跌倒骨折 长者受伤主因 常运动可改善 提高自理自立能力

医句话：

常运动不仅可以强化长者的生心理健康，亦能提高大脑的认知功能。现在很多长者不喜欢跟孩子住在一起，想独立生活，但独居的前提是要有健康的骨骼，所以要常运动，才可以自理自立，不需要靠人。

“超过65岁的长者，每天坐着或躺着的时间逾10小时或更长，只有22%达到所建议的运动量。研究表明，没有运动的长者群，患病或受伤风险比常人高。

长者运动的好处有很多，例如改善和修复器官功能、缩短伤口愈合的时间达25%、增加抵抗力、加速从细菌感染、疾病或受伤中痊愈。而长者运动更能够预防慢性疾病，例如糖尿病、癌症、中风、心脏病和骨质疏松症。

根据国家老龄化研究所，只要提高身体平衡和稳定性，就可以预防长者受伤，其中常运动就能发挥这个效益。跌倒是长者受伤的首要原因，导致臀部骨折或其他骨骼受伤问题。

另外，运动已证实能够提高生活质量，延长寿命。常运动不仅可以强化长者的生理健康，还可以保持心理健康，有助于缓解忧郁症状和不良情绪。它亦提高大脑的认知功能，这样精神会更好一点。

由于现在很多长者不喜欢跟孩子住在一起，要独立生活，但独居的前提是要有健康的骨骼，所以要常运动，才可以自理自立，不需要靠人。

训练耐力肌力 保持平衡灵活

很多长者每天坐着不动，其实对他们而言，不是一件好事，一般上，就算在家也需要动动手脚，下列有4种适合长者在家做的运动：

第一，耐力（endurance）或者有氧运动（aerobic activities ）：在过程中可以增加呼吸率和心率，在一段时间内节奏性的运动大肌肉群，包括快步走路或慢跑、游泳、远足、骑自行车、划船、网球和跳舞；爬楼梯可能不太适合长者，因为有跌倒的风险，且对膝盖的关节来说是很大的消耗。

我很鼓励长者们买一个脚踏板，由于很多长者在家喜欢坐着不动看电视之类的，有了这个脚踏板，可以一边看电视，一边做运动；可以先开始一天做5分钟，然后慢慢增加时间，这是很好的耐力训练运动。

第二，肌力运动（strength exercises ）：这是一种强化肌肉的运动，比如用举重和使用阻力带可以增强强度。它的原理是利用体重、机器、自由重量或弹性带或反体重的外部阻力，以更快的速度进行重复运动，增加力量和反应时间，从而增强肌肉质量。

这种运动可以提高过马路时的速度，或者当长者要跌倒时，反应可以更快速以防跌倒，帮助保持生活独立，并使日常活动更方便，例如打开罐子、进出汽车或提取物品等。

年轻的时候，打开罐子是轻而易举的事，但年纪一增，力量也不再如从前了，关节炎、关节痛还是手指痛又无力，打开罐子是何其难的事情。所以我们可以利用这些运动来增加肌力，这些日常活动随后就显得很简单。

在家里可以用一些辅助物件例如1公斤重量的小腿肌肉训练器，将它绑在腿上，一边做20下，再到另一边腿，然后慢慢增加。久而久之，就会增加大腿和小腿的肌肉强度，而且有助于长者走路的速度和预防跌倒。

至于手部的运动，可以用小小的哑铃或者矿泉水罐，装满500cc的水，一边提高手臂20下，再做另外一只手臂20下，可以训练手臂的肌肉。

我看过很多中风者，都需要很好的手臂力量，以撑着身体来做物理治疗。因此大家可以用预防的角度去想想：如果锻炼好肌力，他日即使中风，也有足够的力度去复健。

第三，平衡运动（balance exercises）：这项运动很重要，有助于防止跌倒。

这是一项无论是在没有移动，或是四处走动时，都能提升站立时的平衡和身体稳定的运动。例如瑜伽、太极拳和姿态练习，以添加身体平衡的信心。

这个运动的目的可以改善步行时的平衡、姿势和质量。如果我们走路和站的姿势是对的话，我们后面的背部疼痛也会有所改善，还可以降低跌倒时的风险和对跌倒的恐惧。

对于有四脚助行器的长者来说，最重要是地板没有滑，可以在地上舖一张瑜伽垫，双脚踏在瑜伽垫上，慢慢的放手，然后移动脚步，慢慢的缩小，这个运动看起来很简单，但对长者而言，没那么容易，最好在有人陪伴下做这个运动。

至于没有辅助器的长者，可以用椅子当做辅助器，最好是放在瑜伽垫上，或者有一个人坐在椅子上平衡重量，那就可以把一只脚提起30秒再放下，提起另外一只脚30秒，这是很简单的运动，有助于帮助平衡。

第四，灵活运动（flexibility exercises）：这种运动可以伸展长者的肌肉，帮助身体保持柔软，增加身体关节的移动范围，通过固定的伸展，例如瑜伽，以保持肌肉和关节柔软，不易受伤。

日常生活中充满着需要灵活度的动作，例如在开车时看倒后镜、绑鞋带、洗头发或与孙子孙女们玩耍，这些都必须要有灵活的关节。大家可以此‘诱导’家中长者，谓多做点运动才能保持关节的灵活，这样和孙子孙女玩的时候才不容易受伤。

灵活运动可以用毛巾当做辅助器材，在一张椅子上坐着，然后用毛巾把一边脚提高15秒，再换另一边，连续做5次；这个简单的动作，身体要坐得直，就要有靠背的椅子，它会把我们的背部、上半部的手脚关节都拉得很直，持续做下来，会帮助肌肉的放松，这样对长者很好。

头晕冒冷汗 马上停止运动

对于一些慢性病患，例如糖尿病患，如果突然要去运动或者增加他的运动量，有很多问题需要考虑到，比如说药物、用餐时间和分量，都要获得适当的调整。

倾听自己的身体是很重要的，运动不应该让人受伤或感到不舒服。如果感到头晕、呼吸困难或急促、胸口疼痛、冒冷汗，运动当然会出汗，但是冒冷汗就需要很小心，请立即停止运动。

如果关节呈红色、肿胀或触痛请暂停日常运动。如果长者有伤风感冒或其他疾病，最好是等康复后，咨询医生的意见后才来做运动，记得安全为上。

需要特别注意的事项还包括头晕或气短、胸痛、血块、感染、不愈合的伤口、关节肿胀、最近刚做完手术和疝气等。如果长者有这些状况，最好询问医生是否适合做运动或适合哪一种运动。

长者运动小贴士：两週没动 再次循序渐进

1. 暖身运动很重要，运动过后的冷却运动也很重要，还有就是要准备足够的饮用水来预防受伤和不适。

2. 穿着宽松、舒适且合身的衣服；坚固的鞋子，良好的足弓支撑我们的体重和运动方式和姿态；柔软的鞋垫以吸收冲击力

3. 鞋子设计也很重要，有些专用于步行或跑步；有些设计专用于网球、舞蹈等，要选对鞋子才不容易受伤。

4. 缓慢并逐渐增加运动量很重要，我们不可能一下子就做很激烈的运动，尤其是长者，更需要慢慢建立运动计划，从习惯的练习开始，不至于伤害到自己，也有助于防止疼痛例如关节疼痛。

5. 如果超过两周没运动，请务必再次慢慢开始。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。