行管期“宅”家中 长者肌失机能降

健康的肌肉不仅帮助人们维持体力，也让人们拥有能力应付日常活动，享受健康与活跃的生活。因为肌肉在力量、活力和能力上扮演举足轻重的角色，但大多数人都不知道，不活跃的生活方式及饮食将会导致肌肉自然流失。

然而，许多人将肌肉流失视为一种“变老”的自然现象，没有意识到可以预防和减少肌肉流失的方法。其实，人们可以透过饮食搭配和运动，有效克服这个问题。

马大医药中心老人医学内科顾问陈慕膑教授表示，当一个人肌肉量不足时，每天起床、行走以及上下楼梯等日常活动都充满挑战，如此简单的事情也可能会让人感到疲劳。

若流失的肌肉越多，所带来的健康风险就越大。

她举例，前阵子因疫情蔓延加上行动管制令，民众必须减少出门，特别是属于高危群的长者，更是受促“宅”在家中，活动量大幅减少。当人们减少活动量，越少运用肌肉，后者会随之流失无力，尤其长者随着年龄增长，身体机能逐渐下降，更需要适当的运动锻炼和营养补充，维持健康生活。

“现阶段复原期行动管制令期间，民众可以出外运动，长者尽可恢复正常活动量，可以戴着口罩到屋外散步、做简单的体操，并与其他人最好保持1公尺的社交距离。家人亦可协助及鼓励长者，调适心态迎接新常态，在家可以跟着网络教学影片做运动，或是利用视讯方式与朋友一起运动与交流，如此也不受时间和天气限制。”

蛋白质及HMB 保肌力增体力

陈慕膑也提到，除了保持正常活动量，身体需要优质的营养以支撑整体健康和肌肉力量。有些长者因为牙齿松动、缺牙，妨碍咀嚼吞咽，降低了进食欲望，进而造成营养素摄取不够而产生营养不足现象。超过60岁的人士比平常人需要额外摄取多50%的蛋白质，每日摄取量为每公斤1.5克，对于吞咽困难的长者，光靠进食不容易达到这个摄取量，所以她建议长者可以透过口服营养辅助品来增强肌肉的功能。

适当的营养和均衡饮食对你的健康至关重要。从多种食物以获取不同的维生素和营养，尤其富含蛋白质及HMB的食物可增长及修复肌肉。

HMB是一种必需氨基酸-亮基酸的代谢产物，已证实可帮助恢复体力。但部分食物和人体内的HMB含量很少，且含量会随着年龄增长而下降，因此可通过营养辅助品而获得额外补充。

◆HMB
食物：牛油果、柑桔类、花椰菜及鲶鱼。

◆蛋白质
食物：黄豆、坚果、瘦肉、豆腐、鸡肉及鱼。

◆维生素D
食物：营养强化牛奶、乳酪、鸡蛋，鱼肝油及脂质鱼。

总言之，营养是良好健康的基础，以让长者可以在黄金年华之际，每天以充沛的体力继续从事他们所喜爱的事物。