地中海得舒饮食相配合 降压护心减中风风险

医句话：

多年来心血管疾病（cardiovascular diseases）一直是我国头号健康杀手。数据显示，在2020年全国就有1万8515人死于心血管疾病，平均每天有50人之多。高血压与心血管疾病之间存在密切关联，更是主要风险因素之一，包括增加心脏负荷造成心脏衰竭、心肌梗塞或心律不整，且增加中风及动脉硬化几率。正确饮食与适量运动已被证实是继药物以外，可有效控制血压的生活方式，更不可忽略它们的重要性。

“我们如何从饮食来预防高血压呢？其实通过健康的饮食是可以预防和控制三高（高血压、高血糖和高血脂）疾病的风险。以下是一些与饮食相关的方法，有助于降低患上这些疾病的风险。
1）均衡饮食
依照马来西亚健康餐盘（suku suku separuh）的概念来帮助我们摄取足够的营养。如在吃鸡饭的时候搭配蔬菜和水果，在吃面包的时候可以搭配鸡蛋和生菜，在吃面条的时候可以搭配更多的蔬菜等。尽量以全谷类来代替精致淀粉。

2）低钠饮食
选择新鲜食材，减少用盐或高钠酱油来调味，多采用香料来提味，减少高钠食物如咸鱼、腌制食品、快餐和其他加工食物。购买包装食品时可以留意食品标签上的钠含量以选购低钠食品。

3）限制糖和加工食品
以白开水或无糖饮料代替含糖饮料，多留意加工食物的隐藏糖成分。

4）控制总脂肪摄取
避免高脂肪食物，如炸鸡、炸薯条、炸糕和快餐等。减少饱和脂肪的摄入量，如红肉、猪油、牛油、奶油、椰油、椰奶等。在烹饪时，采用低脂烹饪方法，例如水煮、蒸、烤、炖等。

反式脂肪会提高体内坏胆固醇的浓度，进而增加患上心血管疾病的风险。避免摄取含有反式脂肪的食品，例如人造奶油、酥油以及在这些油脂所做出来的糕点，如蛋糕、甜甜圈、酥皮糕点、饼干等。

5） 适量饮酒
过度酗酒不仅会增加罹患心脑血管疾病的风险，还可能对肝脏和肾脏等器官健康造成伤害。此外，酒精的热量较高，可能导致摄入过多热量，不利于血脂的控制。

6）控制餐食的分量和频率
在每次用餐时，根据自身所需的食物分量进食，避免吃得过多。使用小盘子和餐具可以帮助控制食物摄入量。准时用餐可避免不必要的零食和夜宵。”

饮食搭配运动 效果更好

“为何我饮食已经很注意了，但血压还是那么高呢？相信这也是很多人的心声，其实高血压主要是由综合生活习惯所引起的。饮食习惯欠佳、缺乏运动及不良生活习惯都是风险因素。定期并持续性的运动有助于保持健康的血管和心脏，维持正常的血压水平。除此以外，运动跟饮食的有效搭配，也助于控制体重。

马来西亚卫生部建议，每星期最少5天进行至少半小时的中强度有氧运动或至少15分钟的高强度有氧运动，以保持心血管健康。另外，进行超过1小时的中强度有氧运动更能有效的达到减重减脂的目的。

不良的生活习惯，如抽烟和过量饮酒也会导致血压高。烟草中有很多种化学物质会损害血管健康。尤其是尼古丁，已被证实会提高血压水平。再者抽烟过程所产生的一氧化碳也会影响血液中的氧气含量。久而久之，也会损坏心血管，从而造成高血压。与烟草中的尼古丁一样，过量的酒精摄取也会造成高血压。因此还是少饮为妙。

白袍高血压者 在家量压更准确

另外，心理状态和情绪也会影响血压情况。如愤怒和长期的巨大心理压力会导致高血压。因此，心理及情绪的调节和管理也是我们的必修课之一。

特别要提及一个特别情况，有些人会在由医生或护士为他检查时呈现高血压的状况，这就是我们常称的白袍高血压（white coat hypertension），因此这些人士在家自行测量血压的数据可能会更准确。”

AHA：DASH可防控高血压

“美国心脏协会（AHA）推荐了得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH Diet）作为预防与控制高血压，降低心脏病和中风风险的有效方式。DASH饮食提倡高纤维食物及富含钾、钙和镁的食物，有助于促进血管扩张和放松，从而降低血压。

而坊间盛行的地中海饮食（Mediterranean diet）里的饮食建议也与DASH饮食模式相似。这两者的基本原则在于尽量减少摄取加工食品，增加蔬果的摄入，把坚果、豆类和全谷物纳入饮食之中。因此这两种饮食模式可以相互配合，帮助调节血压和维护心血管健康。

低钠饮食 限制饮酒
 

1）维持健康体重
研究表明，肥胖人士在体重下降的过程中，体内脂肪的减少可以同时降低血压。肥胖的高血压患者必须采取健康饮食及定期运动相结合的方法来减重，以实现健康体重和血压水平。

 2）低钠饮食
每日的钠摄取量限制于2.3克（约1茶匙盐）或更低可帮助降低血压。而较低的钠摄取量（不超过1.5克）有利于高血压患者更好地控制血压。

3）每日摄取5份蔬菜，3至5份水果及全谷物。
蔬果及全谷物都富含可以帮助降低血压的营养素，如膳食纤维、钾及镁元素。因此，尽可能每一餐摄取至少一杯蔬菜和一份水果（如一粒苹果、一片蜜瓜、半粒番石榴等）及把一天内至少一半的谷类换成全谷物（如糙米、小米、麦片等）。

4）确保每日摄取足够的钙质
低钙摄入量会导致甲状旁腺分泌大量的甲状旁腺素而引起血管收缩，导致血压增高。因此，建议高血压患者每日摄取2至3杯低脂奶或奶制品。

5）补充坚果种子和豆类
坚果和豆类富含钾、镁及不饱和脂肪酸，这些成分有助于调节血压。但是，高血压患者必须慎选无添加盐的坚果。每日可选择摄取一小把无盐杏仁、开心果、核桃等坚果作为零食，以替代其他高盐分的零食。此外，可以把一些动物蛋白质替换为豆类，以进一步改善饮食效果。

6）限制饮酒
饮酒过量的人在减少饮酒量后，血压有显着的下降。因此，高血压患者若有饮酒的习惯，必须限制饮酒量来降低血压。”

钾 镁 L-精氨酸 蒜助调血压

“营养辅助品主要用于补充一部分无法从日常饮食中摄取的营养素。当然，既然是辅助品，日常的均衡饮食必须成为主轴才能更好的达到营养辅助品的效果。近几年针对疾病营养学的科学研究中，也发现了一些对高血压有帮助的营养成分，以下为大家整理出一些成分：
 

1）钾（potassium）
钾是一种可以通过食物或辅助品摄取的矿物质。研究发现，增加钾的摄入有助于血管壁的舒张，从而达到降低血压的效果。另外，钾还有助于促使体内多余的钠排出，进一步降低血压水平。

2)镁（magnesium）
镁在维持人体机能方面非常重要。适量摄取镁有助于促进一氧化氮的产生，对于放松血管和降低血压具有一定的帮助。研究显示，通过饮食摄取足够的镁也会相对减低患上高血压的风险。

3）L-精氨酸（L-arginine）
L-精氨酸是人体会自然产生的一种氨基酸。当摄取足够的L-精氨酸后，人体可以将其转化为一氧化氮，从而达到扩张血管的效果。一些人可能会选择服用L-精氨酸作为补充，以帮助放松和扩张动脉，有助于降低血压。

4）蒜（garlic）
蒜是一种很常见的传统草药。其中的大蒜素（allicin）和S-烯丙基半胱氨酸（s-allyl cysteine）被认为具有促进血液循环的作用，有助于血管扩张。研究也指出，大蒜素提取物可能对降低血压有一定的帮助。

蒜可以作为一种天然的食材添加到饮食中，以获取这些潜在的健康益处。然而，在使用蒜作为补充剂或草药时，应遵循适当的用量和注意事项，并在医疗专业人士的建议下使用，以确保安全和有效性。

宜咨询医疗专员

尽管一些成分和营养辅助品经过研究表明可能有助于调节血压，但在尝试之前有许多重要的考虑因素。例如营养辅助品的剂量、日常饮食方式、是否正在服用其他药物等。因此，建议在考虑任何血压管理方法之前，咨询医疗专业人士， 如饮食治疗师，药剂师等，以获得个性化的建议。

通过调整日常饮食习惯，并在医疗专业人士的指导下选择适合自己的营养辅助品，可以更有效地管理血压。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。