充足营养·有助延缓老化

老化是不能改变的事实，是生理，心理和社交多个层面随着年龄增长而累积的变化。有关老化的成因有很多说法，包括：基因突变、端粒体（telomere）缩短、氧化伤害等解释，但也有研究认为老化可能是由于生物的遗传程序（genetic program）上出现错误，而非基因或细胞长久累积的损伤所造成，无论如何，历经科学家的不断钻研，目前科学研究对老化的成因所知依然有限，老化始终是个谜团。

一个大家不得不接受的事实，身体老化或机能退化任谁都无法避免，伴随老化所出现的生理变化很多，除了皮肤、肌肉、关节和骨骼等身体组织的改变外，还有视觉、听觉、味觉和嗅觉等感官退化，以及神经系统和认知能力逐渐退化。2014年刺胳针医学期刊（The Lancet）刊登一篇有关疾病负担（burden of disease）的研究，指出全球有大约四分之一的疾病负担是来自60岁以上的银发族，因老化所出现的疾病，排首位的是心血管疾病，然后依序有恶性肿瘤、慢性呼吸疾病、肌肉骨骼伤害（如：关节炎、骨质疏松）、传染病和寄生虫病等，这些问题不少都跟老人的免疫功能或抵抗力下降有关，另外，同样值得银发族注意的，还有精神和身心障碍（如：失智症）、消化系统障碍、糖尿病等问题。虽然老化所衍生出的问题很多，但每个人可能碰到的症状都未必相同。

事实上，许多健康问题与饮食都脱不了关系，营养不足容易使免疫力下降，增加感染的机会且影响病后的复原，但若营养过剩、失衡或体重过重，则又可能增加罹患心血管疾病、糖尿病等慢性病的机会。若营养不良持续地未获得改善，最终会使机能退化的问题恶化及患病率增加。其实，老化所衍生的种种问题，除了生理层面外，心理和社交的层面同样需要关注，国际间许多研究都强调健康老化（healthy ageing）这个概念的重要性，目的就是希望提高银发族的整体生活品质。

饮食可以帮助延缓老化吗？

严格来说，所谓的抗老化，或是设法阻止老化的发生，几乎是不可能的任务，我们能做的最多只是延缓或改善老化所导致的症状。很多人以为人老了就要戒口和少吃一些，但有些情形刚好相反，银发族在日常饮食上，反而需要更注重营养，营养不足只会让老化的问题恶化。举例来说，老年阶段其实需要更充足的蛋白质，以维持抵抗力和弥补肌肉耗损，建议摄取比一般成年人（每公斤0.8克）还要多的蛋白质，同时每天补充充足的水。在维持骨骼健康方面，老年人建议每天要摄取较多的钙质（800毫克以上）和维他命D（600～800IU）。摄取充足的维他命B有助维护神经系统的健康，一般可透过维他命补充品来补足维他命B6、B12和叶酸，特别是吃素的人。虽然老人对很多营养的需求都有所提高，但在热量和钠的每日需求上却要下调，钠摄取量应减少至1500毫克，以降低罹患高血压的风险。除了充足的营养外，适量的运动和家居照顾对缓解或改善老化所导致的症状很有帮助。

星洲特约周志辉，台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授，香港中文大学生物学博士，德州农工大学食品加工硕士。