果不仅富含维生素C，还提供膳食纤维和抗氧化剂，帮助消化系统保持健康。再撒上一些坚果如杏仁、核桃、腰果，这些坚果富含不饱和脂肪酸和蛋白质，能够增强饱腹感，并促进心脏健康。

其实燕麦不只适合做甜粥，还可以像米粥一样煮成咸味版本，再搭配鸡肉丝或猪肉丝、鸡蛋和青菜，形成创新版的燕麦咸粥。这种咸味燕麦粥保留了燕麦的高纤维和β-葡聚糖（beta-glucan）成分，有助于降低胆固醇水平，改善心血管健康。同时加入新鲜蔬菜不仅能增加纤维摄入，还能提供多种维生素和矿物质，是一款简单健康、富含蛋白质的早餐选择。

无论是传统的甜味燕麦粥还是创新的咸味燕麦粥，都能为早餐提供丰富的营养，使一天从健康美味开始。

白粥换杂粮粥 好吃又营养

在中式早餐中，一碗热腾腾的白粥是许多人喜爱的选择，既简单又富有养生价值。白粥易消化，非常适合搭配多种配菜，既能提供丰富的营养，也能满足不同口味。

可考虑以下的搭配建议，如姜葱鱼片，清淡的鱼片富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，姜和葱能增添风味并具有温暖肠胃的作用，特别适合早晨食用。或者清炒蔬菜如清炒菠菜、小白菜等，蔬菜提供丰富的维生素和矿物质，帮助保持肠道健康。或者加一颗蛋，可以是煮蛋或水波蛋皆能够补充优质蛋白质，同时增加早餐的饱腹感，有助于保持长时间的能量供应。

可以把白粥营养升级吗？可以的，也就是将白粥换成谷类杂粮粥，例如小米、糙米、薏米及红豆等，增加膳食纤维，帮助维持血糖稳定，提升饱腹感。同时杂粮粥中可以加入鸡肉丝或猪肉丝，再搭配一些红枣和枸杞，增加风味的同时也提升营养价值。

红枣富含维生素C和抗氧化物质，有助于增强免疫力，枸杞则富含β-胡萝卜素和维生素，有助于眼睛健康。

晚餐ABC汤养生清淡易搭配

在午餐的建议，对于外出工作或经常外食的人，可以尝试自备健康午餐，既符合得舒饮食，又能确保营养均衡。

健康饭盒有哪些选择呢？全麦面包搭配金枪鱼，使用无盐或橄榄油浸泡的罐装金枪鱼，富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康。可以加入少量的橄榄油和美乃滋，调和成健康的三明治馅料。

如果喜欢吃辣的，可以进行辣味调味，可选择自制辣椒粉或辣椒片，避免使用市售辣椒酱，因为市售辣椒酱通常含有大量的糖和钠，可能不利于健康。通过这些简单的调整和搭配，不仅可以享用美味，也能轻松摄入每日所需的营养。

在晚餐的建议，我会推荐养生清淡ABC汤。晚餐选择应该是清淡而富有营养的食物，这才是结束一天的好方式，特别是在一天中摄入了较多油腻食物时。ABC汤是一个非常好的晚餐选择，特别适合马来西亚家庭。它不仅美味，而且制作简单，营养丰富，符合得舒饮食的原则。

ABC汤在东马地区也被称为‘Sup terjun’，在沙巴和砂拉越非常流行。它的主要材料包括马铃薯、红萝卜、番茄以及鸡肉、鱼类或牛肉等蛋白质来源。同时可根据个人喜好，加入一些天然增味的食材，例如玉蜀黍、本地薏米（全谷物）或黑豆，它们不仅能增添汤的天然甜味，还能丰富汤中的纤维和营养。为了让汤的味道更为浓郁，可以加入白胡椒粒和大葱作为天然香料。

如果汤中包含了马铃薯、玉蜀黍或其他淀粉类食材，这些食材可以代替米饭，使晚餐更加均衡，避免摄入过多碳水化合物。如果偏好米饭，可以选择搭配糙米或全谷物饭，这样能提供更多的膳食纤维，有助于消化和保持健康。

晚餐建议选择低油低盐的烹饪方式，避免过于油腻的食物。通过像ABC汤这样的简单菜肴，晚餐可以依旧丰富和营养均衡，同时保持清淡。

豆浆优质植物蛋白来源

为了保持身体健康，饮品选择至关重要。除了日常饮用的白开水，我们还可以通过天然健康饮品来补充不同的营养成分和促进健康，如姜茶、菊花茶、豆浆和绿茶等。这些饮品各自具有不同的营养价值和功效。

姜茶中的姜酚、菊花茶中的黄酮类化合物，以及绿茶中的儿茶素，都是天然的抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基的损伤，并具备抗炎作用。豆浆则是优质的植物蛋白来源，富含必需氨基酸，同时不含胆固醇，是健康饮料的理想选择。

此外，我们还可以尝试使用砂拉越山薏米（barli Sarawak）制作全谷物饮品。将薏米与香兰叶一起煮成热饮或冷饮，是一种清爽的选择。

除了这些，近来天然草本茶也逐渐受到欢迎，比如香茅茶、班兰茶以及蝶豆花茶。这些草本饮品不仅味道清香，而且富含多种有益健康的成分。

香茅茶常被认为有助于舒缓和促进消化，班兰茶传统上被认为有助于促进整体代谢健康。蝶豆花茶因其独特的蓝色和天然含有的花青素而闻名，具有抗氧化的潜力。在选择和制作这些饮品时，建议尽量避免添加糖或其他甜味剂，以保持它们的天然健康价值。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。