不热身直接上阵 运动不成反伤膝

医句话：

走过3年的疫情，各行各业日渐复苏，人民的生活作息也重返正轨，除了基本的衣食住行之外，对于热爱运动的男女在经历长时间居家隔离的日子后，早已无法按捺那“蠢蠢欲动”的心。当政府宣布开放后，除了购物市场掀起报复性消费之外，在运动方面包括的锻炼、健身、球类、跑步、游泳等也出现了所谓的报复性运动，且因报复性运动而衍生出不同的运动伤害，包括不同程度的膝盖疼痛。

“尽管适量运动被视为健康之道，与均衡饮食、充足睡眠及情绪平稳并列健康4大基石，但若在之前封锁之时曾有不合理的生活作息，比如暴饮暴食、缺乏运动以及睡眠不定时等，相等于人的身体在很长时间处于冬眠状态，即运动停摆，此时骤然在缺乏热身情况下，或者直接进行激烈运动，那很大可能会运动不成，反而出现严重运动伤害，特别是身体关节、肌肉、骨骼等。

疫情后加大训练度而导致身体受伤须就医的病例时有所闻，缺乏热身及伸展是因素之一，假如在之前没有维持运动习惯，在恢复活动时须注意运动的强度及时间，同时也要考量活动的类型、现场的运动设备及环境，并且做足适当热身及伸展缓解，比如慢跑5分钟或全身拉伸等来预防可能造成的运动伤害，在众多运动伤害中，膝盖痛就是之一。

伸展热身增柔软度

所以要强调运动前的伸展及热身，是因为它可增加人体的柔软度，且减少在运动过程出现受伤的几率，再来运动后的伸展也能帮助紧绷的肌肉恢复弹性及缓解酸痛，尤其是一些较为激烈的运动，比如深蹲、羽球或足球等，而这些运动也是膝盖出现疼痛几率最多的。

膝盖由大腿骨下端、小腿骨上端和前方的膑骨3部分组成，而膝盖痛可分为5大类分别是前侧、后侧、内侧、外侧及下方。在过去膝盖痛被视为上了年纪才会出现的伤害，比如退化性关节炎，最常见的就是长者没力上楼梯、下楼梯申诉膝盖痛或蹲下后无法站起来等，但其实膝盖痛可以影响不同年龄阶层患者，它包括了运动损伤造成比如韧带断裂或软骨撕裂，或者是一些疾病如关节炎、痛风甚至感染而引起的疼痛。

膝盖痛的位置和严重程度取决于病因，常见的症状包括肿胀、僵硬、灼热、无力不稳定、有声响或膝盖完全伸直等，当患者感觉膝盖已无法承受身体重量如感觉膝盖要脱出、有明显肿胀、无法放松膝盖、出现明显畸形、皮肤出现灼热或发红的痛处时，须尽速求医。

膝盖前侧 前十字韧带损伤最常见

在求医时医生通过诊断来初步找出患者的膝盖痛可能原因，并根据不同病因给予针对性治疗，以前侧膝盖痛为例，它可分为股四头肌肌腱炎、髌骨肌腱炎、髌前滑囊炎、前十字韧带损伤（图1）、膝关节积水以及因疾病如类风湿性关节炎、痛风和感染性关节炎所引起的膝盖前侧疼痛。

股四头肌肌腱炎好发于从事激烈运动如跑跳的年轻族群，至于髌骨肌腱炎常见于须久站或劳动量很大，甚至是须反复进行跳跃练习运动员，而髌前滑囊炎一般上是因为膝盖过度使用或直接受到撞击，以及从事膝关节弯曲及长时间跪姿的动作，因慢性摩擦而造成发炎。在膝受伤中最常见的类型是前十字韧带损伤，当患者进行打球或跑步时一脚步不稳，膝盖出现一阵声响，之后患者会申诉膝关节疼痛、肿胀或脚无力。最后是膝关节积水，患者会申诉膝盖有胀胀的感觉，且伴随红肿或发热发炎现象，这是因为膝盖内韧带及软骨受伤后的后遗症，过后行走时会觉得关节不稳定。

膝盖后侧 关节液堆积致贝克氏囊肿

那膝盖后侧的疼痛有哪几种呢？比如后十字韧带损伤、腘肌炎及贝克氏囊肿等。以后十字韧带损伤为例，它常见于摩多车祸中，患者因小腿受撞击而造成胫骨过度后移而导致韧带撕裂或断裂，这类患者一旦下楼梯时会感到剧烈疼痛，而且会觉得关节不稳定。

在腘肌炎中的腘指的是位于膝窝横纹下方的腘窝，它的用处是帮助后十字韧带稳定膝关节以及协助伸曲，当一个人不断跑步或下山时会造成它的使用频率增加，从而导致膝盖后侧疼痛甚至小腿无法伸直。

再来当一个人的肌肉长期紧绷，那腘窝有可能会拉伤或发炎，在运动前后进行拉筋伸展是预防腘肌炎的方法。

至于贝克氏囊肿也被称为腘窝囊肿，它是因膝盖软骨退化、半月板损伤和各种大小膝盖外伤所引起的伤害，当这些伤害形成后除了造成发炎也会分泌大量关节液，并在不同地方堆积形成明显囊肿，常见症状包括疼痛、僵硬、膝盖活动受限或小腿后方肿胀等。

膝盖内侧 肌腱使用过度 酿鹅掌滑囊炎

膝盖内侧的伤害包括了膝内侧副韧带炎、内侧皱襞症候群以及鹅掌滑囊炎（pes anserine bursitis），膝内侧副韧带炎的形成因素除了身体退化之外，亦与受到外侧撞击或扭伤拉伤有关，而内侧皱襞症候群是属于退化性的膝盖伤害，患者以中年至长者为多，患者会申诉无法蹲或跪，一蹲下或跪下就很不舒服。

至于鹅掌滑囊炎是属于一种在临床上不多见，也鲜少被民众认识的一种膝盖伤害，所谓的患处是位于膝盖内侧及下方，之所以会称之为鹅掌的原因是它是由缝匠肌、股薄肌、半腱肌这3条肌肉的肌腱共同附在一起，即从侧面看犹如鹅掌般，在它下方有个鹅掌滑囊，滑囊内有少量的液体，这些液体是让骨头与肌腱组织间有个缓冲，可是若肌腱本身过度使用，且带来太多磨擦和压力，就容易让滑囊变得肿胀及分泌太多的液体，呈现鹅掌滑囊发炎的状态，此时患者会感觉膝盖内侧及下方疼痛。

过去曾有人针对滑囊炎进行研究，结果发现很多人乍看之下好像是滑囊炎，但其实更多是退化性骨关节炎、或者是半月板滑出来等所衍生出的疼痛，但须注意的是鹅掌滑囊炎属于膝盖内侧疼痛的一种，亦不可忽略之，尤其是一个人出现报复性运动时。

动得越多越痛

形成鹅掌滑囊炎的原因包括在运动时忽略伸展及热身的重要，或者是骤然增加训练的量度，大腿肌群过于紧绷或者是之前已有退化性骨关节炎或半月板受伤的患者。

当出现鹅掌滑囊炎时，只要直接按压膝盖内侧就会感觉痛点，而且动得越多越痛，比如上下楼梯或跑步等，严重甚至会影响生活素质如睡眠，只有在休息后才会有所改善。一般上女性或体重超重者以及某些运动员会更容易出现鹅掌滑囊炎。

膝盖外侧及下方 跑步男女运动员风险高

最后两种是膝盖外侧痛以及下方疼痛，最常见有膝盖外侧疼痛的患者是进行跑步，具体痛楚是周边韧带发炎、肌肉受力不均以及髌骨软骨磨损，当患者跑步到一半时会感觉膝盖外侧或大腿外侧出现灼热、疼痛或酸痛的感觉。

另外膝外侧韧带炎也是另一种膝盖外侧痛，患者会感觉患处有肿胀、韧带痛或膝无力，可是却摸不到痛点，这类患者多是打球或爬山扭伤膝盖有关。

膝盖下方痛可分为两种，即胫骨结节骨骺炎以及髌骨下脂肪垫炎，前者是奥斯古谢拉德症（Osgood Schlatter disease），为青少年常见的膝盖伤害，患者主要是好动的青少年或运动员，因膝盖膑骨和胫骨之间的肌腱拉扯生长板造成损伤和发炎，导致膝盖下方的胫骨结节出现硬块隆起、肿大和压痛。

伸直膝盖会更痛

髌骨下脂肪垫炎指的是膝关节遭受外力直接撞击，造成髌骨下脂肪垫于髌骨与股骨之间受到夹挤造成剧烈疼痛，痛感会因为长时间站立而加重，除了患处会出现肿胀之外，按压也会感觉痛楚，一旦想要伸直膝盖会更痛。

总而言之，因报复性运动而衍生出的运动伤害是可以避免的，这包括了膝盖不同部位的疼痛，但前提是患者须及时就医寻求正确诊断，再按照情况对症下药，这才能把伤害降到最低。

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