每日5蔬果减慢性病及死亡风险

謝慧麗 Cha Fueh li - 4 December 2020

医句话：

《马来西亚饮食指南》建议每天至少吃2份水果和3份蔬菜。多项研究指出，多摄取水果、蔬菜、全谷类、坚果和鱼类可以降低由各种原因导致死亡的风险。摄取足够的蔬果还可以减少慢性疾病的风险，例如癌症、心脏病和糖尿病。

“老实说，你们当中有多少人每天都吃水果？还有，你每天的蔬菜摄入量足够吗？很多时候，在我们的日常膳食中，水果和蔬菜只占了次要位置。

马来西亚2019年全国健康及病发率调查报告显示，几乎所有（95%）18岁及以上的马来西亚成年人每天摄取少于5份水果和蔬菜。在计划用餐时，大多数人会以家禽和肉类或蛋白质类菜肴来搭配米饭、谷物或碳水化合物类食物。

有别于水果和蔬菜，这两组食物往往成为我们的餐桌上的主食。然而，这样的饮食习惯必须加以改变。摄入过多的碳水化合物和蛋白质会导致饮食不均衡，以及缺乏必需的营养素，例如维生素和矿物质。

相反的，从现在开始，你应将水果和蔬菜摆在膳食中的重要位置。在马来西亚食物金字塔中，水果和蔬菜位居第二层，这意味着我们应多摄取蔬果。另外，马来西亚健康餐盘也建议，水果和蔬菜应占我们的餐盘食物中的一半。这些建议说明了水果和蔬菜对营养和健康很重要。

水果和蔬菜富含必需营养素，例如膳食纤维、维生素、矿物质和植物营养素，它们当中有些可能无法在其他食物组中找到。多项研究已经确认摄取水果和蔬菜对健康带来益处。

不同颜色植物营养素大不同

多摄取水果、蔬菜、全谷类、坚果和鱼类可以降低由于各种原因导致死亡的风险。摄取足够的水果和蔬菜还可以减少与饮食有关的慢性疾病的风险，例如癌症、心脏病和糖尿病。

水果和蔬菜的膳食纤维含量高，有助于良好消化，对肠道健康很重要。此外，水果和蔬菜含不同种类的维生素和矿物质，对人体的各种代谢过程极为关键。建议摄取不同颜色的水果和蔬菜；这些不同的颜色源自于不同的植物营养素，这些植物营养素具有抗氧化剂的作用，对饮食相关的慢性疾病起到保护作用。

《马来西亚饮食指南》建议每天至少吃2份水果和3份蔬菜。一般来说，每次正餐应食用1份水果和1份蔬菜。帮助我们摄入足够蔬果的另一个简单的方法是，水果和蔬菜的份量应占餐盘的一半，而剩余的¼是谷物类菜肴，另外¼则是肉类或豆类菜肴。

记住‘每天5蔬果’，有助你掌握每天的水果和蔬菜摄入量。直接生吃或制成果汁或冰沙，可以轻易享受到水果的美味。至于蔬菜，则需要做些准备功夫，才能让你从蔬菜中获得最大的营养效益。

蔬菜煮熟后营养必流失？

享受蔬菜的健康益处小贴士：
●生吃：很多蔬菜可以当作小食生吃（小胡萝卜、黄瓜），制成沙拉（芝麻菜、莴苣）和／或蘸酱（本地的香草）吃。这种吃法保留了蔬菜中最多的营养成分，同时无需花费多大的功夫。
●汆烫：将蔬菜放入沸水中快速汆烫一下，然后捞起冲冷水。汆烫不仅可以节省烹饪时间，还可以减少营养流失。
●快炒：用少量热油将蔬菜快速地翻炒。快炒可以带出蔬菜的风味，同时保留蔬菜的色泽、口感和营养成分。
●炖或煮汤：用少量的水将食材煮熟，做成肉汤或肉汁一起食用。煮汤通常比炖含有较多的水分。蔬菜中的某些营养成分会被释放到水中，因此应连同肉汤或肉汁一并食用。

值得一提的是，蔬菜中的某些植物营养素在烹饪后会变得更具生物活性。例如煮熟后，番茄所含的番茄红素或胡萝卜中的β-胡萝卜素会更容易被人体吸收。

为蔬菜提“鲜”味

蔬菜的味道相当清淡，因此并不讨每个人的喜爱；有些成年人甚至不吃蔬菜。为了鼓励多吃蔬菜，你可以将新鲜蔬菜和富含蛋白质的食物一起烹饪，例如搭配鱼、贝类、肉类和蘑菰一起煮。这些富含蛋白质的食物含有谷氨酸，谷氨酸是第五种基本味道即‘鲜味’的来源。

鲜味可被形容为美味、‘肉类’或‘浓汤’味，能够提升和协调食材中的其他风味。鲜味可以使蔬菜菜肴变得更加美味可口和令人感到愉悦，以及刺激我们的食欲。

快速简单并用于烹调出美味又营养之蔬菜菜肴的其中一个秘诀就是‘加入、混合、完成”概念。

奉行B.M.V.健康饮食

多吃水果和蔬菜是健康饮食的重要部分之一。在选择水果和蔬菜时，记得要紧守健康饮食的关键因素，即均衡、适量和多样化（B.M.V.），避免出现过度摄取或摄取量不足的问题。

另外也别忘了选择更健康的烹饪方法，减少使用盐、糖和油，尤其是在使用蔬菜作为烹饪食材时。健康没有捷径，现在就花一些时间和心思，养成健康的饮食习惯，它将让你受益无穷。”

＊本文由2020年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚肥胖研究协会（MASO）联办的年度社区营养教育活动。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊请于2020年12月1日至14日参观NMM首个线上营养展。这里有各种有趣的学习活动以及许多赠品。现在就报名，请浏览virtualfair.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书专页和Instagram以获取更多详情。