多样化饮食加运动 轻松打造热量赤字

“在减肥过程中，人们经常面临选择热量密度高（high energy dense）还是营养密度高（high nutrient dense）的食物的困扰。热量密度指的是食物中的热量与重量的比率。一般来说，热量密度高的食物往往富含糖或脂肪，例如油炸食物、糕点和甜点等。

为何热量密度高的食物含有大量糖或脂肪呢？糖除了提供卡路里并影响血糖上升外，实际上并不提供任何宏量或微量的营养素， 如蛋白质、纤维及维生素等。因此，糖被称为‘空热量’（empty calories），指的是它们在提供能量之外没有其他营养价值。

脂肪比碳水高卡路里

此外，每克脂肪提供9卡路里（calories）的能量，而每克碳水化合物和蛋白质则含有4卡路里，所以高脂肪食物会提供大量的卡路里。因此，热量高的食物通常会含有过多的糖或脂肪。简单来说减重期间：

多选择营养密度高的食物（含丰富营养素）如蔬菜、水果、肉类、鱼肉及牛奶等。少吃能量密度高的食物（含高热量）如快餐、零食、汽水及冰淇淋等。

对比例子：
1）100克薯片（500大卡）：6克蛋白质、25克脂肪、50克碳水、500毫克钠。
2）一碗饭搭配蒸鱼、蔬菜及水果（500大卡）：20克蛋白质、14克脂肪、60克碳水、纤维5克、100毫克维生素C等。

多样化饮食提供了丰富的营养，适合热量控制的减重计划，以确保摄取到每日所需的营养素。因此，平衡多样的饮食对于体重管理至关重要。

少量多餐可助减肥？

除了食物选择外，少量多餐在减重过程中是一个令人困扰的问题。很多人错误地认为‘少吃’是最重要的因素，导致在减重过程中减少总摄入量，但为了避免过度进食，一些人会增加餐次的数量。

虽然少量多餐对某些人或许有效，但并非唯一解决方案。研究表明，少量多餐可能导致饥饿感增加，从而影响食物选择，使下一餐选择高热量食物的可能性增加。

此外，一些采用少量多餐策略的人在食物选择方面可能会遇到问题，特别是在马来西亚，热量密度高的食物，如糕点和甜点，很容易获取，仅靠少量多餐无法有效管理体重。

要实现理想的体重管理，关键在于实现热量赤字（calorie deficit），即摄入的热量少于消耗的热量。通过改善饮食并增加运动量，可以轻松地创造热量赤字，从而有效管理体重。”

採用健康餐盘概念

“现代生活节奏紧张，使许多人倾向于简便的外食。然而，这些食物常常偏高油、盐、糖且低纤维，热量偏高，分量过大，并且食材选择有限。

长期保持这样的饮食习惯，加上久坐不动，易出现健康问题，如营养摄取不均衡、三高、便秘、高尿酸、超重和心血管疾病等。

对于想要减重的上班族和外食族，可以尝试在工作前一晚在家准备低热量又美味的便当。只需把握几个原则，不需挨饿或寻找昂贵的减肥餐，也能成功瘦下来。

首先，采用健康餐盘概念确保每一餐营养均衡。选择低热量、高营养密度的食物并采用健康的烹饪方法来准备食材。最后合理控制每餐的食物分量，这样才能有效的控制卡路里摄入量。

自助餐不利减重

为了找到外食和健康之间的平衡点，在选择外食时多关注以下几点：
1）用餐搭配白开水
除了均衡，用餐时候搭配咖啡或奶茶可能含有添加糖。建议以白开水，无糖茶或无糖咖啡取代。

2）阅读营养标签
阅读营养标签的习惯可以帮助了解食物的成分，避免过量摄入不健康的成分如添加糖、盐和反式脂肪酸。

3）让餐点多样化
外食族应尝试让餐点多样化，避免固定的点餐习惯。在每一餐中，选择不同种类的肉类或蔬菜来源，摄取更多不同的营养素，保持饮食多样性和均衡性。

4）尽量避免自助餐
避免去吃到饱的自助餐，因为这种餐厅通常提供大量食物，易导致热量摄取过多对减重不利。

5）随餐调整饮食分量
如果中午吃得丰盛，晚餐应适量减少，避免超过每日热量限制，以防止体重激增。减少晚餐食量时仍要确保营养均衡。”

只吃蔬果减重 长期酿营养不良

“在减重期间蔬果扮演相当重要的角色。从减重的角度来看，蔬菜水果的热量低、纤维含量高有饱腹感。如果只是靠单只吃蔬菜水果或单一食物的方法来减重，确实会看到体重下降得很快。

然而，这样的饮食方式会导致能量摄取不足，身体会开始燃烧肌肉和脂肪以获得所需的能量，进而在短期内看到体重显著下降。

长期下来会导致严重的营养不良、脱水，甚至出现虚弱，疲劳、恶心，头痛和便秘等健康问题，影响身体的免疫功能和代谢调节。另外，这样的饮食方式并不能长久持续，一旦恢复正常饮食，体重很可能反弹，甚至可能比减重前还要重。

关于计算卡路里减重是否可行呢？我的建议是每个人都会因为年龄、性别、体重、身高及活动水平需要不同的能量。当我们吃东西的时候食物将提供我们能量。当吃的比消耗的少的时候。

体重自然就能减轻了，所以我们可以通过小簿子或笔记本来记录食物摄入量的日记，以监控进食量和减重进展。

虽然计算卡路里很重要，但我们仍然应优先考虑选择健康，营养丰富的食物，以提供身体所需的维生素、矿物质和纤维。除此之外，应尽量选择天然原型食物并减少加工食品的摄入，以帮助我们获得饱腹感并支持整体健康。

除了控制饮食和限制卡路里摄入量，适当的运动也非常重要的。运动可以帮助我们更有效地减重。因为运动有助于燃烧额外的卡路里，提升新陈代谢，并促进整体健康、增强我们的减重效果。

用对方式 上了年纪亦可享“瘦”

有人说，年级大了是很难养成易瘦体质，真的吗？其实要养成易瘦体质，就需要结合定期锻炼、健康饮食以及改变生活方式和习惯。只要采取以下措施就能更容易养成易瘦体质：

1）提高运动量
日常运动或活动水平会影响我们的新陈代谢。进行心血管和力量训练有助于燃烧卡路里以提供能量。高强度的运动会导致在运动期间和之后持续的卡路里消耗，从而促进整体新陈代谢，加速能量消耗。

2）减少高热量的食物
避免摄入过多的隐藏式卡路里（hidden calories），例如炸鸡、春卷、叉烧、肥肉、高糖糕点、猪油炒粿条、椰浆咖喱面等食物。

3）保持均衡的饮食
每日要确保适量摄入碳水化合物，尤其是全谷物，以及优质蛋白质，如鱼、豆类和坚果。同时，应摄入充足的蔬菜水果和健康脂肪。

4）足够的水分
每天确保饮用至少2000毫升的水，最好随身携带白开水，避免在外购买含糖饮料，从而减少热量摄入，以便于体重控制。

5）足够和良好的睡眠
睡眠不足会导致身体生长激素和饥饿激素（ghrelin）的水平上升，而饱腹感激素或瘦素（leptin）水平下降。这种激素失衡会增加饥饿感，导致偏好高热量食物，难以控制摄食量，导致体重增加。

因此，充足的睡眠是调节激素平衡的重要手段，有助于更好地控制食欲，维持健康体重。此外，早睡还能减少深夜不健康零食和夜宵的机会，有助于减少热量摄入，避免体重增加，从而培养易瘦体质。”

乐龄人士须防肌少症肥胖

“‘营养师，我朋友说新陈代谢越老越低？所以年级大了不容易减肥？真的吗？’其实新陈代谢是指生物体内各种化学反应，它是一个复杂的过程，涉及到分解和合成分子、能量的转化和利用，以及废物的排出。

新陈代谢包括两个主要方面，即合成代谢（合成反应）和分解代谢（分解反应），也称为同化和异化。

●同化（合成代谢）
同化是指生物体利用外源性的原料，通过一系列化学反应，合成自身所需的大分子有机化合物。它可以是肌肉、基因、皮肤等，用于维持和增长细胞、组织和器官。

●异化（分解代谢）
异化是指生物体将大分子有机化合物分解为较小的分子，同时释放能量。这个过程通常发生在食物消化和细胞呼吸过程中。通过异化，生物体将食物中的营养物质（如蛋白质、碳水化合物和脂肪）分解为较小的分子（如葡萄糖、氨基酸和脂肪酸），以供细胞能量需求。

当我们步入中年时，饮食不均衡，运动量减少导致体重逐年增加。到了60岁以上，老化将影响胃口和运动量，进而导致体重减少。然而，需要留意的是，体重减少并不代表体脂肪减少了。这种双重因素导致乐龄人士的新陈代谢更低了。

这也解释了为什么很多乐龄人士看起来瘦瘦的，手脚没什么肌肉，却有大肚腩。这就是典型的肌少症肥胖（sarcopenia obesity），意思是他们的体重指数（BMI）可能是正常或偏低的，但体脂肪却较高。

运动后补蛋白 助增肌肉量

相比年轻人，乐龄人士更难减重，但不代表不需要减重。马来西亚是个肥胖率极高的国家。超重代表着乐龄人士更容易患上各种慢性疾病如心脏病、糖尿病、肾病甚至是癌症。

因此乐龄人士更应该重视体重管理。乐龄人士可结伴一起运动，在运动完毕后可以补充优质蛋白质，从而有助于增加肌肉量。

至于结伴应酬，则要适度控制，毕竟过多的应酬聚会对肌肉量没有太大的帮助。重点是保持适度的运动和均衡的饮食，这对于乐龄人士的健康和体重管理是最为有益的。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作爲看诊依据，须以医生的意见爲主。