採购年货雷区处处识别食物标签可避雷

謝慧麗 Cha Fueh li - 25 January 2024

医句话：

在农历新年期间负责采购食物的一家之主或家庭主妇，在面对琳琅满目的年货时，往往头也大，一来希望所购买的年货能迎合传统佳节氛围，但与此同时也希望家人吃得开心及安心。其实只要掌握好佳节购物窍门，比如事先做好周全规划、多留意食物标签、如何选购合适海鲜等，这个年依然可以事事顺利，诸事亨通。

“农历新年无疑是个欢庆的节日，过去一整年的辛苦彷佛都要在新年期间，通过大吃大喝才能得到纾解。然而却也因此很容易不知不觉地吃得太多，造成身体的负担。

在马来西亚，肥胖问题严重，慢性疾病的数据也在节节攀升。究竟在购买年货时，我们该如何避开饮食‘雷区’而吃得更健康呢？以下几个佳节购物窍门供参考：

1. 事先做好周全的规划
根据家人的数量规划好所需要的新鲜食材，因大部分大马人蔬菜水果摄取量不足，建议先购买足够的蔬菜和水果。每个成年人每天最少摄取3份蔬菜和两份水果。接着规划三餐需要的食材，如肉类，海鲜等。

2. 留意营养标签，而非价格或促销。
一般人可能因为物品价格便宜而大量抢购年货，然而这其中存在一些不易察觉的陷阱，如直播里售卖的便宜年饼、超市售卖打折的含糖饮料，以及包装零食买一送一的促销。

这些年饼，零食和饮料都属于高卡路里和高糖分，过度摄入不但对身体健康产生负面影响，体重在过年期间也会暴增不少。

建议以无糖茶或饮料来替代含糖饮料，对于没有营养标签的年饼，无论是无糖还是低糖，适量购买即可。尽量避免在家中储存过多的年饼和年货，因为一般年饼的保质期较短会影响食物质量，也可减少在年后继续暴饮暴食的习惯。

3. 罐头食物不一定含有防腐剂
实际上，罐头食品采用真空技术进行封装，这有助于延长保质期。因此多数罐头食品是不含防腐剂的，如罐头鲍鱼、罐头蘑菰、罐头玉米及罐头马蹄等，这些产品只是经过简单的烹调工序，不添加任何防腐剂，是相对较为健康的罐头选择。

然而一些罐头午餐肉、罐头豆豉鱼及罐头蔬菜等可能含有较高的钠含量，因此在购买时需要注意。

至于罐头水果，由于经过烹煮，维生素C可能流失，因此营养价值不如新鲜水果。如果真的要食用罐头水果，则以水浸或天然果汁浸的罐头水果为佳，应避免食用含糖水的罐头水果。

另外，时下流行的预热盆菜由于包装没有明确的营养标签，消费者难以准确了解盆菜中的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养成分的含量。这对于需要控制摄入的人群，如减肥者或特殊健康状况的人，饮食计划可能受到影响。

同时，由于没有详细的成分列表，消费者可能难以判断食品中是否包含过量的油脂、盐分或添加剂。建议消费者在购买预热盆菜时选择有信誉和透明度高的商家，尽量选择提供详细成分信息和营养标签的产品。
4. 提早规划

购买鱼类和海鲜

团圆饭除了鱼，当然少不了各种海鲜。提前规划购物清单可避免在过年前购买到昂贵的鱼类和海鲜。
购买新鲜鱼时的常用指标是通过观察鱼的眼睛是否明亮，鱼鳞是否闪亮以及鱼鳃是否鲜红。另外，由于鱼类是从内脏开始腐坏，海鲜在运输过程中温度太高也会导致变质。因此，购买时可要求鱼贩去除鱼鳞和内脏。
回家后，将鱼类清洗干净，然后密封放入冷冻库冷冻，或直接购买冷冻海鲜也是一个不错的选择。这样的处理方式有助于延长海鲜的保质期，保持新鲜度，并减少细菌繁殖的可能性。

购买冷冻海鲜时，还要留意产品的冷冻状况，确保冰冻透彻，避免因解冻和再冷冻而影响品质。对于虾，可以选择虾头和虾身牢固相连的，或以活虾为标准。

一般上，不建议将螃蟹直接冷冻。建议购买活螃蟹，清洗干净并提前蒸熟，然后放入冰箱冷冻备用。在食用时，只需将螃蟹蒸熟并淋上调好的酱汁，以延长保存期限。这样的处理方式有助于确保螃蟹的口感和品质。

5. 自制冷冻蔬菜确保蔬果摄取量
在过年期间，由于部分巴刹和超市没有营业，可能导致蔬菜水果短缺。在采购清单里选择较耐放的蔬菜以确保家人每天都摄取足够的蔬菜。

包菜、花椰菜、白菜和茄子是一些比较耐放的蔬菜，它们在储存和保鲜方面表现较好。此外，也可以考虑购买冷冻蔬菜，如冷冻的花椰菜、冷冻的三色豆等，这些冷冻蔬菜在新年期间也能提供丰富的营养。

如果无法找到冷冻蔬菜，可以考虑将根茎类蔬菜快速汆烫后，放入过滤水中冷切，沥干水分后放入冰箱冷冻用。这样可以确保蔬菜在新年期间保持新鲜，同时也方便在需要时取用。

此外，建议将去皮的香蕉和莓果冷冻储存。在需要时，可以将它们与无糖豆奶或酸奶混合，制作成水果奶昔，以增加过年期间的水果摄取量。

6. 多样化蛋白质
在过年期间，尽管美味的大鱼大肉是不可或缺的节庆美食，我们也应该关注摄入植物性蛋白的重要性。
除了肉类，一些植物性蛋白如豆腐、豆类和坚果都是营养丰富的选择。在团圆饭的菜肴中，可以考虑加入一些素菜或以植物为主的菜式，以达到饮食的均衡。

这不仅有助于降低饱和脂肪和胆固醇的摄入，还能为身体提供多种维生素和纤维，促进健康的消化系统。”

高温烤制衍致癌物

“过年期间，许多家庭会购买一些特定的食品来欢庆佳节以及送礼，如腊鸭、腊肉、腊肠和肉干等。这些食品经过腌制、熏制和加工，可能改变了原始食材的性质和营养价值，但在适量食用和巧妙的运用在一些年菜的情况下，仍然可以享受它们作为佳节期间的美食。

采购年货时，强烈建议仔细阅读产品的营养标签，以便选择含有较低的钠和脂肪含量的食品。如在选购肉干时，要特别留意商家在烤制过程中的温度控制，因为长时间高温烤制可能产生致癌物质─杂环胺（Heterocyclic Amines，HCAs）。

同时，肉类或调味料中的油或脂肪滴到木炭上，在不完全燃烧的情况下，可能产生烟雾。当这些烟雾熏到正在烤制的肉时，肉表面可能含有多环芳烃（Polycyclic Aromatic hydrocarbons，PAHs），这也是一种致癌物质。

选切片全肉制作肉干

因此，最好避免购买过度烤焦或带有异味的肉干产品。如果肉干只是局部烤焦或稍微有些焦黑，食用可切除焦糖化部分，以减少摄入烤焦物质的量。

此外，选择外观新鲜、色泽自然的肉干，避免表面过于油腻的产品。民众也可考虑购买切片的，全肉制作的肉干，避免选择碎肉的肉干，因为碎肉通常含有更高的脂肪含量。

饮料宜选无添加糖

那在购买饮料又得注意什么呢？若是果汁的话，建议选择标有‘无添加糖’（no added sugars）的果汁。这表示这些果汁没有额外添加糖分。然而，一些无添加糖的果汁喝起来还是很甜，因为果汁里仍含有天然的果糖。包装上的营养标签和成分列表一定要仔细阅读。

成分列表会详细列出食品中所有成分的名称，并按照成分的重量从高到低的顺序排列，排在最前面的成分含量最多，而排在最后的成分含量最少。

如果果汁的成分列表中糖排在第一位，说明该果汁中糖的比例最大。通过留意成分列表，有助于购买到相对更为健康的饮料。

“较健康标识”作参考

若是含糖饮料或草本饮料，如菊花茶、冬瓜茶及绿茶通常都会进行促销活动。在购买促销饮料时，除了阅读营养标签，还可以留意食品标签上的‘较健康标识’，该标识是由马来西亚卫生部所批准。当食品的营养含量符合卫生部所设定的糖、钠、脂肪、纤维等营养指标时，这些食品才可以贴上较健康标识。

在草本饮料的类别中，带有较健康标识的草本饮料相较于没有标识的更为健康。但仍需查看成分列表，以比较饮料中糖分的高低。

选小罐装年饼助控食用量

年饼属于高卡路里、高糖分及高脂肪的食物。无论是在网上购买年饼还是和相熟的商家预定，在购买之前，详细阅读营养标签是非常重要的。

大家也应关注年饼的总糖分、总脂肪和钠的含量。一些市售年饼含有各种夹心，如花生酱、巧克力等，它们可能含有更多的糖分和脂肪。选择相对简单的年饼，或者选择添加了全麦或多谷类的年饼，以增加纤维和其他营养素的摄入量。

如果能找到低糖或无糖的年饼，这对于关注血糖控制或减少糖分摄入的人群是一个更健康的选择。年饼作为传统的节庆食品，适量食用是关键。大罐装年饼通常含有更多的数量，但也可能意味着更大的单次摄入。选择小罐装有助于控制食用量。

无添加剂水果干

除了美味的年饼，水果干和坚果类是年货清单里缺一不可的。在选择水果干时，尽量选择无添加糖的种类，水果中含有天然的果糖，在制作过程中，虽然部分营养可能会流失，但甜味仍然存在，因此无需选择添加糖分的水果干。此外，我们也可以尽量选择无添加剂和防腐剂的全天然水果干，留意成分列表以确认只含有水果而没有其他添加物。

相对于其他的零食而言，坚果是较健康的选择，因为它们是蛋白质和不饱和脂肪酸的良好来源。因此在选择坚果时，我们也应该关注标签上的钠成分。很多情况下，坚果可能会添加盐或裹上糖。所以在购买时，需要仔细查看成分列表，选择只含有坚果的包装。

在购买任何年货时，一定要留意包装上营养标签，以选择更健康的食品。虽然年饼是传统的节庆食品，但在选择时还是要根据个人的健康状况和饮食习惯做出决策。适量享用，并结合均衡的饮食方式是更为健康的选择。”