做对运动减重不负重保护膝盖减伤害

謝慧麗 Cha Fueh li - 16 December 2022

医句话：

当行管令解除后，“报复性运动”也随之出现，但不同的运动伤害也层出不穷，其中膝盖损伤更是骨科门诊常见的病例，掌握好正确的运动方式，让膝盖可以长长久久才是正确之道。

“膝盖为人体最大且最复杂的关节，它由大腿骨下端、小腿骨上端和前方的膑骨3部分组成，也是人体最大及构造最复杂的关节，最主要的功能就是承重跟协助人体行走，相等于人体中的铰链关节，一旦承受的重量越多，关节及软骨的磨损程度就会越大。

随着肌腱及关节的退化程度的加快，若是长期不活动，膝盖关节亦会出现退化，因此如何在动与不动之间拿捏好分寸，并且避免不必要受伤，特别是在COVID-19疫情稍缓后出现的‘报复性运动’，更是至关紧要。

当一个人迈入中年以后，他的膝关节肌腱、韧带等会出现退化性的改变，加上关节腔的滑液也会减少，在长期摩擦下就会对软骨质造成磨损，形成发炎症状或纤维粘连等；随着年纪越来越大就会感觉膝关节僵硬，稍微活动也会出现不同程度的摩擦声响，一旦天气寒冷或气温较低，更会出现诸如不同疼痛或肿胀的症状。

少运动反致退化

当人开始使用双脚走路，膝关节就开始承受着不同程度的负荷，而这也导致膝盖疼痛的几率在不断增加中，加上越来越多的社会及体育活动更增加膝关节的负担，而这些不同程度的负担将决定膝关节是否会出现膝盖痛的关键因素。

既然体育活动会增加膝关节的负担是否意味着须减少运动呢？非也，假如一个人长时间不活动的话，膝关节就会逐渐退化，届时将是另一种伤害，因此运动与否取决于有关活动不会加剧膝盖疼痛，以适度为标准。

一般上膝盖骨关节炎的疼痛是发生在清晨起床后，但在稍微进行了一些活动后就会有所缓解，只是一旦活动过多就会感觉疼痛又增加了，特别是在蹲下或上下楼梯时会感觉症状特别明显。

膝盖骨关节炎的症状除了会出现清晨起床时之外，当一个人长时间维持同一姿势也会感觉关节僵硬，或是在气温降低或活动过多后就会出现关节肿胀、疼痛甚至有摩擦声响等，之后甚至会出现骨赘（即骨刺）等，影响了他的活动范围，所以当一个人有以上的情况，意味着很大可能就是膝盖骨关节炎。

爬山爬楼梯膝负重4倍

其实要预防或改善膝关节问题仍与活动包括运动离不开关系，根据不同的医学文献，治疗膝盖骨关节炎的一线治疗措施中，运动是其中不可或缺的一环，对于已有不适但尚未恶化至膝盖骨关节炎的人，只要能坚持适度运动，包括慢跑、骑自行车、有氧舞蹈及游泳等，不仅不会增加骨关节炎的风险，甚至有降低风险的效果，因此运动治疗至关紧要。

爬楼梯或爬山是否为很好的活动呢？须注意的是，爬楼梯或爬山是属于负重的运动，即需要腰部以下的关节来承受身体的重量，因此对膝盖的受力是最多。根据计算，当一个人用爬阶向上时，膝盖的负重量会是平常的4倍以上，比如说一个人体重为80公斤，在正常走路时膝盖是各承受80公斤，但若是在爬楼梯或爬山时，膝盖的负重量会增加至320公斤，而且速度越快意味着压力越大，对膝盖的磨损也更严重，须注意的是这类磨损是无法修复，届时只能考虑置换关节。

慢跑游泳护膝有功

在之前提及众多适度的运动如慢跑、骑自行车、有氧舞蹈及游泳等，游泳能为关节带来最大好处的运动，理由是当一个人在水中浮起时，身体与地面是平行的，基本上关节不负重，因此适合于慢性疾病如糖尿病或高血压的患者。

除了运动之外，想要在生活中做好预防及保护膝盖，更为重要就是尽快把体重给降下来，特别是超重的男女。当一个人超重，不仅会引发不同的健康伤害，也会对膝盖造成直接伤害；再来也要注意行走及劳动的姿势，尽量避免扭着身体走路、或用单侧脚站立，尤其是在搬重物时更要注意正确的姿势。因此对于须长期搬重物的工作人员，除了要注意姿势的正确，也要避免持续工作时间过长，不时更换姿势也是很好的办法之一。

抬腿练四头肌

再来就是不在坚硬的地面进行剧烈运动包括跳跃、快跑、下蹲甚至跳舞及跳绳等，这都会加重膝盖负担及增加磨损。位于关节与关节之间的软骨是为了缓冲压力，可是在坚硬的地板上进行动作剧烈的活动，在反弹力的影响下，关节损伤非常大，因此若可以的话，选择草地或橡胶运动场地做运动。

适度锻炼如每天抬腿训练四头肌，除了可保持膝盖的弹性，也能促进血液循化，也是呵护膝盖的方法之一。