睡得饱，免疫力才好！

医识力 - 14 March 2017

睡眠其实不是浪费时间，不是偷懒，而是在进行一件重要的工作－－修补。睡得饱、睡得香甜深沉，能减少死亡荷尔蒙（肾上腺皮质醇和肾上腺素）分泌，并且促进抗老化荷尔蒙（生长激素和褪黑激素）的分泌。生长激素对小孩很重要，晚上分泌能帮助生长，所以小孩睡眠时间一定要够。

当然，生长激素对成人也重要，能修补人体受损的细胞与器官。如果不睡觉，身体就不能修补，几天之后会抓狂，再过几天就会死亡。

以下10个重点可提高睡眠的质与量：

1.新鲜空气使睡眠更有效率

我做过多次实验，在原始森林环绕的有机农场过夜，如果把门窗打开，让户外新鲜空气进来，睡眠6个小时就有平时8个小时的效果，这是因为含氧量高、空气负离子多，对身体修补很有帮助。反之，若是门窗紧闭，整个晚上只呼吸一个房间容量的空气，其实氧气是不够的。

2.全暗环境让眼睛休息

不要开小夜灯睡觉，因为褪黑激素在黑暗中才会分泌得多，使我们的睡眠深沉。为了安全（怕半夜起来跌倒）必须用小夜灯的家庭，我建议用感应式的，睡觉时不亮，起身时才亮。窗外有路灯的话，最好能做不透光的窗帘遮光，让房间尽量保持全暗。如果实在是无法隔绝光线，可以戴眼罩睡觉。

我曾使用睡眠侦测软体来侦测自己的睡眠，发现每天早上5、6点之后，睡眠一定会变浅，原因是天亮了，阳光照到眼睛，抑制松果体分泌褪黑激素。观察到这情况后，我都会在半夜起床上厕所后戴眼罩，这样就能熟睡到自己想起床的时间，整个睡眠因为熟睡时间延长，品质提高许多，身体也变得更有精力。

3.安静环境让耳朵休息

我住过山上的农场，环境非常天然，有一条终年流水潺潺的小溪，实在非常难得，不过也因此有个缺点，就是晚上水声有点吵，蛙鸣此起彼落，让人整晚无法入眠。

面对这种情况，只要戴合身、高品质的耳塞睡觉，问题就解决了。当然，一开始戴耳塞入睡一定会不习惯，但一个月后反而觉得戴耳塞很有安全感。

4.远离电磁波

我曾连续三天头部靠着无线分享器睡觉，结果出现头晕的症状。从那天起，我尽量让睡觉环境的电磁波维持在最低状态，睡前一定关闭无线分享器，把手机切换成飞航模式，至于邻居的无线分享器，关不掉也没关系，因为讯号比较弱，如果真的要彻底隔绝，就要在卧房的房间墙壁设置防止电磁波的金属网。

5.用特殊造型枕头避免打鼾

打鼾会干扰睡眠，甚至使人无法进入熟睡，短期会造成脑茫和高血压，长期会导致失智症，不可轻忽它的危害。

6.白天运动愈多．晚上睡眠愈沉

身体白天和夜晚所分泌的荷尔蒙不一样，白天运动量愈大，日间荷尔蒙分泌愈多，当晚的夜间荷尔蒙就会分泌愈多，睡眠也会愈深沉，这是日夜荷尔蒙的规律。反过来说，白天运动不够，晚上就会睡不好。最典型的案例，就是疗养院的卧床老人，或是住院病人，整天躺在床上没运动，晚上就会很浅眠。而新兵训练的士兵，因为白天操得要命，晚上倒头就睡。

7.别错过黄金四小时

按照大自然的规律，最理想的情况应该是在太阳下山后两小时内入睡，现代人虽然不太可能日出而作，日落而息，至少也要在晚上11时前入睡，否则就是在熬夜。如果熬到凌晨3时才入睡，无论怎么睡都睡不饱。晚上11时到凌晨3时是睡眠的黄金四小时，这段时间要尽量保持在熟睡状态，最理想的熟睡时间是每晚五小时以上。

8.每天最好睡足八小时

人类平均睡眠时间是八小时，有人多一些，有人少一些。年纪渐长之后，晚上睡眠时间会减少，可以中午补眠30至60分钟，但不宜太久，以免打乱日夜规律。我认为每天最好采取“三八策略”，就是工作八小时、休闲八小时、睡眠八小时。

9.脑袋放空才入睡

很多人睡前会操烦明天的事或检讨今天的得失，其实这些都要完全放掉再入睡。受过脑波训练的人通常只要睡前花个5分钟，就能让大脑进入α波的放松状态，如此，整晚的睡眠就会很深沉、很有效率。

如果躺平之后还在想事情，不妨起身把所想的事条列下来，再回去躺平睡觉，若又想到其他事，就再起身写，把脑中的事情全部交代在纸上再躺下。总之，睡觉时头脑要放空，事情等明早醒来继续想。如果不这么做，整个晚上就会因思虑而做梦或浅眠，无法真正让大脑休息。当然，我也建议睡前不要看恐怖片、动作片或做很用脑的事情，不然可能会做恶梦，导致死亡荷尔蒙分泌。

10.避免体内的干扰

建议睡前三个小时不要吃东西，以空腹状态入睡，才不会因为营养与热量过剩而干扰了睡眠。也不鼓励用饮酒或服用安眠药的方式来助眠，这些都会造成体内的干扰。