唐云华/短时间高强度运动 除非有专业指导 发育期不建议做Tabata

问:我现年15岁,处于青春期,有些关于身体的问题要请教医生,以下为我的疑问。

Q1:按照我的年纪,目前身高为160公分,是否正常呢?

Q2:我该配合怎样的饮食或运动才能让自己高一些呢?之前我曾尝试跳绳,但看起来效果并不明显。

Q3:我之前曾上网查找资料,虽然牛奶含有钙质,但却因为有高热量,因此不适合在睡前饮用,如果我想要增高,那我该如何喝牛奶才是正确做法呢?

Q4:我的身高是160公分,体重则是60公斤,而身体质量指数(BMI)为24,我觉得自己已经超标,因此我有努力去运动,包括在行动管制令(MCO)期间,可是却一直无法瘦下来,我该选择哪一项运动会更有效果呢?

Q5:之前我曾尝试过断食,就是有时不吃午餐,可是家人知道后却不断劝阻我,我也不知道该怎样才能说服他们,是否有哪些节食方式是属于健康的呢?

Q6:我上网搜寻到一种名为Tabata的运动,即出尽全力运动20秒,之后休息10秒,重复8次,时长4分钟,这类运动对想瘦下的我是否适合呢?可以更了解这运动吗?


医生解答:

以下是关于你提问的解答。

A1:根据男性华人身高研究图表,以你目前15岁,身高160公分,落在50百分位,代表你身高正常。

A2:身材是高大或是矮小,有一半是由来自于父母的基因决定,另一半是由后天的努力而来,例如饮食、睡眠及运动,请试试以下建议:
① 两餐之间不吃甜食与炸物,减少对正餐营养的影响。
② 晚上10点以前熄灯睡觉,因为生长激素的分泌高峰在晚上10点到半夜2点。
③ 每日跳绳500下,而且每天运动30分钟,充分刺激生长板。
④ 每天早晚各喝一杯(约300毫升)全脂牛奶,并补充1000IU维生素D3,增加钙质的吸收和肌肉的生长。

A3:全脂牛奶每100毫升中大约含有3%到3.8%的脂肪,约是3公克,而1公克的脂肪大约会产生9大卡的热量,所以总共约有27大卡的热量,其余还有4公克的糖约含16大卡的热量,以及3%的蛋白质,约有12大卡的热量,这样加总起来,如果你一天喝600毫升的全脂牛奶,只吸收了330大卡的热量。以一个正值青春期的男性,每天需要大约3000大卡热量,因此全脂牛奶的热量对你来说不算高。

A4:一般建议有氧运动每周至少要3天,每天(每次)至少要连续30分钟。运动30分钟后,依你的年龄推算,心跳要达到每分钟164次〔(220-年龄)(最大心率)x 0.8〕,这样的运动量才算有效。

A5:不建议正值发育的年轻人断食,因为这反而会影响身高和身体机能。

A6:Tabata训练是在1996年由日本东京体训大学的田畑泉(Izumi Tabata)教授提出的一种高强度训练,目的是要在运动时尽可能使用最多的肌肉群,以利于有效率地消耗热量,并且同时提升身体的有氧和无氧(心肺功能和肌肉)的运动能力,让身体能负担越来越大的运动量。

这个理论是从Tabata教授的研究得出的,在这个研究中,他把受试者分为两组,一组做长时间且缓和的运动,另一组则作短时间且高强度的运动,最后发现短时间且高强度的训练,对于减脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比长时间运动更有帮助。因为身体在高强度运动后,就算停止运动,身体还会以为运动仍在持续,继续燃烧热量,因此对于减脂非常有效。这样短时间、高效率的运动型态,又尤其适合忙碌的现代人,Tabata也就这么在健身界红了起来。

Tabata的运动公式是“运动20秒,休息10秒,如此做8个循环,一共4分钟”。在这20秒的运动中,必须要把肌肉操到极限,让摄氧量达到个人最大,才能达到Tabata理论中的效果。不过当然每个人的肌肉强度不一样,能做的动作也不同,所以一般人在做Tabata时,其实要注意的是,里面的动作是否符合自己能力。

比如“弓箭步跳跃”,就不是一般初学者所能做的动作;也要注意体能是否能负荷它所规定的动作时间,以及休息时间对是否足够;太制式化全做,又没有教练在旁指导,运动伤害风险其实很高。

因此,不建议正值发育的年轻人自行做Tabata,除非有专业的运动教练指导。

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唐云华医生(家庭医学科)


 

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文章来源:
问医.唐云华医生(家庭医学科).2020.10.04

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