减肥针躺着瘦？饮食加运动减重不二法门

謝慧麗 Cha Fueh li - 4 October 2023

有人说减肥是一辈子的功课，正因如此在这堂课也衍生出很多的小撇步，比如断食、排毒、低碳饮食、不同的产品，甚至本来用于糖尿病患的减肥针，也在网红效应下被带飞了，但如果想要做到持续减重，饮食和运动相结合才是关键所在。

“在提及减肥有一疑问，是否建议断食、半断食及排毒等方式减肥？少吃一餐就能瘦了？断食可定义为一种刻意的，有时间性的禁食来达到某种目的的手段。断食期间身体为了生存会开始燃烧肝糖甚至是体脂肪来达到特定的目的。这可能使大脑更为专注，因为在饥渴时生物需要更高的警觉性来寻找食物。因此在断食期间保持良好的精神状态是生存本能，与改善健康毫无关联。

目前几乎所有关于断食的研究都是在专家的监督下进行。监控受试者的饮食、饮水以及活动量，同时密切关注各项健康指标如血糖及血压，以确保受试者在安全的情况下进行减重。

根据排毒的说法，只需摄取大量蔬菜水果就能有效清除体内的毒素。这些毒素可来自环境、大自然及农药残留等。事实上，摄取大量的蔬果甚至是保健品并不能有效清除身体毒素。相反的，市场上大量的‘排毒保健品’可能含有泻药成分，食用后会引起大量排泄，水分流失，导致暂时减重的效果。事实上，一旦脱水情况好转，体重即会回升。

市场上流行各种断食概念和排毒配方可谓是百花齐放，这些断食和排毒配套讲究的是创新，大部分配方都没有经过专业医疗人员的监督和饮食治疗师的设计。更何况多数消费者自行上网学习，在没有专业人士的监督下在家进行断食或排毒是有一定的风险。

断食排毒缺监督有风险

自行断食和排毒存在以下风险：

1）低血糖
长期不进食会导致血糖过低，严重的情况下可能使大脑无法获得足够的葡萄糖而导致昏迷。

2）营养不良
缺乏专业人士的监督可能导致低能量饮食，引发能量不足、头昏脑胀、注意力不集中等问题。

3）伤胃
长期不摄取食物可能引发胃酸倒流及胃溃疡等问题。
断食和排毒并都不是最佳的减肥方式。首先这种饮食法不适合长期实行。其次，从断食恢复到正常饮食后，身体的自然机制可能导致体内储存更多的脂肪。考虑到可能复胖的情况，为什么不以多样化、均衡的饮食和运动来进行减重呢？”

低碳吃肉就能瘦？

“如今网络流行低碳吃肉的减肥法有什么副作用？不吃淀粉和水果就能减肥？在回答这个问题前，让我们先了解什么是低碳饮食。低碳饮食是通过限制碳水化合物的摄入量，并采用其他种类的食物，如蛋白质和脂肪来提供身体足够能量的一种方法。

然而，极端的低碳饮食法往往忽视了均衡饮食的原则，并设定严格的饮食规则，以达到减重的目的。

那低碳饮食怎么减轻体重呢？如果一个人的饮食长期都以大量的碳水化合物为主食，如米饭及面条等，在刚开始进行低碳饮食时，完全排除碳水化合物的摄入，很可能会出现明显的体重下降。这很可能是由于热量摄取不足造成的热量赤字。

根据现有的研究，不管是低碳饮食还是一般的健康均衡饮食（低脂、适量摄入），在一年内所达到减重效果差异并不大。换句话说，低碳饮食提供了一种短期内相对迅速的减重方法而已。

增心血管风险影响大脑功能

低碳饮食可能带来哪些副作用？

1）增加心血管疾病的风险
大量摄入饱和脂肪和胆固醇会导致血液中的胆固醇水平升高，增加罹患心脏病和中风的风险。此外过多的脂肪摄入反而可能导致肥胖、高血压和糖尿病等其他健康问题。

2）身体缺乏主要能量来源
淀粉是碳水化合物的重要来源，为身体提供主要能量。长期不摄入淀粉可能导致疲劳、头晕、体力下降等不良反应，因为身体缺乏能量。此外，大脑主要依赖葡萄糖作为能量供应，不摄入足够的淀粉可能影响大脑功能。

3）肠道疾病
水果富含膳食纤维，对维持肠道健康和消化系统正常运作至关重要。如果不摄入水果，缺乏纤维摄入可能导致便秘、消化问题还可能增加罹患肠道疾病的风险。此外，水果中的膳食纤维有助于维持肠道内益生菌的数量和活跃度，对肠道健康有积极作用。

4）血糖波动更大
淀粉被消化后会转化为葡萄糖，供身体使用，不摄入淀粉会导致血糖水平不稳定，可能引发血糖过低或过高的问题。这种饮食法对糖尿病患者的影响可能更显着，稍有不慎可能导致过量使用药物，引发低血糖的情况。

综上所述，尽管网络上流行的低碳高脂减肥法有多么吸引人，但实际上存在多种副作用，不建议实行。”

4大类瘦身保健品

“瘦身保健品通常含有一些天然成分，如植物萃取物、膳食纤维、蛋白质、维生素等，被认为有助于控制食欲、促进新陈代谢和燃脂的作用。市面上常见的瘦身保健食品有以下几类：1）代餐类

代餐是可以替代或部分替代正餐的食品。主打低热量、高纤维、高蛋白以增加饱足感，并采用人工或天然甜味剂代替额外添加的糖。值得注意的是，任何代餐，无论标榜营养成分多么全面，都不可能含有人体所需的所有营养素，长期服用代餐取代主食，可能导致营养不良和消化问题。此外，长期摄入甜味剂可能会干扰味觉，从而影响身体的新陈代谢。

2）纤维类
这类保健食品被设计用来帮助控制食欲、促进饱腹感。常见的成分包括水溶性膳食纤维、益生菌、车前子（psyllium）和蒟蒻（含葡甘露聚糖，glucomannan）等。水溶性膳食纤维在胃部吸水后会形成凝胶状，延缓胃的排空速度并增加饱足感。

但是过量摄入高纤维食品可能导致肠胃不适，如腹胀、腹痛、腹泻或便秘等。另外，需要注意产品配方中是否含有‘轻泻’成分，例如番泻叶（senna）或氧化镁等。长期食用这些成分可能对身体造成伤害，还可能导致依赖性问题或黑肠症。

3）促进代谢，降低食欲类。
这类保健食品通常会采用咖啡因、苹果醋（apple cider vinegar) 、藤黄果萃取物（garcinia cambogia extract）、绿茶萃取物（green tea extract）、绿咖啡萃取物（green coffee extract）和姜黄素等。这些成分被宣称可以有效增加身体代谢率，促进脂肪代谢和降低进食欲望。其效果和安全性仍需进一步的科学研究和评估。

4）混合西药类
西布曲明（sibutramine）是一种中枢神经抑制药物，通过增加体内血清素和正肾上腺素浓度来减低食欲和增加热量消耗，从而帮助减轻体重。根据美国食品及药物管理局（FDA）的数据，西布曲明可能增加心血管疾病和中风的风险。

致神经紊乱西布曲明列禁药

西布曲明的主要不良反应表现为头痛、口干、厌食、失眠、便秘、高血压、头晕等，还可引起神经紊乱、全身性损害、胃肠道系统损害、中枢及周边神经系统损害等。

因此，马来西亚国家药剂监管机构（NPRA）在2010年将西布曲明列为受控药物，并禁止厂商将这类药物出口销售。值得注意的是，尽管NPRA已经明确禁售和分销西布曲明，但近年来仍有非法渠道的瘦身产品被查处出含有西布曲明成分。

心悸失眠腹泻长期衍依赖性

那这些产品有没有副作用呢？为了调整颜色、气味、口感等，瘦身保健品通常添加许多合成添加剂，长期食用可能对人体健康产生不良影响。常见的副作用包括心悸、失眠、腹泻、腹胀、恶心及头晕等。

仅依靠瘦身保健食品来成功减重是不切实际的，毕竟这些保健品费用高昂，且若不改善饮食习惯，仅依赖保健品难以持久地维持体重目标，还可能导致产生依赖性。

误以为摄入阻糖、阻油、燃脂成分的保健品可以弥补过量进食的心态是不正确的，这可能导致体重上升，造成‘越吃越胖’的情况。

另外，孕妇、哺乳妈妈、青少年、儿童以及正在服药控制疾病的人群不适合服用瘦身保健品。青少年的体重问题，应该注重整体饮食调整。正在服药的人应格外注意保健品成分与药物的相互作用，特别是可能促进排便的成分，对于肠躁症和肠胃敏感的人来说更不适合。”