久坐、缺乏运动恶性循环·促发慢性疾病

根据国家健康和发病率调查（NHMS）显示，我国痴肥人数已高达250万人，是东南亚最多胖子的国家。大马超重人数占全国人口的40%；痴肥者占17～18%；高血压则占32%。

许多人以为饮食不健康及缺乏运动是导致肥胖的主因，但其实久坐也会导致超重。

久坐、缺乏运动及不健康饮食是环环相扣，促发慢性疾病，甚至是癌症的恶性循环。除了慢性疾病，久坐也会引发脊椎病或神经压迫病变。

世界卫生组织（WHO）发布的《2015年世界卫生统计》显示，我国人民的平均寿命是74岁。不过随着慢性疾病提早出现在中年人，甚至年轻人身上，试想想接下来的几十年，我们应该如何安度？

易促成肥胖超重
久坐也是一种病

坐、缺乏运动和饮食不健康是环环相扣的恶性循环，要预防慢性疾病，必须兼顾这三方面。拉惹阿末医生说，开车时也要注意坐姿，座位不要调得太靠近驾驶盘，避免长时间挤压肌肉，导致身体受伤。建议民众固定向一名可信任的医生求医，这样才可有效预防或控制慢性疾病。

倍光医院家庭医学专科顾问拉惹阿末沙哈鲁医生表示，久坐病（Sitting disease）最早发现于1950年代的英国，当时专家做了一项针对巴士售票员与巴士司机健康的研究。

“结果显示巴士司机比巴士售票员更不健康，常会出现肥胖及心脏疾病，而导致这种情况的最大可能就是巴士司机长时间坐着。”

另外，美国流行病学杂志上刊登了美国癌症协会的一项研究，显示每天坐着超过6小时不活跃女性的死亡率，比每天坐着不超过3小时的活跃女性高出94%，而男性的死亡率则高出48%。

“不活跃”容易造成超重，相对的患上高胆固醇、高血压和糖尿病的几率就会提高，这也是为什么慢性疾病成为我国人民的最大杀手。

他指出，很多国人误以为慢性疾病如高血压、糖尿病、癌症是遗传自父母，但如果父母患上这类疾病，并不表示后代一定会中招，而是患上的几率提高而已。

“慢性疾病并不会从天而降，它是由年轻时的饮食和生活习惯，长年积累而成。只要年轻时养成良好习惯，就能大大减低年老时患上慢性疾病的几率。”

随着科技进步，许多年轻人都喜欢窝在沙发上滑手机或出现“马铃薯族”，让他担忧以后会有更多年轻人患上慢性疾病。

“现在国人的平均寿命约75岁，假如在40岁就中风的话，还有30年左右的时间活着，这不仅为家人带来精神与经济负担，也会加重国家负担。”

每星期要运动5次，每次半小时
只能抵消约15%久坐的不良危害

拉惹阿末表示，长时间坐着并不是引发久坐病的唯一因素，久坐、不运动及饮食不健康是环环相扣的连接，也是促成超重的原因。

他鼓励父母要常带小孩出去活动，不要待在家里玩耍。“因为小孩会视父母为学习榜样，要是父母不活跃，小孩也会跟随，那么小孩长大后的肥胖几率会增加两倍。”

我们到底有多久没运动了？原因是什么？“如果是很忙，为了工作打拼赚钱的话，那就完全不符合逻辑了，因为日后你将会用所赚来的钱换取健康。”

因此，他建议民众每星期要运动5次，每次半小时，而且必须持之以恒，不要在周末或假日才疯狂运动。不过，他表示，运动固然重要，但运动后，其余时间都坐着，没有走动的话，运动的功效则会大大减低。

多伦多大学心脏专家David Alter和团队曾分析过去研究发现，久坐会影响新陈代谢，就算每天固定运动半小时，也只能抵消约15%久坐的不良危害。

5个饮食建议保健康

拉惹阿末说：“国人的饮食习惯非常不健康，多数都是煎炸食物，而我国更是全球糖分摄取量排行第八的国家，这结果非常惊人。”他给予民众的饮食建议是：

1）避免“三F”，高脂肪食物（fatty food）、煎炸食物（fried food）和快餐（fast food）。

2）均衡饮食，一盘食物中，三分之一是碳水化合物，三分之一是蛋白质，另三分之一是蔬菜。

3）以少量方式进食，不要一下子摄取过量饮食，如自助餐是不好的饮食方式。

4）早餐和午餐可以吃得比较丰盛，晚餐则少量，避免食物无法完全消化。

5）减少糖的摄取量。

他表示，服药并不是控制高血压、糖尿病等慢性疾病的最佳方法，唯有调整饮食习惯，才可确保健康。

久坐，脊椎病或神经病变导引

除了慢性疾病，久坐也是脊椎病或神经病变的导引。仔细一算，一天24小时里，从驾驶上班的那一刻起直到躺在床上歇息前，一般白领上班族至少有长达10个小时都在椅子上度过。

回想一下，就算你做的并不是付出劳力的工作，但每到夜晚躺在床上时，是否觉得腰部或肩膀出现酸痛？

如果有类似症状的话，你就要小心了！

很大可能是因为上班时，坐得太久或坐姿不正确而导致。长期下来，可能会引发腕隧道症候群、脊椎侧弯、筋膜炎等问题。

拉惹阿末表示，基于上班族长时间待在办公桌前工作，所以电脑、键盘、电话等的摆设都很重要。例如电脑的荧幕应该摆在正前方，而不是45度。

“另外，很多上班族都有一个坏习惯，就是喜欢把话筒用肩膀夹着，一边打字一边讲电话，这很容易导致颈部出现毛病。因此，我建议长时间使用电话的上班族戴耳机。”

除此以外，一张可调高低的椅子很重要，因为可按照个人身高调整高度。他说，正确的坐姿是脚板必须完全放在地板上，腰和下半身，以及脚关节必须呈90度。

上班族每隔半小时
应做15～30秒的伸展运动

“长时间维持同一姿势很容易引发背部疼痛、手痛、腕隧道症候群等，所以每隔半小时，上班族应做15～30秒的伸展运动，或走动去洗手间、茶水间等。如果有事情找同事商量，也请走到同事的桌位，不要打电话沟通。”

他说，基于白领大部份时间都耗在办公室里，所以雇主在维持雇员的活跃上也扮演着重要角色。

“例如美国就执行了企业保健政策（Corporate Wellness），一些企业甚至让员工站在改造后的健身跑步机上，一边慢步一边工作，每隔一小时才可坐下来休息一分钟。”

美国有研究指出，雇主每花1美元投资于企业保健，就可获得3美元回酬，预防员工陷入肥胖陷阱之余，也间接提高生产力。