每天限盐1茶匙 降高血压减心脏病

医句话:

实践健康的生活方式,包括健康饮食(多吃水果和蔬菜,少吃脂肪、盐和糖),对降低患非传染性疾病的风险很重要。我们必须时刻注意自己的饮食,尤其是高钠食物。与此同时,也别忘了保持经常运动的好习惯。总而言之,我们有责任将自己的健康放在首位。健康的营养和体力活动相辅相成,对预防非传染性疾病和改善个人的整体健康起到重要作用。

“尽管人们可以通过改变生活方式来预防非传染性疾病,但是最近这几年,非传染性疾病已成为我国重大的公共卫生问题。事实上,2009至2014年大马疾病和伤害负担研究发现,我国的非传染性疾病占过早死亡率的71%,其中心血管疾病和循环系统疾病就占了死亡人数的34.8%。就生活方式而言,有多种因素会增加患非传染性疾病的风险,这包括不健康的饮食习惯、缺乏运动、吸烟和酗酒。

疏于运动和不健康的饮食习惯引起的高血压是常见的非传染性疾病。饮食习惯尤其关键,高盐饮食会增加患高血压的风险。在我国,估计约有80%的成年人每天食盐的摄入量超过推荐摄入量(MyCoSS,2019)。因此,每10名大马成年人就有3人患高血压,显然并不让人感到意外。2015年至2019年,我国的高血压患病率一直保持在约30%。遗憾的是,由于高血压往往无症状可循,因此很多人没有被诊断出来,也不知道自己患有高血压。这一点尤其令人担忧,因为未经治疗或控制不良的高血压会导致严重后果,例如心脏病、中风和其他心血管疾病。因此,了解如何减少盐的摄入量对个人的健康很重要。

限盐减盐有妙方

不管你采取哪些限盐减盐方法,减少盐的摄入量确实有利于你的健康。每天摄入少于5克(或1茶匙)的盐,有助降低血压和罹患心血管疾病、中风与心脏病的风险。这里有一些方法可以帮助你限盐和减盐。

● 烹饪少放盐
作为起步,你可以逐渐减少食谱中盐的使用量,以及限制使用咸味调味品(例如酱油、蚝油、番茄酱等)。使用罐装产品时,可将罐里的液体或盐水去掉。作为替代,你可选择香草(例如罗勒、欧芹、香菜)、香料(肉桂、小茴香、姜黄)和天然鲜味成分(例如海藻、帕玛森芝士、番茄、蘑菰、洋葱、蒜、生姜等)来入馔调味,或者使用低钠鲜味调味料例如纯谷氨酸钠(MSG)来代替部分的盐。

● 谨慎食用加工预包装食品
加工和预先包装的食品是饮食中盐分的主要来源之一。因此,有必要限制盐腌食品(如咸鱼、咸或腌菜和咸蛋)、高盐零食(如咸坚果、薯片、鱼片)、即食食品(快熟面条、汤等)和其他的重调味食品(例如含咸蛋粉的食品)。建议在购买预先包装的食品时先阅读食品标签,比较每种产品每100克的钠含量,选择钠含量较低的品牌。

 

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陈舒怡博士(Tan Sue Yee)

 

● 外出就餐花点心思
在外用餐和点餐时,比较不容易控制饭菜中的盐含量,不过你可以要求少放盐。至于已经准备好的现成菜肴,你可以避开含有盐腌制的食物,并光顾那些烹饪方式较健康的餐馆。

● 帮助孩子减少钠的摄入
少吃盐对孩子也有好处。你可以减少使用高盐食品(例如鸡块、香肠、午餐肉、火腿等加工肉类)作为孩子在学校的小吃或午餐便当,多在家做饭菜(选择少盐和更健康的烹饪方法,如蒸、煮或烧烤),以及多提供水果和蔬菜作为健康小吃,以取代常见的咸味零食。

保持活跃生活方式

除了健康的饮食习惯,缺乏体力活动也会增加患非传染性疾病,包括高血压的风险。 经常运动有助降低患高血压之风险,并有利于保持健康的体重,减低患其他非传染性疾病的几率。

● 经常运动
建议成年人每周进行中等强度和高强度的体育活动。一般来说,中等强度活动是指在进行活动时,个人仍能如常地交谈,但却无法像平常般轻松地唱歌。高强度体育活动则是让你‘喘不过气来’的活动。建议成人每周进行150至300分钟的中等强度运动和至少75至150分钟的高强度运动。

● 做自己喜欢的运动
选择自己喜欢的有氧运动,例如散步、慢跑、游泳、跳舞和骑自行车,并纳入其他有助增强体力和灵活度的运动,例如举重、瑜伽和普拉提。

除了以上的好处,运动亦有助强健肌肉,帮助我们保持活跃的生活方式和进行各种日常活动。运动,再加上摄取足够的蛋白质,是建构健康肌肉所不可或缺的元素。”

支链氨基酸 减肌肉酸痛

\我们的身体需要20种不同的氨基酸来制造保持健康和正常运作所需的所有蛋白质。支链氨基酸(BCAAs)是由白氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成,它们是必需氨基酸,是人体无法产生的氨基酸 。它们可以帮助支援肌肉的新陈代谢和建立肌肉组织。对于经常参加体育运动的活跃人士,支链氨基酸有助减少肌肉酸痛并促进肌肉复原。

味精 钠含量比盐少

鲜味是继甜、咸、酸、苦之后的第五种基本味道,并被形容为具有肉味、咸味和肉汤般的味道。鲜味来自谷氨酸,它天然存在于我们的身体和富含蛋白质的食物中。

味精(MSG)含谷氨酸钠,是一种离子形式氨基酸,可为食物提供‘鲜味’。我们可在含蛋白质食物中找到谷氨酸,其钠含量比食盐低2/3。

利用食物添加鲜味的方法,例如使用海藻、鸡汤、番茄、蘑菰等烹调菜肴,无需添加过多的盐即可使菜肴变得更加美味。或者,你可以在烹饪时使用味精代替一部分的盐。 例如使用½茶匙味精代替1茶匙食盐,可减少摄入高达40%的钠,并在低钠的情况下保持菜肴的可口性。

*本文由2023年马来西亚营养月(NMM)提供。
*这是由马来西亚营养学会(NSM)、马来西亚饮食治疗师协会(MDA)和马来西亚身体组成学会(MSBC)联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
*“Food-Fit-Fun Fair”博览会活动将于6月22日至25日在吉隆坡Sunway Velocity Mall举行。
*除了多项寓教于乐的活动,现场也有提供免费的营养检查和咨询服务。
详情可浏览www.nutritionmonthmalaysia.org.my。

**温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 
文章来源:
医识力.文:马来西亚营养学会(NSM)陈舒怡博士.2023.06.22

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