慢性炎症与全球50%死亡率有关 抗炎饮食有效 惟勿过度依赖产品

医句话：

慢性炎症相关的疾病被视为当今世界上最主要的死亡原因之一，超过50%死亡率与炎症相关。另外，肥胖可导致体内代谢紊乱，出现慢性炎症影响内分泌，表现为C反应蛋白（CRP）水平的升高。生活习惯和饮食模式在一定程度上能够控制炎症的发展，也因此抗发炎饮食如今已越来越普遍。

“炎症（inflammation）是人体先天免疫的关键反应，是一种抵御有害刺激，如创伤、病毒、环境因素等入侵的防御机制。人体内的炎症反应可分为急性炎症和慢性炎症。

急性炎症激活体内免疫细胞，消除病原体，促进组织修复，抵御细菌、病毒、毒素和感染。这一过程可能造成身体创伤区域红肿、疼痛和发热等症状。不过，随着身体的恢复，急性炎症会逐渐消退。

慢性炎症除了可因急性炎症演变而来，还可能潜隐缓慢地逐渐发生，诱发各种慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、癌症及阿兹海默症等。各项研究显示，人类长期处于压力状态、缺乏运动、饮食不当等因素可导致体内释放过多的促炎细胞因子，引发慢性炎症，从而诱发慢性疾病。

慢性炎症所引发的相关疾病被视为当今世上最主要的死因之一，估计有超过50%的死亡病例与慢性炎症有关，而肥胖也是炎症的表现之一，它也会引发慢性炎症及影响内分泌，比如C反应蛋白（C-Reactive Protein，CRP）水平的升高。研究人员发现，生活习惯和饮食模式在一定程度上能够影响慢性炎症的发展。为此抗发炎饮食（anti-inflammatory diet）的重要性也越来越受到强调。这不仅有助于降低患慢性炎症相关疾病的风险，还有助于维持整体健康状态。

精致碳化物增炎症风险

精致碳水化合物与膳食纤维在饮食中的选择，对于促炎细胞因子的激活和体内C反应蛋白水平都有明显的影响。

研究显示，高升糖指数的碳水化合物食物会显着增加促炎细胞因子的激活率，而减少碳水化合物摄入则可降低体内的促炎细胞因子。

同时，高纤维饮食也被证明能够降低健康人群、高血压患者以及糖尿病患者体内的C反应蛋白水平 。

为此，建议减少摄取蛋糕、饼干、饮料等高糖食物及精致碳水化合物，如白饭或白面包。相反，推荐适量摄取全谷物，如糙米、小米和全麦面包，作为主要的碳水化合物和能量来源。

这样吃抗炎更有效

抗发炎饮食应该注意以下3点：

坚果代替零食
1.坚果与大豆类是营养丰富的食物，它们富含不饱和脂肪酸、纤维及维生素，并含有抗炎和抗氧化活性物质。研究显示，以大豆为主的膳食或每周摄取5天的坚果，能显着降低体内的促炎细胞因子。

建议每日将坚果作为零食的替代品，而一份坚果相当于大约10颗腰果或杏仁。这不仅有助于满足零食的需要，还能提供丰富的营养素，同时降低摄入超级加工食品的可能性。坚果也可以制作成坚果奶或酱汁，抑或是添加到生菜里增添风味。

多吃鱼少吃红肉
2.脂肪与肉类的摄取与体内炎症反应存在紧密的关系。临床试验证明，高脂肪饮食会导致体内过量生产游离脂肪酸，从而引发炎症。较高的饱和脂肪和反式脂肪摄取量也会提升体内的C反应蛋白水平。

此外，加工肉类中的一些物质，如多环芳烃类，过量食用会提高人体各个促炎细胞因子的水平；而摄入过多的红肉也可促进体内炎症反应。相反，经常食用鱼类则有助于降低促炎细胞因子，从而抑制炎症。

建议减少摄取红肉如猪肉、牛肉、羊肉、加工肉品如香肠、培根、快餐、油炸食物及含反式脂肪的深加工食品（如饼干、零食、酥皮糕点）。多选择新鲜鱼肉、大豆类（如豆腐、豆干）以蒸、烩、炒的烹饪方式作为主要蛋白质来源。

举例，可运用香茅、酸柑、黄姜等食材烹煮酸辣开胃的亚参甘望鱼或是用新鲜番茄、蒜头、大葱等香料熬煮，番茄酱沙丁鱼可以替代其他红肉及加工食品端上饭桌当菜肴。

每餐1蔬3水果
3.蔬菜水果富含许多抗氧化和抗炎特性的有益营养素，如类胡萝卜素（carotenoid）、维生素C、维生素E、黄酮类化合物（flavanoids）和纤维。实验证明，增加蔬果摄入有助于减少炎症，并增强免疫细胞的功能。

建议每餐食用至少一杯蔬菜，每日2至3份水果，搭配各个颜色种类，让选择多样化以摄取不一样的营养素。一份水果就如一粒中型苹果、半粒火龙果、一片木瓜。

总体而言，各种抗炎饮食的基本指南都强调健康均衡的饮食，均衡搭配多样化食材，保持良好的心理状态和生活习惯，以便更有效地抵御慢性炎症并远离各种疾病。”

5大抗炎保健品逐个看

“营养辅助品一直被视为替代健康饮食的一种方案，但过度依赖产品而忽略健康饮食是一种不良的健康习惯。一天服用多种保健品来补充营养，在没有健康饮食作为基础的情况下，产品的功效会受到限制。

因此，务必先关注日常饮食，再根据个人需要选择适当的产品，这样才能更好地维持健康。也避免本末倒置的情况。

随着市面上营养辅助品的兴起，不难发现很多产品都宣称有抗发炎的功效，下面将分析市面上一些保健品中可能对发炎情况有帮助的成分：

1）姜黄素
姜黄素存在于香料姜黄中的一种成分之一。研究发现它有助于降低体内的发炎状况。姜黄素常常出现在帮助缓解关节炎等问题的保健品中。

在饮食中摄取姜黄素，建议把姜黄和胡椒一同使用，因为这有助于提高姜黄素在体内的吸收率。适量在饮食当中摄取黄姜粉也是增加姜黄素的其中一种方法。

值得注意的是，过量摄取姜黄素可能导致反胃和腹泻等问题，因此在摄取时需要保持适量。

2）鱼油
鱼类和鱼油富含不饱和脂肪酸，特别是Omega-3脂肪酸，可帮助降低促炎细胞因子，进而抑制炎症反应。这对改善慢性炎症的状况有积极的影响。

然而，需要注意的是市面上的鱼油产品有不同的萃取方式、包装方式和剂量可供选择。在考虑服用鱼油产品之前，建议咨询专业医护人员的建议，以选择最适合个体需求的产品和剂量。

市面上的鱼油可以被分为高，中，低纯度的鱼油。纯度越高（EPA和DHA百分比越高）的鱼油，抗炎的效果会比低纯度鱼油来得好。此外，建议通过饮食每星期摄取两份鱼类，如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等，以确保身体获得足够的Omega-3脂肪酸。

3）维生素C
维生素C是水溶性维生素，不仅是强效的抗氧化剂，还对抗炎过程有一定的帮助。首要的建议是通过日常饮食来摄取足够的维生素C。在饮食摄取不足的情况下，可以考虑咨询专业的饮食治疗师或营养师的建议，适量补充维生素C。

维生素的剂型普遍分为泡腾片（effervescence）和片剂（tablet）。泡腾片因为易溶于水，所以人体可以更好的吸收。在选择维生素C时，建议先从剂量开始选择。卫生部建议的成人每日摄取量为70毫克。虽然指南没有明确指出超量维生素C的剂量，但是一天建议不超过1000毫克的维生素C摄取量。

4）大蒜素
大蒜素是蒜头中的一种活性成分，具有多种益处。除了减轻发炎症的症状外，大蒜素还被认为有助于提高免疫系统的功能，并可能降低患上慢性疾病的风险。市面上的大蒜素保健品通常含有较高浓度的大蒜素成分，且一般来说，只需要跟着建议的摄取量摄取，并没有很明显的副作用。

另外，生吃大蒜会比煮熟的大蒜含有更高的大蒜素。值得注意的是，由于大蒜含有降低血液凝固的功能，建议患有心血管疾病的人群在摄取此类产品前，寻求专业医疗人员的建议。

5）白藜芦醇
白藜芦醇是一种多酚（polyphenol），广泛存在于葡萄，蓝莓或是紫色外皮的水果中，还富含于红酒中。除了具有抗氧化功能外，还可帮助减轻身体的发炎状况。

但是，在天然食物的白藜芦醇浓度不高，建议可以适量摄取含有白藜芦醇成分的保健品。同时由于白藜芦醇含有降低血液凝固的功能，建议患有心血管疾病的人群在寻求专业医疗人员的建议后才开始服用。

选购前先咨询专业医护
以上是对于常见的几种抗发炎产品成分的一个分析。虽然产品可以作为一种辅助手段，但过度依赖，而忽视良好的饮食和生活习惯可能不利于整体健康。

在选择适合自己的产品之前，最好咨询专业医护人员的意见，包括饮食治疗师、药剂师和营养师。这样可以确保选择的保健品符合个体的健康需求，而不会导致不必要的过量摄取或与其他药物相互作用的问题。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。